Многочасовая сидячая работа — это бич современности. Даже самый удобный стул, если на нем сидеть подолгу, не способен уберечь наши мышцы от усталости, позвоночник от чрезмерного напряжения, а осанку от искривления. Но если во время перерывов в работе использовать офисный стул, как своеобразный тренажер, то на нем можно выполнить большое количество упражнений, которые помогут привести мышцы в тонус, снять напряжение и избавиться от болевых ощущений.
Важность физической нагрузки при сидячей работе
На сегодняшний день большинство рабочих мест оснащено компьютерами, что предполагает постоянное нахождение в сидячем положении как минимум восемь часов кряду. После работы не у всех хватает сил, времени и возможности посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Такой малоподвижный образ жизни вместе с сидячей работой наносит вред не только физической форме, но и всему организму в целом. В этом случае регулярная физическая нагрузка имеет очень большое значение, но при этом не обязательно посещать специальные занятия. Достаточно выполнять простой комплекс упражнений в домашних или даже офисных условиях.
Больше всего во время длительного сидения страдает позвоночник, а вместе с ним и мышцы спины. Позвоночник является основой нашего опорно-двигательного аппарата, он обеспечивает практически все движения тела, пребывание его в вертикальном положении и поддерживает работу всех внутренних органов и систем. При нарушении функциональности позвоночника происходят сбои в общем состоянии здоровья и возникают болевые ощущения в спине. Это еще один неоспоримый довод в пользу регулярных физических нагрузок и, в особенности, для мышц позвоночника.
Группа ученых из Британии провела эксперимент, чтобы определить, какое воздействие оказывает на человека непрерывное сидение в статичном положении. В ходе исследования выяснилось, что спустя 45 минут наступает мышечная усталость, после чего могут появиться зажимы в мышцах, болевые ощущения и неминуемое снижение работоспособности. Чтобы избежать всех этих негативных последствий, нужно каждые полчаса устраивать небольшую разминку, просто прохаживаясь по коридорам офиса и делая небольшой комплекс упражнений, даже не вставая со стула.
Противопоказания к выполнению упражнений со стулом
Описанные ниже упражнения являются простыми и совершенно безопасными для относительно здорового человека. Однако если у вас есть какое-либо из перечисленных заболеваний, вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом перед началом выполнения комплекса.
Противопоказания к упражнениям со стулом:
- любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- болевые ощущения в позвоночнике разного происхождения;
- проблемы с давлением;
- частые головные боли или головокружения.
Если начав выполнять комплекс упражнений, вы почувствовали дискомфорт или боль, остановите разминку. Если же такие ощущения будут сопровождать гимнастику каждый раз, обязательно обратитесь за консультацией к врачу.
Комплекс упражнений на рабочем месте
Физическая нагрузка на организм во время выполнения данной гимнастики приходится совсем небольшая, ведь ее цель — размять и расслабить напряженные мышцы, а потому заниматься ею рекомендуется каждые два часа или хотя бы дважды в день. Для выполнения упражнений понадобится только лишь стул, который должен быть крепким и устойчивым.
Фитнес-элементы для офисной гимнастики:
- Первое упражнение помогает растянуться и расслабиться мышцам позвоночника.
Необходимо сесть ровно, стопы упереть в пол на ширине плеч, локти развести в стороны, а ладони положить на затылок. После чего медленно округлите спину, чувствуя натяжение ее мышц, затем плавно распрямитесь, максимально отведя плечи назад, и задержите эту позу на несколько секунд. Выполняйте такие движения в течение двух минут.
- Следующее упражнение снимает напряжение со спинных мышц и помогает легким насытиться кислородом.
Сядьте ровно и напрягите мышц живота. Одну руку положите на сидение, а вторую поднимите вверх и округлите над головой. Плавно наклоняйтесь в стороны, не отрывая ягодицы от сидения и каждый раз меняя руку. Делайте это упражнение в течение двух минут.
- При выполнении этого элемента расслабляются мышцы грудного отдела позвоночника, выравнивается осанка и улучшается кровообращение в мышцах рук.
Устойчиво сядьте на край стула, согните руку под прямым углом, поднимите ее так, чтобы и плечо, и предплечье оказались горизонтальны полу. Выполняйте медленные повороты корпуса за рукой как можно дальше, избегайте рывков и резких движений. Время от времени меняйте руку и сторону поворота, находясь в движении около двух минут.
- Для выполнения этого упражнения придется встать со стула, в ходе движений будут растягиваться мышцы поясницы, бедер и ягодиц.
Расположитесь боком к стулу, поставив одну ногу далеко вперед, а другую — назад, при этом колено передней ноги не должно выходить за носок, а пятку задней ноги нужно поднять над полом. Присядьте в таком положении и потянитесь двумя руками к стулу, положите их на сидение, не смещая при этом центр тяжести. Таким образом вы хорошо растяните мышцы спины и плеч. Вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение, постоянно меняя стороны поворота, в течение двух минут.
- Данное упражнение поможет расслабить и растянуть мышцы спины.
Для этого необходимо снова сесть на край стула и выпрямить спину, стопы должны стоять параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимите их так, чтобы ладони смотрели вперед, предплечья были параллельны друг другу, а плечи при этом были неподвижны. Не меняя положения рук, округлите спину и плавно наклонитесь вниз, затем вытяните руки и коснитесь ими стоп. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в начальное. Повторяйте движения в течение двух минут.
Во время выполнения данного комплекса упражнений постарайтесь расслабить все мышцы тела, дышите медленно и глубоко, сочетая наклоны с выдохом, а подъемы со вдохом.
