Широкие мускулистые плечи считаются неотъемлемой частью мужественной и сильной фигуры у мужчин, поэтому многие спортсмены уделяют самое пристальное внимание этим мышечным группам. При выборе упражнений важно учитывать анатомию тела, так как плечо покрывают три дельтовидных пучка мышц, для каждого из которого требуется свой вариант нагрузки. Делая правильный акцент в тренировках на отстающие участки, можно добиться объёмных и пропорциональных плеч.
Комплекс упражнений для переднего дельтовидного пучка
Передний дельтовидный участок меньше всего нуждается в изолированной проработке, так как задействован в большинстве упражнений, направленных на укрепление мышц груди, рук и спины. Но все же полностью без внимания оставлять его не стоит.
Для эффективной проработки и роста целевой мышцы применяют армейский жим, который также нагружает грудные мышцы, трицепс и, частично, среднюю дельту. Более безопасной считается вариация его выполнения в позиции сидя и с использованием небольшого утяжеления.
- Садятся на скамью, стопы расставляют слегка шире плеч и упирают в пол. Спину выпрямляют и удерживают так на протяжении всего упражнения.
- Берут штангу так, чтобы гриф располагался на уровне шеи; руки согнуты в локтевых суставах. Делают глубокий вдох.
- На выдохе распрямляют руки, выжимая штангу вверх.
- В верхней точке упражнения задерживаются на пару секунд и сгибают конечности, возвращаясь в начальную позицию.
Повторяют упражнение в 3-4 подхода по 6-10 раз. Армейский жим также выполняют с парой гантелей — этот вариант будет оптимален новичкам, а также людям, тренирующимся дома.
Подъемы гантелей перед собой также помогут проработать передний пучок. Частично нагрузка придется на средний участок, трапециевидные, грудные мышцы и бицепсы.
- Встают прямо, гантели удерживают в опущенных руках нейтральным захватом.
- Делают вдох, затем вместе с выдохом ведут одну руку вверх до параллели с полом.
- На вдохе возвращают руку вниз и следующим движением поднимают вторую конечность.
Новичкам рекомендуется выполнять поочередные подъемы — это помогает лучше координировать движения и не нарушать технику элемента. Более подготовленные спортсмены могут осуществлять подъемы рук одновременно. Для усиления физической нагрузки на передний дельтовидный пучок гантели берут верхним захватом. Всего делают 3-4 сета по 12 повторений в каждом из них.
Физическая нагрузка для среднего дельтовидного пучка мышц
Для проработки среднего участка дельт одним из самых эффективных упражнений является жим штанги из-за головы. Но этот элемент считается очень травмоопасным, поэтому выполнять его с большим весом категорически запрещено. Для большей безопасности рекомендуется позаботиться о страховке в виде тренера или напарника, либо выполнять элемент в машине Смита по заданной амплитуде.
- Садятся на скамью так, чтобы штанга располагалась за головой спортсмена. Штангу удерживают широким хватом, располагая предплечья под прямым углом к поверхности пола.
- Делают вдох, затем на выдохе вытягивают руки со штангой над головой.
- На вдохе опускают гриф так, чтобы на нижней отметке амплитуды локти размещались под прямым углом.
Движения следует производить плавно и аккуратно, контролируя работу мышц. Всего упражнение выполняют в 4 сета по 10 повторений.
После базового элемента средние пучки дорабатывают махами с гантелями:
- Встают ровно, стопы расставляют на ширине плечевого отдела, туловище слегка наклоняют вперед.
- Делают глубокий вдох, затем на выдохе выполняют жим руками вверх.
- На вдохе принимают стартовую позицию.
Фитнес-элемент повторяют в 3-4 сета по 10-12 повторов. Для упражнений рекомендуется использовать маленький вес, так как большая физическая нагрузка способна негативно отразиться на технике.
Занятия фитнесом для заднего дельтовидного пучка
Задний участок дельтовидной мышцы считается наиболее сложным для проработки, но при должном усердии и регулярных фитнес-тренировках получится подтянуть и его. Работу начинают с тяги верхнего блока:
- Выставляют подходящий рабочий вес, берутся за верхнюю рукоятку и отходят на пару шагов от тренажера.
- Поднимают руки до параллельной линии с полом, локти удерживают на уровне плечевого отдела.
- Делают глубокий вдох, на выдохе тянут рукоять на себя.
- На вдохе плавно распрямляют руки, возвращаясь в начальную позицию.
Выполняют 3-4 сета, в каждом по 15 повторений. Чтобы физическая нагрузка не смещалась на трапециевидные мышцы, не следует сводить лопатки вместе. Для сосредоточения напряжения в целевых мышцах рекомендуется постараться предельно расслабить руки и работать только дельтами.
Для доработки заднего участка дельтовидных мышц используют разведение рук в наклонной позиции:
- Встают ровно, расставляют стопы на ширину плеч. Наклоняют туловище перпендикулярно бедрам, руки с гантелями опускают к полу.
- На выдохе разводят руки в стороны, поднимая их до уровня плеч.
- Удерживают конечности 1-2 секунды, затем возвращаются в стартовую позицию.
Движение должно осуществляться плечами, с максимальным выключением предплечий из работы. Для поддержания правильной техники рекомендуется мысленно представлять, что конечности заканчиваются в районе локтей, и работают только эти мышцы. При выполнении данного элемента сильная нагрузка идет на область поясницы: чтобы избежать напряжения, рекомендуется упереться головой в вертикальную спинку скамьи. Для уменьшения нагрузки на мышцы ног упражнение можно выполнять в положении сидя, проводя гантели под коленями. Но в этом варианте существенно уменьшается амплитуда движения, что снижает эффективность тренинга.
Регулярные занятия фитнесом и целенаправленная проработка дельтовидных мышц помогут визуально расширить плечи и придать телу спортивный и мощный вид. При построении программы необходимо учитывать правильную последовательность упражнений: вначале идут базовые, а только потом изолированные элементы. Кроме того, плечевые мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, потому программу необходимо регулярно менять и дополнять различными техниками.
