Проявления целлюлита в большей или меньшей мере присущи практически каждой женщине. Обычно вместе с ним имеет место и неидеальная форма ягодиц и бедер. В зоне риска офисные работники, люди ведущие малоактивный образ жизни. Однако специальные упражнения и здоровый образ жизни помогут создать красивую фигуру и подтянуть нижнюю часть тела.
Нюансы похудения в области ягодиц и бедер
Как правило, похудение в области ягодиц и бедер требуется девушкам с грушевидной фигурой, когда нижняя часть тела имеет большие объёмы, чем верхняя. В этом случае одних силовых упражнений не достаточно, и требуются дополнительные кардионагрузки.
Кардио следует включать в фитнес-программу и выполнять в начале тренировки. Тогда будет запущен процесс сжигания лишних жировых отложений, и последующие упражнения будут только закреплять данный эффект. Для этих целей хорошо подойдут занятия на беговой дорожке. Заниматься на ней следует не менее 20 минут. Скорость пробежки зависит от индивидуальных особенностей. Однако нужно сохранять средний темп. Также простимулировать процесс похудения могут регулярные прыжки со скакалкой либо пробежки на свежем воздухе. Такие упражнения можно чередовать каждую тренировку.
Правила фитнеса для шлифовки нижней части тела
Чтобы занятия были максимально эффективными именно для бедер и ягодиц, необходимо следовать ряду правил, которые предполагает фитнес:
- Тренироваться лучше суперсетами. То есть выполнять подряд несколько упражнений с минимальным отдыхом между ними.
- Темп выполнения упражнений должен быть активным. Это необходимо для того, чтобы не только прокачивались мышцы, а и обеспечивалось сжигание жиров.
- С повышением физической подготовки и выносливости следует исключить отдых между упражнениями.
- Заниматься следует хотя бы трижды в неделю. Важны регулярность и систематичность тренировок.
- Вес отягощений должен постепенно увеличиваться. Однако слишком большой вес может привести к увеличению мышц, а, следовательно, и их объёма.
- Важно следить за питанием. Оно должно быть низкокалорийным, с минимальным количеством жиров, но при этом содержать необходимые организму витамины и микроэлементы.
- Не забывать об активности в повседневной жизни. Следует больше двигаться и отдавать предпочтение активным видам отдыха.
Упражнения для проработки проблемных зон
После того, как выполнена кардионагрузка, необходимо приступить к следующему комплексу упражнений:
- Лечь на тренажер для гиперэкстензии таким образом, чтобы упереться тазовыми костями в основную подушку. Руки скрестить за головой, пятки зафиксировать под нижним валиком для ног. В таком положении все тело должно быть вытянуто в струну по диагонали. Опустить верхнюю часть туловища вниз (должен образоваться угол чуть меньше 90 градусов). Спину немного выгнуть и выполнять подъемы корпуса до исходной позиции.
- Лечь животом на скамью тренажера для ног. Пятками упереться в нижнюю подушечку. Сгибать ноги в коленях так, чтобы подушечка для ног касалась таза.
- Выполнить предыдущее упражнение, используя только одну ногу. Сначала правую, затем левую. Количество повторений для обеих ног одинаковое.
- Повторить 1 упражнение.
- Лечь на наклонную скамью головой вверх. Руки расположить на затылке. Выполнить наклон в правую сторону. В нижней точке переместиться в левую сторону и выпрямиться через нее. Сделать нужное количество повторений в таком направлении, а затем выполнить то же самое, наклоняясь в левую сторону и возвращаясь через правую.
- Лечь спиной в тренажер для жима ногами. Упереться ногами в платформу ближе к ее верхнему краю. Стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга. Давить на платформу, выпрямляя ноги, и снова сгибать их в коленях. Основная нагрузка должна приходиться на пятки, однако стопы при этом плотно прилегают к платформе. Ноги на протяжении всего упражнения идут в параллели друг с другом. Соединять или разводить их запрещено так уменьшается эффективность элемента и повышается риск получения травмы.
- Встать ровно, взять в руки штангу или гантели и опустить их перед собой. Спину держать ровно, не прогибать и не округлять на протяжении всего упражнения. Голову также надо удерживать неподвижно, взгляд — строго вперед. Из такой позиции наклонять верхнюю часть тела вперед, проводя руками со снарядом по передней поверхности ног. Затем возвращаться в исходную позицию. Отрывать стопы от пола нельзя, они должны быть хорошо зафиксированы. Стараться не переводить основную нагрузку на поясничный отдел.
- Лечь спиной на пол, а стопы поставить на невысокую скамью или ступеньку шведской стенки. Руки вытянуть по швам, ноги согнуть в коленях. Из такой позиции отрывать ягодицы от пола, делая упор ногами в скамью. В верхней точке фиксировать позу на некоторое время. Должно ощущаться жжение в ягодичных мышцах и бедрах. Выполнить максимальное количество повторений. Когда упражнение будет казаться простым, можно будет на живот класть отягощение (например, блин от штанги). Это обеспечит похудение ягодиц и поможет справиться с проявлениями целлюлита.
Упражнения для нижней части тела можно включать в тренировочный комплекс на все мышечные группы. Это сделает фигуру более совершенной и придаст ей правильные очертания. Количество подходов и повторений определяется индивидуально.
Заканчивается данный комплекс растяжкой. Для этого подойдут такие упражнения:
- встать прямо, немного расставить ноги в стороны и наклонять корпус вперед, касаясь ладонями пола;
- сесть на пол и развести ноги. Поочередно тянуться верхней частью тела к каждой ноге и по центру.
Упражнения на растяжку выполняются в медленном темпе. В конечной точке необходимо фиксировать положение на несколько секунд.
По мере улучшения физической подготовки упражнения необходимо менять. Иначе мышцы привыкнут к однообразной нагрузке, и эффективность занятий фитнесом снизится. И самое главное — важно как следует отработать и соблюдать технику выполнения элементов. Лучше сделать меньшее количество повторений, но качественно.
