Красивое и подтянутое тело было востребовано во все времена, а сегодня стало признаком не только крепкого здоровья человека, но и его успешности. Именно поэтому существуют многочисленные диеты, таблетки для похудения и другие эффективные, а также сомнительные средства борьбы с лишними жировыми отложениями.
Однако крайне важно понимать, что похудение — достаточно длительный процесс и быстрого результата ожидать не стоит. Предстоит комплексная работа по изменению своего тела, во время которой нужно не только откорректировать свой рацион, но и регулярно заниматься физическими упражнениями. Только так можно получить гармоничное, здоровое и подтянутое тело.
Похудение: теория сжигания лишнего жира
Регулярная физическая нагрузка заставляет тело расходовать калории, создавая их дефицит. Во время занятия спортом расходуются как углеводы, так и жиры. Количество калорий зависит от многих факторов — веса человека, вида нагрузки, индивидуальных особенностей организма и многих других характеристик. В среднем за одну минуту малоинтенсивной тренировки затрачивается 5 ккал.
Чем выше интенсивность тренировки для похудения, тем быстрее расходуются углеводы и жиры. Таким образом, увеличивая темп занятий, можно довести этот показатель до 10 ккал в минуту. Однако не следует подвергать тело чрезмерным нагрузкам. Необходимо найти свой темп упражнений, при котором такая активность будет комфортной для организма, и при этом обеспечит похудение в максимально возможные сроки. Чтобы подсчитать примерные затраты времени на сброс лишнего веса, можно ориентироваться на следующие данные — 1 килограмм жира равен около 8000 ккал.
Новичку, особенно с большим лишним весом, не стоит начинать тренировки для похудения в быстром темпе. Для начала следует разучить упражнения, выполняя их в 2-3 раза медленнее обычного. После чего постепенно наращивать темп и число подходов. Только так, начав с малого, можно поэтапно втянуться в тренировочный процесс и прийти к поставленной цели.
Правила похудения в домашних условиях
Во время выполнения упражнений для похудения в домашних условиях нужно руководствоваться такими правилами:
- Правильное начало и окончание занятий.
Тренировка для похудения всегда начинается с разминки, разогревающей мускулатуру и подготавливающей ее к интенсивной нагрузке. По окончании комплекса выполняется заминка, успокаивающая сердцебиение и возвращающая тело в расслабленное состояние.
- Темп похудения.
Физиологичная норма потери лишнего жира составляет около 1 килограмма в неделю. Не стоит пытаться ускорить данный процесс, так как это может привести к стрессу и замедлению скорости обмена веществ.
- Правильный настрой.
Похудение в домашних условиях будет успешным только при условии серьезного подхода к делу и регулярности занятий. Пропускать тренинги крайне нежелательно. Более того — нужно настроиться не просто на кратковременные занятия, а на смену образа жизни.
- Рацион питания.
Является важнейшим фактором нормализации веса. Следует исключить из своего меню жирную калорийную пищу, сахар и мучные продукты. Отдавать предпочтения лучше сложным углеводам, овощам, фруктам, нежирному мясу и рыбе.
- Режим дня.
Многие недооценивают важность этого фактора для похудения. А между тем химические процессы в человеческом организме тесно связаны с режимом его жизнедеятельности. Поэтому очень важно ложиться спать в одно и то же время и отдыхать не менее 7-8 часов. При этом последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
- Активность.
Помимо регулярных тренировок для похудения не стоит забывать и об активном образе жизни — чаще выходить из дома, гулять на свежем воздухе, кататься на велосипеде и т.п.
Какие упражнения ввести в тренировку для похудения
Похудение в домашних условиях может проходить как непосредственно в квартире или доме, так и на улице. Занятия лучше проводить через день с перерывом на восстановление организма и адаптацию к нагрузке.
Для начала в течение 5 минут нужно пройти простую разминку: достаточно выполнять прыжки со скакалкой, бег на месте с высоким подъемом колен или поработать с обручем. Для разминки рук подойдут вращения плечевых суставов в одну и другую сторону. Аналогично прорабатываются локтевые суставы и кисти рук.
Для разминки мышечного каркаса туловища выполняются наклоны во все стороны, вращения верхней частью тела и тазом. Ноги разминаются махами и поочередным вращением стоп.
Далее можно приступать к основному комплексу для похудения.
- Ноги и бедра.
Наиболее эффективная физическая нагрузка, позволяющая подкачать мышцы и убрать лишние отложения с ног и бедер — это приседания. Следует занять исходное положение — ноги на ширине плеч, ладони на затылке. На вдохе присесть, держа спину прямой, а ступни прижатыми к полу. На выдохе вернуться в начальную позицию. Усложненный вариант упражнения для похудения в области бедер — приседания в максимально замедленном темпе.
- Нижний пресс.
Убрать лишние отложения и подкачать нижний пресс можно при помощи следующего упражнения — положение лежа, руки вдоль тела, ладони упираются в пол. На выдохе поднять ноги вверх, а на вдохе вернуть их в исходную позицию.
- Верхний пресс.
Эта область хорошо прорабатывается нагрузкой, обратной предыдущему упражнению. Следует прочно закрепить ноги в статике (при помощи скамейки, дивана, или обратившись за помощью к партнеру по тренировкам), и на выдохе выполнять подъемы верхней части тела из положения лежа. Руки должны оставаться за затылком, локти разведены. На вдохе возвращаться в исходное положение.
Этот эффективный комплекс для похудения выполняется за один подход, без перерывов. Постепенно стоит довести количество подходов до 3, с небольшим отдыхом между ними. Предложенные упражнения особенно хорошо действуют на самые сложные области женского тела — пресс, бедра и ноги. Если есть ощущение, что нагрузки уже недостаточно, можно увеличить количество подходов или добавить к программе любые другие упражнения.
По окончании тренировки нужно успокоить повышенное сердцебиение при помощи заминки. Для этого хорошо подходит активная ходьба, махи руками, наклоны туловища. Это позволит плавно перейти от интенсивной стадии к обычному спокойному состоянию организма.
Прекрасным дополнением тренировки для похудения могут стать ежедневные утренние пробежки, которые позволят телу полностью проснуться и активно включиться в новый день. Таким образом, правильное питание и регулярные упражнения станут залогом эффективного и здорового похудения.
