Жизнь современного человека похожа на постоянный бег, в котором зачастую не находится времени на фитнес. Если у вас есть семья, хобби и работа, выкроить время для спортзала действительно непросто, но из-за отсутствия физических нагрузок может пострадать фигура и самочувствие. Чтобы поддерживать себя в тонусе, попробуйте заниматься дома, самостоятельно определяя программу тренинга и рацион. На первых этапах вам не понадобится специальное оборудование, что делает домашние тренировки совершенно бесплатным способом позаботиться о себе.
Преимущества фитнеса дома
Все больше сторонников ЗОЖ выбирает фитнес дома, отказываясь от абонемента в тренажерный спортзал. У этого явления есть множество веских причин:
- Занимаясь фитнесом в домашних условиях, вы сами составляете график тренировок.
- Дома вы лишены стеснения, которое испытываете во время занятий в спортзале. Не имеет значения, во что вы одеты, как двигаетесь и какую музыку слушаете.
- Деньги, которые вы сэкономили на покупке абонемента в спортклуб, можно потратить на другие нужды.
- Тренажерные залы зачастую переполнены, тогда как фитнес дома происходит в уютной обстановке, без толпы и оценивающих взглядов.
- После работы вы в любом случае возвращаетесь домой, тогда как на дорогу в спортклуб пришлось бы тратить дополнительное время и деньги.
- Завершив занятие, вы можете спокойно принять душ или даже ванну, не переживая о продолжительности водных процедур.
Рекомендации по питанию
Если вы решили сделать фитнес частью своей жизни, приготовьтесь не только к регулярным физическим нагрузкам, но и к соблюдению диеты. Состав вашего рациона во многом определяет эффективность тренировок, ведь без правильного питания обменные процессы так и не придут в норму. Чтобы мышцы стали крепче, а жировые отложения исчезли, необходимо наладить работу всего организма при помощи сбалансированной диеты.
Многие специалисты по фитнесу считают, что диета гораздо важнее, чем физические нагрузки. Посудите сами: если вы неправильно питаетесь, эффективность тренировок резко снижается, а отсутствие результата может вынудить вас бросить занятия. Если вы хотите добиться успеха и иметь мощную мотивацию, в корне пересмотрите свой рацион.
Выработайте привычку питаться небольшими порциями, но очень часто. Среднее количество приемов пищи должно составлять 6 раз в сутки. Такой график питания позитивно влияет на метаболизм, значительно ускоряя его и стимулируя жиросжигание. Не менее важен питьевой режим, предполагающий выпивание примерно 2 литров воды в день.
В первую половину дня отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов. Это лучший источник энергии, которая непременно понадобится вам в течение дня. Овсянка, рис, гречка и другие злаковые каши считаются лучшим вариантом для завтрака или полдника. После обеда налегайте на белковую пищу, которая снабдит ваши мышцы необходимыми питательными веществами. Творог и другие молочные продукты очень полезны за счет высокого содержания кальция, также в вечернем меню приветствуется отварное мясо, яйца и рыба.
Если вы проголодались в течение дня, устройте легкий перекус. Терпеть это состояние нельзя, так как чувство голода сигнализирует о стрессе, под влиянием которого организм начинает запасать жировые отложения. Во время перекуса желательно употреблять свежие фрукты и овощи.
Как сделать домашний фитнес максимально эффективным
Как вы уже поняли, диета составляет 50% успеха, тогда как остальная половина зависит от ваших стараний непосредственно во время занятий. Если вы хотите, чтобы фитнес был достаточно эффективным, позаботьтесь о правильной организации тренировок. Следующие советы помогут вам грамотно спланировать занятия:
- приступайте к выполнению упражнений только через 1-2 часа после приема пищи;
- каждая тренировка должна начинаться с короткой, но энергичной разминки на основе кардиоупражнений;
- пейте воду во время занятия. Желательно утолять жажду понемногу;
- научитесь правильно дышать. Напрягайте мышцы на выдохе, расслабляйте на вдохе. Наполняйте легкие воздухом через нос, выдыхайте ртом.
Важным организационным моментом является составление программы тренировок. Вы можете взять на вооружение готовый план занятий или разработать его самостоятельно. Ниже приведен пример универсальной программы, рекомендованной для женщин с начальным и средним уровнем физической подготовки.
Лучшие упражнения для домашних тренировок
Программа занятий фитнесом дома должна быть направлена на поддержание хорошей формы. Если вы будете соблюдать принципы правильного питания, заметный результат появится уже через пару недель. План универсального тренинга включает следующие упражнения:
- приседания сумо. Техника выполнения отличается от классической тем, что ноги следует расставить намного шире плеч, а таз опускать почти до пола. Сделайте 3-4 сета по 15-20 раз;
- выпады. Рекомендованное количество подходов и повторений то же, что и в прошлом пункте;
- подъемы на носки. Вы можете прорабатывать икры поочередно или одновременно. Всего нужно сделать 3 подхода по 15-20 повторов;
- отжимания. Если вы новичок, отжимайтесь с коленей. Сделайте 3 подхода с максимально возможным количеством повторений;
- классические скручивания на пресс. Желательно выполнить 3-4 подхода, повторяя упражнение до предела.
Между сетами устраивайте короткие перерывы на отдых. Оптимальная продолжительность передышек составляет 30-45 секунд, но на первых этапах вы можете отдыхать немного дольше. В среднем такая тренировка занимает не более 30-40 минут.
Главным преимуществом описанной выше программы является ее гибкость, ведь вы можете менять упражнения местами или добавлять новые. Еще одно достоинство данного плана занятий — отсутствие необходимости в приобретении специального оборудования. Гантели или другие утяжелители понадобятся вам только спустя несколько месяцев, когда ваши мышцы станут достаточно сильными для повышения нагрузки.
