Комплекс упражнений с мячом для мышц спины и пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство людей в той или иной степени сталкивались с проблемами с позвоночником, ведь он подвергается огромной нагрузке ежедневно, особенно при сидячей работе и малоподвижном образе жизни. Как недостаток движения, так и переизбыток физической нагрузки пагубно влияет на здоровье позвоночника, проявляясь его болезненностью и даже скованностью движений. Именно поэтому важно регулярно и умеренно нагружать его, выполняя правильные физические упражнения для укрепления спины, а хорошим приспособлением для этого может послужить гимнастический мяч.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Необходимость физической нагрузки для мышц спины

Необходимость физической нагрузки для мышц спины

Малоподвижный образ жизни и нездоровые привычки относительно питания и способа отдыха, отсутствие регулярных тренировок приводят к тому, что мышцы, поддерживающие позвоночник, ослабевают и становятся неспособными полноценно выполнять свою функцию мышечного корсета. Как следствие, позвоночник подвергается большей нагрузке, учитывая еще и тот факт, что при таком образе жизни зачастую присутствует избыточный вес тела.

Людям, страдающим болями в спине, не только рекомендовано, но даже показано систематическое выполнение простых упражнений. Делая ежедневную зарядку, позволяющую укрепить мышцы спины и пресса, можно снять напряжение в этих мышцах, расслабить их, избавиться от болевых ощущений и создать прочный мышечный корсет, который поможет поддерживать правильную осанку и предотвратить возможные травмы.

Хорошим приспособлением для эффективной проработки мышц пресса и спины является фитбол, с помощью которого можно выполнять все необходимые упражнения для поддержания здоровья позвоночника.

Упражнения для здоровой спины

Упражнения для здоровой спины

Мышцы пресса и спины ослабевают, если физическая нагрузка на них оказывается недостаточная. В результате этого позвоночник может обрести неправильное положение — межпозвоночные диски смещаются и впоследствии возникают различные заболевания, некоторые из которых приводят к обездвиживанию и необходимости оперативного вмешательства. Чтобы избежать всех этих нежелательных последствий гиподинамии и неправильных привычек, нужно увеличивать свою двигательную активность, занимаясь ЛФК, специальной гимнастикой, пилатесом или плаванием.

Отличных результатов можно достичь и дома, занимаясь каждый день с большим гимнастическим мячом. Упражнения с его использованием помогают расслабить и укрепить мышцы, которые отвечают за поддержание позвоночника:

  • Лягте на пол, закиньте ноги на мяч и плавно передвигайте его вперед и назад.
  • Лежа на спине, ровные ноги закиньте на мяч, затем попеременно поднимайте их вертикально вверх, напрягая мышцы пресса. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища не должна подниматься.
  • В той же позиции руки положите вдоль тела, а между ног зажмите фитбол. Оторвите ноги от пола вместе с мячом, подняв их вертикально вверх, и на выдохе опускайте ноги в одну сторону, затем в другую. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и спины. Для большего эффекта важно следить, чтобы плечи и голова не отрывались от пола.
  • Лягте на спине, ноги поднимите вертикально, согните их и опустите голени на фитбол. Не поднимая верхнюю часть туловища над полом, старайтесь поочередно доставать согнутыми ногами живот.
  • В той же позе одну ногу выпрямите и положите на гимнастический мяч, другую согните и отведите в сторону, напрягая пресс.
  • Лягте на пол так, чтобы спина была хорошо прижата к его поверхности, а ноги были согнуты и лежали на мяче. Втяните живот при выдохе и сильно напрягите ноги, надавив ими на фитбол. Удержите такое положение несколько секунд.
  • Согнутые ноги положите на мяч, который все время должен быть неподвижным. Затем вытяните и немного поднимите ногу, отведите ее в сторону и снова верните на мяч.

Физическая нагрузка на спину, а особенно на нездоровую, должна быть умеренной и соответствовать возможностям тренирующегося. И хотя данные упражнения рекомендуется выполнять в течение получаса каждый день, корректируйте время тренировки, ориентируясь на свое самочувствие. Во время занятия следите, чтобы спина не изгибалась и не поднималась, живот был втянут; дышите глубоко и равномерно. Выполняйте по 10 повторений каждого из перечисленных упражнений.

Профессор Бубновский при проблемах с шейным отделом позвоночника рекомендует делать упражнение «Саранча». Для этого нужно лечь животом на мяч, уперевшись всеми конечностями в пол, а затем поочередно или вместе поднимать ноги над полом так, чтобы они оказывались выше фитбола. Повторять такие подъемы нужно около 20 раз.

По системе этого же доктора при остеохондрозе поясничного и грудного отделов нужно выполнять отжимания, лежа бедрами на фитболе, только мяч при этом должен быть небольшим. Когда мышцы рук и спины укрепятся, нужно плавно увеличивать нагрузку, перемещая мяч все ниже, а позже — делать классические отжимания без использования фитбола.

Полезные привычки для здоровой спины

В большинстве случаев боли в области позвоночника возникают из-за неправильного образа жизни, скорректировав который можно избавиться от большого количества проблем со здоровьем. Изменив некоторые свои привычки, зачастую можно избавиться от болевых ощущений и остановить прогресс заболевания. Вот несколько правил, следуя которым в своей повседневной жизни вы сможете защитить свою спину от разрушительных воздействий:

  • поднимая тяжелый предмет, присядьте, возьмите его и только потом вставайте на ровные ноги;
  • если вы несете тяжелый пакет или сумку, нужно разделить содержимое примерно поровну на два пакета, чтобы уравновесить нагрузку;
  • при мытье волос или стирке, стоя у ванны, не забывайте сгибать колени — это уменьшит нагрузку на спину;
  • держите под контролем осанку, старайтесь всегда следить за тем, чтобы спина была ровной;
  • во время ночного отдыха спина должны быть максимально расслаблена. Спать нужно на жестком ортопедическом матрасе.

Для поддержания здоровья позвоночника достаточно внедрить в свою жизнь некоторые простые привычки и регулярно выполнять упражнения на расслабление и укрепление мышц спины и пресса. Если же у вас периодически возникает боль в спине или имеются заболевания позвоночника, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 26.05.2017 13:31, обновлено 13.12.2019 12:40
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Мяч для фитнеса: правила выбора
Фитбол – тренажер для спортивных тренировок. Как правильно подобрать качественный резиновый мяч, который будет соответствовать вашим физическим параметрам.
Фитнес для похудения: упражнения с гимнастическим мячом
Гимнастический мяч, известный также как фитбол, – это универсальный спортивный снаряд. Одной из сфер его применения является борьба с лишним весом.
Упражнения с теннисным мячом: 6 эффективных вариантов
В фитнесе используется большое количество спортивных снарядов, и одним из них является теннисный мяч. Какие физические упражнения можно выполнять при его помощи?
Фитбол для похудения: фитнес с швейцарским мячем
Эффективно и безопасно сбросить лишний вес можно при помощи фитбола. Как выбрать подходящий мяч для фитнеса и какие упражнения выполнять?
Тренировка с гимнастическим мячом: 6 упражнений для похудения
Ищите универсальный тренажер для фитнеса, который не занимал бы много места? Если вы хотите похудеть, стоит обратить внимание на фитбол.
Фитнес с мячом для похудения
Упражнения с мячом для фитнеса – приятный и эффективный способ похудения. С фитболом можно тренироваться не только в спортзале, но и дома.