Мышцы шеи являются одними из наиболее ненатренированных, поскольку практически не получают нагрузки при проведении стандартных тренировок. А между тем, тонкая шея на фоне развитого торса делает мужскую фигуру непропорциональной. Именно поэтому не следует забывать выполнять специальные упражнения для развития мышц, расположенных на передней и задней поверхности шеи.
Мышцы шеи и особенности занятий фитнесом для их укрепления
Чтобы добиться очевидных положительных результатов в любых силовых занятиях фитнесом, нужно иметь представление об анатомических особенностях той или иной части тела и понимать, какие именно мускулы работают при выполнении определенных движений. Фитнес-тренировки для развития шейных мускулов не являются исключением. Чтобы работа была эффективной, нужно знать, из каких основных мышечных групп состоит мускулатура шеи.
К наиболее крупным мускулам, расположенным на шее, относятся:
- грудино-ключично-сосцевидные мышцы, находящиеся на передней поверхности шеи.
Именно они при должном развитии с помощью специальных упражнений придают этой части тела значительную ширину и делают фигуру более мужественной;
- пластыревидная мышца.
Она находится на задней поверхности шеи и практически полностью скрыта под трапециевидными мускулами. Несмотря на то, что парные пластыревидные мускулы почти не заметны, тренировать их необходимо, чтобы избежать диспропорции в развитии мускулатуры шеи.
Занятия фитнесом для развития мускулатуры шеи имеют свои особенности, которые требуется учитывать, чтобы работа была эффективной и безопасной:
- прорабатывать шейные мышечные группы следует после проведения разминки, усиливающей микроциркуляцию крови в мышцах. Для стимуляции притока крови к ее мышечным тканям нужно выполнить головой несколько наклонов и вращений в каждом направлении в течение 2 минут;
- при выполнении всех упражнений, включая разминочные, нужно действовать максимально аккуратно, не допуская резких движений во избежание травм шейного отдела позвоночника;
- чтобы добиться увеличения объёма мышц шеи, тренироваться нужно регулярно. Оптимальный график тренировок, при котором мускулы будут успевать восстанавливаться, — 2-3 раза в неделю;
- вес отягощений нужно увеличивать постепенно, начиная работу с минимальной массой снарядов. Использовать слишком большой рабочий вес в упражнениях для шеи не рекомендуется.
Фитнес-тренировка для развития передних и боковых шейных мышц
Для укрепления и развития мускулов, расположенных на передней части шеи, а именно грудино-ключично-сосцевидных, необходимо во время занятий фитнесом выполнять следующий комплекс:
- Сгибание с диском или блином от штанги.
Лечь на спортивную скамью, свесив с нее голову и шею. Утяжелитель нужно положить на лоб, придерживая диск руками во избежание его смещения с заданной точки. Затем необходимо приподнять голову, стремясь коснуться краем подбородка верхней части груди. Убрав отягощение, вернуться в стартовое положение. Для разнообразия можно включить в фитнес-тренировку другую технику сгибаний, при которой голова и шея в начальном положении должны находиться на скамье, а далее необходимо сгибать шею, отрывая голову от поверхности лавки. Из соображений гигиены, выполняя это упражнение, следует между отягощением и лицом прокладывать тонкое полотенце. В любом варианте выполнения вес блина или диска должен быть небольшим, чтобы предотвратить травмы.
- Сгибание шеи со специальным шлемом.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно сначала поставить спортивную скамью перед тренажером для верхней тяги и установить его блок на среднем уровне. Далее следует прицепить к ручке тренажера шлем и, надев его, сесть на скамью спиной к тренажеру. Вдохнув, необходимо наклонить голову вперед как можно ниже, преодолев сопротивление противовеса тренажера. На выдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы фитнес-тренировки для шеи, включающие в себя работу со шлемом, были безопасными, рекомендуется использовать такую его модель, ремни которой облегают голову в нескольких местах, а не только по ее окружности на уровне лба.
- Боковое сгибание с отягощением.
Для выполнения этого упражнения нужно лечь боком на спортивную скамью так, чтобы голова свисала с нее. Рукой, которая оказалась снизу, можно обхватить скамью или упереться ладонью в пол. Положить на голову в области виска диск, блин или любой другой достаточно тяжелый предмет, способный функционально заменить данные снаряды для силовых фитнес-тренировок. Затем необходимо на вдохе согнуть шею, стремясь приблизить ухо к плечу. Достигнув нужного уровня, выдохнуть и опустить голову вниз для совершения очередного сгибания. Выполнив заданное число повторов, поменять положение тела, перевернувшись на другой бок, и повторить подъемы головы. Данные сгибания можно также выполнять со шлемом, пристегнув к нему дополнительный груз.
Упражнения для задних шейных мускулов
Чтобы проработать пластыревидную мышцу на задней поверхности шеи, во время занятия фитнесом нужно выполнять следующие тренировочные движения:
- Разгибание шеи с отягощением.
Лежа животом на спортивной скамье, нужно свесить голову с ее края и положить на затылок блин от штанги или диск, придерживая его руками, чтобы он не упал. Из этого стартового положения нужно, вдохнув, поднять голову максимально высоко, практически запрокинув ее. Выдохнув в максимально высокой точке подъема, плавно опустить голову до касания подбородком верха груди, вернувшись таким образом в стартовое положение. В этом упражнении также рекомендуется прокладывать между головой и утяжелителем тонкую ткань.
- Разгибание шеи со шлемом, выполняемое с помощью блочного тренажера.
Надев на голову шлем, прикрепить его к рукоятке блочного тренажера, которая должна находиться на уровне головы. Вдохнув, поднять голову, разогнув шею и натянув трос блока. Зафиксировав голову в таком положении на секунду, на выдохе вернуться в стартовую позу в упражнении.
