Комплекс упражнений с мячом для мышц спины и пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство людей в той или иной степени сталкивались с проблемами с позвоночником, ведь он подвергается огромной нагрузке ежедневно, особенно при сидячей работе и малоподвижном образе жизни. Как недостаток движения, так и переизбыток физической нагрузки пагубно влияет на здоровье позвоночника, проявляясь его болезненностью и даже скованностью движений. Именно поэтому важно регулярно и умеренно нагружать его, выполняя правильные физические упражнения для укрепления спины, а хорошим приспособлением для этого может послужить гимнастический мяч.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Необходимость физической нагрузки для мышц спины

Необходимость физической нагрузки для мышц спины

Малоподвижный образ жизни и нездоровые привычки относительно питания и способа отдыха, отсутствие регулярных тренировок приводят к тому, что мышцы, поддерживающие позвоночник, ослабевают и становятся неспособными полноценно выполнять свою функцию мышечного корсета. Как следствие, позвоночник подвергается большей нагрузке, учитывая еще и тот факт, что при таком образе жизни зачастую присутствует избыточный вес тела.

Людям, страдающим болями в спине, не только рекомендовано, но даже показано систематическое выполнение простых упражнений. Делая ежедневную зарядку, позволяющую укрепить мышцы спины и пресса, можно снять напряжение в этих мышцах, расслабить их, избавиться от болевых ощущений и создать прочный мышечный корсет, который поможет поддерживать правильную осанку и предотвратить возможные травмы.

Хорошим приспособлением для эффективной проработки мышц пресса и спины является фитбол, с помощью которого можно выполнять все необходимые упражнения для поддержания здоровья позвоночника.

Упражнения для здоровой спины

Упражнения для здоровой спины

Мышцы пресса и спины ослабевают, если физическая нагрузка на них оказывается недостаточная. В результате этого позвоночник может обрести неправильное положение — межпозвоночные диски смещаются и впоследствии возникают различные заболевания, некоторые из которых приводят к обездвиживанию и необходимости оперативного вмешательства. Чтобы избежать всех этих нежелательных последствий гиподинамии и неправильных привычек, нужно увеличивать свою двигательную активность, занимаясь ЛФК, специальной гимнастикой, пилатесом или плаванием.

Отличных результатов можно достичь и дома, занимаясь каждый день с большим гимнастическим мячом. Упражнения с его использованием помогают расслабить и укрепить мышцы, которые отвечают за поддержание позвоночника:

  • Лягте на пол, закиньте ноги на мяч и плавно передвигайте его вперед и назад.
  • Лежа на спине, ровные ноги закиньте на мяч, затем попеременно поднимайте их вертикально вверх, напрягая мышцы пресса. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища не должна подниматься.
  • В той же позиции руки положите вдоль тела, а между ног зажмите фитбол. Оторвите ноги от пола вместе с мячом, подняв их вертикально вверх, и на выдохе опускайте ноги в одну сторону, затем в другую. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и спины. Для большего эффекта важно следить, чтобы плечи и голова не отрывались от пола.
  • Лягте на спине, ноги поднимите вертикально, согните их и опустите голени на фитбол. Не поднимая верхнюю часть туловища над полом, старайтесь поочередно доставать согнутыми ногами живот.
  • В той же позе одну ногу выпрямите и положите на гимнастический мяч, другую согните и отведите в сторону, напрягая пресс.
  • Лягте на пол так, чтобы спина была хорошо прижата к его поверхности, а ноги были согнуты и лежали на мяче. Втяните живот при выдохе и сильно напрягите ноги, надавив ими на фитбол. Удержите такое положение несколько секунд.
  • Согнутые ноги положите на мяч, который все время должен быть неподвижным. Затем вытяните и немного поднимите ногу, отведите ее в сторону и снова верните на мяч.

Физическая нагрузка на спину, а особенно на нездоровую, должна быть умеренной и соответствовать возможностям тренирующегося. И хотя данные упражнения рекомендуется выполнять в течение получаса каждый день, корректируйте время тренировки, ориентируясь на свое самочувствие. Во время занятия следите, чтобы спина не изгибалась и не поднималась, живот был втянут; дышите глубоко и равномерно. Выполняйте по 10 повторений каждого из перечисленных упражнений.

Профессор Бубновский при проблемах с шейным отделом позвоночника рекомендует делать упражнение «Саранча». Для этого нужно лечь животом на мяч, уперевшись всеми конечностями в пол, а затем поочередно или вместе поднимать ноги над полом так, чтобы они оказывались выше фитбола. Повторять такие подъемы нужно около 20 раз.

По системе этого же доктора при остеохондрозе поясничного и грудного отделов нужно выполнять отжимания, лежа бедрами на фитболе, только мяч при этом должен быть небольшим. Когда мышцы рук и спины укрепятся, нужно плавно увеличивать нагрузку, перемещая мяч все ниже, а позже — делать классические отжимания без использования фитбола.

Полезные привычки для здоровой спины

В большинстве случаев боли в области позвоночника возникают из-за неправильного образа жизни, скорректировав который можно избавиться от большого количества проблем со здоровьем. Изменив некоторые свои привычки, зачастую можно избавиться от болевых ощущений и остановить прогресс заболевания. Вот несколько правил, следуя которым в своей повседневной жизни вы сможете защитить свою спину от разрушительных воздействий:

  • поднимая тяжелый предмет, присядьте, возьмите его и только потом вставайте на ровные ноги;
  • если вы несете тяжелый пакет или сумку, нужно разделить содержимое примерно поровну на два пакета, чтобы уравновесить нагрузку;
  • при мытье волос или стирке, стоя у ванны, не забывайте сгибать колени — это уменьшит нагрузку на спину;
  • держите под контролем осанку, старайтесь всегда следить за тем, чтобы спина была ровной;
  • во время ночного отдыха спина должны быть максимально расслаблена. Спать нужно на жестком ортопедическом матрасе.

Для поддержания здоровья позвоночника достаточно внедрить в свою жизнь некоторые простые привычки и регулярно выполнять упражнения на расслабление и укрепление мышц спины и пресса. Если же у вас периодически возникает боль в спине или имеются заболевания позвоночника, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.05.2017 13:31, обновлено 13.12.2019 12:40
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Мяч для фитнеса: правила выбора
Фитбол – тренажер для спортивных тренировок. Как правильно подобрать качественный резиновый мяч, который будет соответствовать вашим физическим параметрам.
Фитнес для похудения: упражнения с гимнастическим мячом
Гимнастический мяч, известный также как фитбол, – это универсальный спортивный снаряд. Одной из сфер его применения является борьба с лишним весом.
Упражнения с теннисным мячом: 6 эффективных вариантов
В фитнесе используется большое количество спортивных снарядов, и одним из них является теннисный мяч. Какие физические упражнения можно выполнять при его помощи?
Фитбол для похудения: фитнес с швейцарским мячем
Эффективно и безопасно сбросить лишний вес можно при помощи фитбола. Как выбрать подходящий мяч для фитнеса и какие упражнения выполнять?
Тренировка с гимнастическим мячом: 6 упражнений для похудения
Ищите универсальный тренажер для фитнеса, который не занимал бы много места? Если вы хотите похудеть, стоит обратить внимание на фитбол.
Фитнес с мячом для похудения
Упражнения с мячом для фитнеса – приятный и эффективный способ похудения. С фитболом можно тренироваться не только в спортзале, но и дома.