Продукты, насыщенные углеводами, несут прямую угрозу красоте и стройности фигуры. Основу диеты спортсменов и худеющих поклонников ЗОЖ должны составлять мясо, овощи, фрукты и молочные продукты с минимальным содержанием углеводов и максимальным – протеинов, витаминов, минеральных веществ.
Свежие овощи и фрукты – ключ к здоровью
Большинство овощей можно смело включать в низкоуглеводную диету. Но некоторые из них являются более предпочтительными, поскольку отличаются особенно низком уровнем углеводов и одновременно высоким содержанием полезных для спортсменов нутриентов. Так, в одном стебельке сельдерея всего 1 грамм углеводов и много витамина K, участвующего в формировании костной ткани. Средних размеров кабачок содержит 7 г углеводов, при этом в нем есть калий, магний, витамины B6 и C. В чашке помидоров черри, богатых антиоксидантом ликопином, углеводов не более 6 грамм.
Спортсменам полезно включать в свое меню цветную капусту. Ее можно подавать в качестве гарнира вместо картофеля. Одна порция картофельного пюре содержит на 20 г больше углеводов, чем такой же объём вареной цветной капусты. Кроме того, в крестоцветном овоще, в отличие от картофеля, очень много антиоксидантов. Для укрепления иммунной защиты рекомендуется употреблять грибы. Содержание углеводов в них – 2 г в одной чашке.
Из фруктов худеющим поклонникам ЗОЖ больше всего подойдут абрикосы, клубника, красный грейпфрут, персики. Они дают организму мало углеводов и много витамина C, а абрикосы еще и бета-каротин, который помогает работе мозга и укрепляет иммунитет. Тропический плод авокадо тоже стоит занести в белый список. Большая часть содержащихся в нем углеводов – это пищевые волокна, сложные полисахариды, которые не усваиваются организмом, но улучшают работу кишечника.
Молочные продукты – обязательный компонент здоровой диеты
В одной чашке творога примерно 6 граммов углеводов. Творог подходит бодибилдерам в качестве вечернего перекуса – медленно усваивающийся казеин будет снабжать мышцы белком на протяжении ночи. Еще одно разрешенное спортсменам молочное лакомство – греческий йогурт. В его пользу говорит наличие пробиотиков и малое количество углеводов – 9 грамм в одной чашке.
Совсем нет углеводов в сливочном масле. Из сыров самыми низкоуглеводными считаются грюйер, бри, козий и творожный сыр. Козье молоко по содержанию углеводов предпочтительнее, чем коровье. Кроме того, в нем есть конъюгированная линолевая кислота, которая участвует в сжигании жиров. На обеденном столе сторонника здорового образа жизни также должно найтись место для кефира, сметаны и рикотты.
Мясо, рыба, яйца – основа питания поклонников фитнеса
Мясные и рыбные продукты состоят из протеинов, жиров и холестерина. Спортсмен может смело съесть говяжий стейк или порцию куриных грудок – они не повысят содержание углеводов в организме. Зато снабдят железом (красное мясо) и селеном (свинина, говядина, курица).
Другие мясные и рыбные продукты, не содержащие углеводов, но богатые протеинами и важными нутриентами: цыпленок, индейка, сом, горбуша, семга, палтус. В составе куриных яиц есть углеводы, но всего 1 г на два крупных яйца.
Полезные закуски и напитки
Если захотелось перекусить между основными приемами пищи, то лучше взять орехи, ниточный сыр или вяленое мясо. Грецкие орехи обеспечат организм медью и омега-3 жирными кислотами, ниточный сыр кальцием и белком, а вяленое мясо цинком. Приглушить чувство голода помогут также семена тыквы или подсолнечника. Тыквенные семечки – богатый источник протеинов и цинка, который участвует в выработке тестостерона.
Из напитков лучше отдать предпочтение несладкому чаю и томатному соку. Особенно полезен для спортсменов зеленый чай. Он способствует сжиганию жиров и содержит антиоксиданты. В чашке натурального томатного сока (без подсластителей) 10 г углеводов. Он богат антиоксидантами и снабжает организм витаминами.
