Современный городской ритм жизни зачастую не позволяет регулярно посещать фитнес-зал. В такой ситуации остается одно — выполнять упражнения дома. В данной статье мы хотим разобрать калистенику, как методику, с помощью которой можно эффективно тренировать грудные мышцы. Также будут рассмотрены ошибки начинающих спортсменов при выполнении отжиманий. В конце статьи мы представим комплекс упражнений для развития груди в домашних условиях.
Калистеника: физические упражнения с собственным весом
Современный фитнес предлагает множество методик для развития тела. Но все более популярными становятся техники работы с собственным весом. Одной их таких является калистеника. Данное направление объединяет в себе различные физические упражнения: отжимания, приседы, прыжки, скручивания на пресс и многие другие. Основная идея подобных тренировок — комплексное развитие тела без использования тренажеров.
Преимущества калистеники:
- Возможность проведения тренировок в домашних условиях;
- Отсутствие денежных затрат на приобретение спортивного инвентаря и посещение фитнес-зала;
- Проработка всех мышц тела;
- Свободный график тренировок;
- Избавление от подкожного жира.
Калистенику можно использовать и для проработки отдельной группы мышц. Например, большой популярностью подобная методика пользуется при тренировке груди. Для этого используют различные комплексы упражнений, основанные на отжиманиях.
Отжимания: техника упражнения и ошибки новичков при выполнении
Все физические упражнения должны выполняться с соблюдением определенной техники. В противном случае снижается эффективность тренировок. Отжимания также имеют свои особенности при выполнении. Рассмотрим классическую технику:
- Положение тела.
Базовая позиция — упор лежа на прямых руках: стопы ног сведены вместе, корпус и ноги вытянуты в единую линию, руки расставлены чуть шире плеч;
- Опускание.
Делая глубокий вдох, спортсмен сгибает руки и опускает тело. В нижней точке происходит касание грудных мышц поверхности пола;
- Подъем.
Мощно выдыхая, спортсмен напрягает мышцы рук и поднимает корпус в базовое положение.
При выполнении подобных физических упражнений многие новички допускают ошибки в технике. Рассмотрим самые распространенные:
- Неполное опускание.
Сокращение амплитуды движения негативно сказывается на эффективности отжиманий;
- Неправильное дыхание.
В данной ситуации силовая фаза отжиманий выпадает на вдох или, что еще хуже, на задержку дыхания. Подобная ошибка существенно снижает эффективность упражнения и приводит к быстрому переутомлению;
- Прогиб поясницы.
Как правило, подобная ошибка возникает, когда у спортсмена слабо развиты пресс, спина и ягодицы;
- Рывковые движения.
Отжимания следует выполнять в ровном темпе. В противном случае нагрузка на мышцы уменьшается, и эффективность занятия падает.
Рекомендуется придерживаться правильной техники с самых первых тренировок. Лучше выполнить меньше повторений, но правильно. Освоив базовую технику и укрепив с помощью нее мышцы тела, вы сможете с легкостью выполнять более сложные варианты отжиманий.
Комплекс фитнес-упражнений для домашних тренировок
Представленный ниже комплекс фитнес-упражнений необходимо выполнять не менее 4-х раз в неделю. Между днями тренировок должны быть перерывы для восстановления мышечных волокон. Отдых между подходами — не более 1 минуты.
- Разминка.
Сделайте 20 махов руками вперед и назад. Затем разомните локти с помощью вращений в разные стороны. Завершите разминку быстрыми отжиманиями от стены — 30 раз;
- Классические отжимания.
Начинайте тренировку с этого варианта упражнения, затем переходите к более сложным. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;
- С касанием плеча.
Выполните простое отжимание. Во время подъема коснитесь правой рукой левого плеча. Снова отожмитесь и повторите движения с левой рукой. Сделайте 20 повторений;
- С упором ног на платформу.
Можете использовать любой предмет мебели высотой не менее 50 см. Примите базовую позицию, носки стоп уприте в поверхность платформы. Выполняйте медленные отжимания. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
- С широкой постановкой рук.
Расставьте руки на расстояние 90-100 см. Выполняйте плавные отжимания. Сделайте 20 повторений;
- С подъемом колена.
Примите классическую стойку. Подтяните колено правой ноги к локтю правой руки. Удерживая ногу в таком положении, выполняйте отжимания. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений;
- С упором рук на платформу.
Используйте устойчивый предмет с твердой поверхностью, например, стул или табурет. Упритесь руками в край сидения и выполните 20 отжиманий;
- С узкой постановкой кистей.
Примите базовое положение. Кисти рук сведите вместе. Выполняйте отжимания в такой позиции. При подъеме старайтесь сильно не разводить в стороны локтевые суставы. Выполните 3 подхода по 15 раз;
- С подъемом ноги.
Примите упор на прямых руках. Поднимите вверх одну ногу и начните выполнять отжимания. Старайтесь держать ногу как можно выше и не сгибать ее в колене. Сделайте 10 отжиманий, затем поменяйте ноги и повторите упражнение еще 10 раз;
- С прыжком.
Во время подъема тела выполните прыжок и подтяните колени к животу. Не задерживаясь, выполните обратный прыжок и отожмитесь от пола. Сделайте 3 подхода по 12 повторений;
- Ходьба.
Выполняйте шаги в положении «упор лежа». Сделайте 4 шага вперед, 4 назад. Затем по 4 шага в стороны. Продолжайте так «шагать» в течение 30 секунд;
- С подъемом таза.
Из базовой позиции поднимите вверх ягодицы так, чтобы положение тела стало напоминать треугольник. Не задерживаясь в верхней точке, опустите таз в исходное положение и отожмитесь от пола. Выполните 3 подхода по 12 отжиманий;
- Планка на вытянутых руках.
Выполняется в качестве завершения занятия. Дополнительно нагружает все мышцы тела. Сделайте 2 подхода по 30-40 секунд.
Начинающим спортсменам комплекс может показаться сложным. Поэтому допустимо составить свой план занятий на основе представленных упражнений. Выполняя отжимания регулярно, вы вскоре заметите, как укрепилась ваша грудь и подтянулось все тело.
