Правильное питание — одно из важных условий красоты и здоровья женщины на каждом отрезке ее жизненного пути. В 20 лет похудение не является проблемой, в 30 тоже не очень сложно поддерживать фигуру в норме, к 40 годам это становится сложнее, а после 50 животик может появиться даже у самых спортивных дам. К тому же в период климакса любые лишние калории мгновенно «прирастают» к талии. Как организовать свое питание в каждом возрасте, расскажет MedAboutMe.
Лишний вес и здоровье
С течением времени двигательная активность человека снижается, обмен веществ тоже становится медленнее, а вот режим питания у многих остается прежним. Более того, с возрастом люди позволяют себе побаловаться лишним куском торта или жареного мяса, порой компенсируя этим недостаток любви, общения и просто положительных эмоций.
В последнее время наблюдается существенное «омоложение» целого ряда болезней. У молодых людей появляются проблемы с сердцем и органами пищеварения, развивается остеохондроз. Медики утверждают, что раннее развитие подобных заболеваний напрямую связано с появлением лишнего веса. Именно поэтому разработаны отдельные принципы питания для каждого возраста.
Правильное питание в 20: здоровье с молодых лет
Стройная фигура в двадцать лет — не повод расслабляться и позволять себе есть все, что хочется, потому как канцерогенные жиры не обращают внимания на возраст. Тортики, чипсы, гамбургеры и соленые сухарики вряд ли будут способствовать сохранению красоты и здоровья. А сладкая газировка, которую многие предпочитают пить вместо воды, повышает риск развития заболеваний печени. Не добавят здоровья сердцу и желудку и столь популярные среди молодежи энергетические коктейли.
А если в двадцать лет уже появились проблемы с лишним весом — пора бить тревогу. В этом случае суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 3000 ккал. В первую очередь из рациона следует убрать вредные жиры — особенно много их содержится в колбасных изделиях. Пельменям на обед лучше предпочесть отварную курицу, шашлык заменить запеченной в духовке рыбой, а вместо майонеза использовать нежирный йогурт. Не забывайте, что о красоте и здоровье следует заботиться с молодых лет.
Рацион тридцатилетней женщины: питание для мышц
Питание тридцатилетней женщины должно обеспечивать организм достаточным количеством витаминов, минеральных веществ и антиоксидантов. При этом диетологи настаивают на необходимости ежедневного употребления молочных продуктов и протеинов (белков) животного происхождения, являющихся строительным материалом для мышц. Причем последние желательно употреблять понемногу во время каждого приема пищи, а не одним куском в конце дня.
Меню питания тридцатилетней женщины должно выглядеть примерно так:
- Утром подойдет омлет или яичница. Такой завтрак будет перевариваться медленно, что позволит долгое время не ощущать чувство голода.
- В качестве второго завтрака можно выпить кефир или съесть немного творога.
- На обед готовим борщ и рыбу с овощами на гриле. Можно сделать овощной салат, но только без майонеза. Не рекомендуется увлекаться блюдами, содержащими большое количество углеводов — макаронами, бутербродами, кондитерскими изделиями. В качестве десерта подойдут любые фрукты или сорбет из них.
- Ужин может быть вкусным и полезным, но в то же время содержащим небольшое количество калорий. Например, для вечерней трапезы прекрасно подойдет запеченная куриная грудка или рыба с тушеными овощами. Такое меню питания не прибавит сантиметров в талии и даст возможность обеспечить организм полезными веществами.
- Перед сном лучше ничего не есть, но если очень хочется — можно выпить стакан кефира.
Суточная калорийность рациона для людей, ведущих активный образ жизни, составляет около 2600 ккал, а для малоактивных — 2300 ккал.
Меню питания в 40 лет: профилактика лишнего веса
По утверждению психологов, период жизни после сорока является кризисным, потому как в это время начинает меняться гормональный фон. В связи с этим в целях профилактики депрессии правильное питание должно включать продукты, способствующие производству серотонина — гормона радости. В число таких входят шоколад, рыба, овсянка, индейка. Опасность депрессии — не единственная проблема этого возраста, поэтому стоит позаботиться и о физическом здоровье. Для этого рацион питания женщины после сорока должен содержать достаточное количество овощей. Входящие в их состав полифенолы снижают риск развития атеросклероза, а полистиролы регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников.
Меню питания на день выглядит примерно так:
- На завтрак можно приготовить гречневую или овсяную кашу, лучше с орехами. Через некоторое время съесть банан. Такой завтрак не только обеспечит чувство насыщения и психологического удовлетворения, но и поможет работе сердца и кровеносной системы.
- На обед подойдет овощной суп и отварная курица или индейка с салатом из овощей. В обеденное время желательно употреблять продукты, содержащие достаточное количество витаминов и антиоксидантов — яркие овощи, фрукты, бобовые.
- Полдник — ягоды или фрукты.
- На ужин можно запечь рыбу с овощами. Рыба в этом возрасте — идеальный продукт не только по причине низкой калорийности, но и из-за содержания полезных веществ — фосфора и полиненасыщенных жирных кислот.
Калорийность суточного рациона для активных женщин составляет 2400 ккал, для малоактивных — 2100 ккал.
С сорока лет в связи со снижением энергетических потребностей организма увеличивается накапливание жиров, поэтому рацион должен содержать достаточное количество овощей и фруктов, способствующих быстрому насыщению и являющихся хорошей профилактикой лишнего веса.
Пора подумать и об укреплении костей. Для этого следует употреблять продукты питания, богатые кальцием — кисломолочную продукцию, сыр, зелень, рыбу. Это позволить снизить риск развития остеопороза.
Красота и здоровье женщины в 50 лет
После пятидесяти увеличивается риск развития артритов и артрозов. Поэтому основу рациона правильного питания в этом возрасте должны составлять овощи и фрукты. Благодаря содержанию в них веществ, положительно влияющих на обмен жиров и холестерина в организме, вероятность появления атеросклероза уменьшается. Плюс к этому — соли калия и магния, укрепляющие здоровье сердца и сосудов.
Меню правильного питания пятидесятилетней женщины выглядит так:
- Нежирный творог с зеленью на завтрак — это поможет восполнить дефицит кальция в организме. Через некоторое время можно побаловать себя грушей или яблоком.
- На обед приготовить овощной суп и нежирную часть курицы, запеченную в духовке с овощами. Дополнит меню салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом. После 50 лет важно ограничить поступление в организм экстрактивных веществ, которые содержатся в мясных бульонах и жареной пище. На десерт можно позволить себе низкокалорийные сладости — зефир, пастилу, мармелад. А вот употребление сладкой выпечки, шоколада и варенья лучше если не исключить, то хотя бы ограничить. Увеличение массы тела на фоне замедления метаболизма увеличивает риск развития сахарного диабета.
- На полдник можно выпить стакан ряженки или кефира.
- Ужин — тушеные овощи с котлетами из рыбы. Употребление морской рыбы, содержащей йод, является хорошей профилактикой атеросклероза.
Суточная калорийность рациона для активных женщин составляет 2000 ккал, для малоактивных — 1800 ккал.
Пару дней в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные дни, не включая в меню рыбу и мясо. Употребление капусты, зелени и фасоли поможет сохранить фигуру и замедлить образование морщин.
Кроме того, правильное питание в любом возрасте предполагает соблюдение питьевого режима — в день нужно выпивать примерно два литра чистой воды без газа. А психологические стрессы лучше снимать при помощи сна или отдыха на свежем воздухе, а не путем поглощения высококалорийных сладостей.
