Малоподвижный образ жизни, как следствие сидячей работы, имеет только одно преимущество — человек меньше устает физически. Но это достоинство рано или поздно становится недостатком и неминуемо ведет к ухудшению состояния здоровья, поскольку высокая двигательная активность — это важное условие для нормального функционирования всех систем и органов человеческого организма. Большинство людей, чья работа вынуждает их долгое время пребывать в сидячем неподвижном положении, сталкиваются с такими серьезными проблемами, как лишний вес, сколиоз, остеохондроз, радикулит и другие заболевания позвоночника. Значительно снизить негативное влияние такого вынужденного образа жизни могут простые, но эффективные упражнения, заимствованные из лечебно-оздоровительной физкультуры. Примечательно, что большинство этих тренировочных движений можно выполнять прямо на рабочем месте, практически не отвлекаясь от профессиональных обязанностей.
Польза правильной физической нагрузки при сидячем образе жизни
Правильная физическая нагрузка, выполняемая регулярно в течение дня, оказывает положительное воздействие на человека, ведущего сидячий образ жизни:
- уменьшает риск появления лишних жировых отложений;
- предупреждает деформацию и разрушение межпозвоночных дисков;
- снижает интенсивность дискомфортных и болевых ощущений в шее, спине и пояснице;
- улучшает кровообращение и лимфоток, благодаря чему происходит профилактика сосудистых заболеваний, целлюлита, отеков и застойных явлений;
- повышает гибкость, выносливость, работоспособность и стрессоустойчивость.
Самая большая ошибка людей, чья работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении — это промедление с выполнением упражнений. Большинство людей ошибочно полагают, что если их не беспокоят болевые ощущения и другие неприятные симптомы, то дегенеративные процессы в организме не происходят. На самом деле, боль в спине и других частях тела, отеки, онемение конечностей и чувство покалывания в них, лишний вес, плохое самочувствие и хроническая усталость — это признаки уже имеющихся проблем со здоровьем, которые возникают по причине отсутствия правильной физической нагрузки. Именно поэтому начинать выполнять тренировочные движения нужно как можно раньше и как можно чаще в качестве профилактической меры, не дожидаясь явных симптомов наличия заболевания, спровоцированного сидячим образом жизни.
При появлении первых дискомфортных ощущений не стоит устранять симптомы приемом болеутоляющих средств, а следует немедленно обратиться к врачу-специалисту за консультацией. Он порекомендует оптимальный комплекс ЛФК, учитывающий конкретные индивидуальные проблемы со здоровьем.
Эффективные упражнения для людей сидячих профессий
Людям, у которых во время сидячей работы нет возможности встать, походить, подвигаться каким-либо другим образом и сделать разминку, необходимо освоить комплекс упражнений, выполняемый сидя на стуле и не требующий активных действий со стороны работника:
- Сидя на стуле с прямой спиной, нужно поставить стопы на пол, ладони положить на колени и выполнить по 10 поочередных плавных поворотов головы в каждую сторону.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном элементе комплекса ЛФК для людей, ведущих сидячий образ жизни, следует медленно опустить голову, стараясь подбородком дотронуться до верхней части грудной клетки и растягивая позвонки шейного отдела позвоночника и мышцы задней поверхности шеи. В максимально низкой точке наклона нужно расслабиться и позволить голове под влиянием силы тяжести опуститься еще ниже. По истечении 10-20 секунд поднять голову, вернуться в начальное положение и повторить упражнение 5-10 раз.
- Продолжая сидеть на стуле, нужно выпрямить спину, обхватить плечи руками, стараясь завести ладони как можно дальше за спину. Затем следует, не размыкая верхних конечностей, выполнить по 5 медленных наклонов корпуса влево и вправо. При выполнении этого упражнения должно четко ощущаться растяжение мышц спины и боков. Если этого не происходит, значит, в технике допущена ошибка, например, не выдержана вертикаль корпуса, и торс завален вперед или назад.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном движения комплекса ЛФК, нужно плавно развернуть корпус в одну сторону, а голову — в противоположную. Выполнить по 5-10 таких поворотов в каждую сторону.
Комплекс ЛФК для повышения двигательной активности на работе
Если в течение дня на сидячей работе выдается несколько минут, во время которых можно встать со стула, то необходимо обязательно воспользоваться этой возможностью, чтобы выполнить следующий комплекс ЛФК:
- Встать ровно, поднять верхние конечности и сцепить кисти в замок над головой, развернув ладони наружу. Подняться на носки стоп как можно выше и потянуться руками вверх, направив все тело вслед за верхними конечностями, а также качественно растянув позвоночный столб и мышцы спины, тем самым оказывая на них правильную физическую нагрузку. Повторить данное простое, но эффективное тренировочное движение 3-5 раз.
- Стоя ровно, положить ладони на талию и расставить стопы на ширину плеч. Из этого положения, зафиксировав таз в неподвижном положении, необходимо выполнять вращательные движения корпусом, описывая торсом окружность максимального диаметра. Повторить упражнение 3-5 раз, чередуя направление движения корпуса.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном движении, нужно зафиксировать верхнюю часть туловища и выполнять вращательные движения тазом и бедрами с максимальной амплитудой сначала по часовой стрелке, а затем против хода часов. В этом случае правильная физическая нагрузка оказывается на мышцы нижней части тела, в ногах значительно улучшается кровообращение, а также уменьшается риск возникновения застойных явлений в области малого таза.
- Встать ровно, стопы поставить вместе, верхние конечности свободно опустить вдоль туловища и расслабить. Из этого положения нужно выполнить плавный наклон вперед, опустив сначала голову, затем плечи и грудь, а потом поясницу. В нижней точке наклона нужно задержаться на 10 секунд, стараясь максимально расслабиться. После этого нужно медленно вернуться в начальное положение в упражнении, выпрямившись сначала в пояснице, потом подняв грудной отдел и в последнюю очередь — голову. Повторить данные наклоны надо 5 раз.
