По данным национальной службы здравоохранения Великобритании за период с 2016 по 2017 годы, около половины беременных женщин имели лишние килограммы. Нормальная прибавка веса за беременность составляет не более 8-12 килограмм (исключение — многоплодная беременность), при этом более половины веса составляет сам малыш и околоплодные воды. Набор лишних килограмм — тяжесть в прямом и переносном смысле этого слова: многие молодые матери испытывают повышенную тревожность и чувство вины. MedAboutMe рассказывает, как избежать появления лишних килограмм и неприятных осложнений, и что делать, если избыточный вес уже есть на момент начала вынашивания.
Чем опасны лишние килограммы для беременных?
В мире бодипозитива чрезмерный набор веса — это удар не столько по самооценке, сколько по по здоровью. Важно помнить, что жировая ткань также участвует в синтезе гормонов, работе сосудов, сердца и в формировании иммунного ответа. Лишний вес увеличивает нагрузку на сердце, позвоночник и суставы ног. Увеличивается риск развития артериальной гипертензии — повышенного давления, а также гестационного сахарного диабета.
Будущим мамам с повышенным индексом массы тела не стоит ориентироваться на обычные нормы прибавки в весе. А некоторые отмечают, что за беременность не только не прибавили дополнительных килограмм, а даже похудели: сказывается изменение гормонального фона и повышенная нагрузка на организм.
Об индивидуальной норме прибавки в весе за беременность надо уточнить у врача акушера-гинеколога в самом начале гестации.
Для ребёнка лишний вес матери не проходит бесследно: иногда наблюдается кислородное голодание, дефицит полезных веществ, возрастает риск неврологических патологий. Да и в целом провести УЗИ при большом слое жировых отложений становится более трудоемкой задачей.
Поэтому, несмотря на все соблазны, нужно удерживать себя в форме и не набирать больше, чем нужно. Как — расскажем далее.
Питайтесь правильно
Рацион беременной женщины должен быть сбалансированным: калорийности должно хватать на маму и на ребёнка. При этом не стоит забывать о важности дробного питания небольшими порциями: это поможет избежать изжоги и прочих расстройств со стороны желудочно-кишечного тракта.
Будущим мамам рекомендуется добавить в рацион больше овощей, фруктов, нежирного мяса (такого как курица или индейка) и рыбы, круп, молочных продуктов.
В 2021 году эксперты Университетского колледжа Дублина изучили взаимосвязь между характером питания матери и риском ожирения у их детей. В исследовании оценивалась диета женщин с учетом провоспалительного индекса тех или иных продуктов.
Результаты показали, что неправильное питание с преобладанием продуктов с высоким провоспалительным потенциалом (транс-жиры, красное мясо, фаст-фуд, газированные напитки) во время беременности увеличивает риск развития ожирения у детей.
Интересно, что средиземноморская диета (много овощей, немного мяса, рыба, морепродукты, зерновые и оливковое масло) рекомендуется как тем, кто хочет завести ребёнка, так и тем, кто его уже ждет.
Ограничивайте себя во вредностях
Многие будущие мамы не справляются с тягой к вредным, но таким вкусным продуктам. И в ход идут столь любимое мучное и сладкое, а иногда — фаст-фуд, жирное мясо и даже различные острые и соленые закуски. Далеко не всегда организм реагирует на это адекватно: иногда приходится расплачиваться тошнотой и изжогой, а иногда — провести весь день рядом с раковиной.
Но строгая диета с жестким отказом от быстрых углеводов — стресс для организма. Именно поэтому врачи рекомендует соблюдать умеренность во всем.
Нет ничего криминального, если будущая мама съест целую шоколадку или даже кусок торта. Однако если такие «вольности» появляются в рационе ежедневно, стоит ждать прибавки лишних килограммов. Мороженое, сладости и выпечка — источники большого количества калорий, которое не всегда удается сжечь за день.
Больше двигайтесь
Не всем беременным женщинам показана физическая активность: насчет возможных упражнений и допустимых нагрузок лучше посоветоваться с врачом. При осложненной беременности и угрозе выкидыша лучше воздержаться от подобных «встрясок». Однако при нормальном течении беременности будущая мама может позволить себе самые разные виды активности, начиная от йоги и заканчивая каким-нибудь незамысловатым видом танца.
Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 175 минут в неделю: это позволит не только тратить больше энергии, но и предотвратит потерю мышечной массы.
Можно записаться на плавание, гимнастику в группах или выполнять упражнения дома на спортивном коврике. Самый простой и доступный вариант — ежедневная ходьба (не менее 10 тысяч шагов).
Пейте достаточно жидкости
Иногда чувство жажды может быть ошибочно принято за голод: это приводит к перееданию. Употребление достаточного количества жидкости полезно для каждого человека, а в особенности — для беременной. Важный момент: пить нужно по своим потребностям, а не пытаясь догнать какую-то определенную норму (например, 2-3 литра воды в сутки). Во время беременности мочевыводящая система работает немного активнее: а это значит, чрезмерные водные нагрузки приведут к бесконечным походам по-маленькому.
Кофе, пакетированные соки, чаи, морсы и газированные напитки — не альтернатива воде. Газировки и соки содержат много сахара, а кофе и чай — кофеин, который в целом вреден для беременных женщин. Газированные напитки также могут спровоцировать изжогу и гестационный сахарный диабет.
Принимайте витамины с осторожностью
Витамины для беременных — неплохой способ «добора» полезных компонентов, которые требуются организму матери и будущего ребёнка. Однако не стоит употреблять их без консультации с врачом: так можно спровоцировать гипервитаминоз — избыток того или иного витамина в организме.
Перед началом приема рекомендуется сдать анализы, чтобы определить, действительно ли наблюдается дефицит витамина. Препарат и длительность приема также определяет врач. При появлении побочных эффектов (например, головная боль, тошнота или сыпь) следует обратиться к специалисту.
Наблюдайтесь у врача и не забывайте о взвешивании
Если будущая мама не уверена, является ли ее прибавка в весе вариантом нормы, нужно проконсультироваться с терапевтом или акушером-гинекологом. Также полезно будет вести дневник беременности, где можно отвечать прибавку в весе каждую неделю или месяц.
Такой дневник, помимо оценки массы тела, поможет также выявить тревожные сигналы: внутренние отеки, которые снаружи не заметны, указывают на начало серьезного осложнения. Резкая прибавка в весе должна стать поводом регулярно измерять кровяное давление, а также обратиться к врачу и сдать анализ мочи на белок.
Самое главное — не превращать взвешивание в навязчивый и мучительный ритуал. Если процедура приносит ощутимый эмоциональный дискомфорт, следует проводить ее по необходимости (например, только в кабинете у врача).
Эти советы помогут не набрать лишнюю массу тела и тем, кто подошел к беременности с ИМТ в пределах нормы, и тем, у кого цифры на весах выше средних показателей.
Несколько лишних килограмм во время беременности — это не большая беда: самое главное, чтобы это не навредило ребёнку. А вернуться в форму можно и после появления малыша на свет: в этом поможет статья о том, как заниматься фитнесом и бегом после родов.
