Иметь красивую и подтянутую фигуру – мечта каждого. Но для этого нужно работать над собой — регулярно заниматься спортом и придерживаться определенной диеты. В первую очередь необходимо составить программу тренировок. Она должна включать наиболее эффективные упражнения, способствующие быстрому избавлению от лишних килограммов.
Особенности диеты и тренировок для похудения в домашних условиях
Прежде всего, необходимо определиться с диетой. В сочетании с тренировками она не должна быть слишком строгой, иначе просто не будет сил на выполнение упражнений. Достаточно исключить вредные и высококалорийные продукты, алкоголь и напитки с газом, не переедать, а также отдавать предпочтение приготовлению блюд на пару. Полезно будет устраивать себе разгрузочные дни.
Если принято решение заниматься фитнесом дома, то следует прислушаться к таким рекомендациям специалистов:
- Заниматься нужно в позитивном настроении, нацелиться на результат и не пропускать тренировки.
- Для достижения быстрого результата заниматься нужно через день.
- Тренироваться лучше через 2 часа после и за 2 часа до сна.
- Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки.
- Занятия при плохом самочувствии не принесут положительных результатов.
- Выполнять домашние упражнения нужно в хорошо проветренном помещении.
- Обязательно надо разогревать мышцы всего тела перед занятием и делать растяжку в конце тренинга.
До начала занятий дома нужно подготовить все необходимое:
- удобную одежду из дышащей ткани;
- гимнастический коврик;
- гантели (не менее 1 кг для девушек и 3 кг для парней);
- хула-хуп, весом 1-2 кг.
Домашние упражнения для похудения
Начинать домашние упражнения следует с десятиминутного разогрева мышц. Это может быть ходьба на месте, махи ногами и руками, круговые вращения плечами и головой. После этого можно переходить к основной тренировке, которая включает следующие упражнения:
Встать ровно, выпрямить спину, руки расположить на талии, ноги чуть расставить. Приседать из такого положения, делая вдох, а на выдохе – занимать исходную позицию. Выполнить 3 подхода по 20 приседаний.
Изначальная позиция та же. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Левая нога касается пола коленом. Затем выступить вперед левой ногой. Выполнить упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
Взять в руки гантели и лечь на скамью. Если скамьи нет, то можно соединить вместе несколько устойчивых табуреток. Вытянуть руки перед собой и, сделав вдох, расставить руки в стороны, согнув их в локтях и опустив ниже скамьи. Затем, выдыхая, занять исходную позицию. Снова вдох, руки (слегка согнутые в локтях и соединенные вместе) заводятся назад за голову, выдох – исходная позиция. Выполнить 3 подхода по 15 таких мини-комплексов.
Лечь спиной на коврик с согнутыми в коленях ногами. Ступни не отрываются от пола. Ладони скрещены на затылке, локти направлены в стороны. Отрывать верхнюю часть туловища от пола и возвращаться в изначальную позицию. Сделать максимальное количество раз. Все напряжение должно приходиться на мышцы живота. Шея и руки должны быть расслаблены.
Изначальная позиция – как в предыдущем упражнении, только руками можно ухватиться за ножки стола или нижнюю часть кресла. Нужно отрывать ноги от пола, направляя колени к груди. Выполнить максимальное количество раз.
Классическая планка. Это статическое упражнение, которое способствует сжиганию жира во всем теле. Главное – выполнять ее правильно. Для этого нужно упереться согнутыми в локтях руками и мысками в пол. Кисти направлены вперед, предплечья перпендикулярны плечам. Тело от макушки до пяток должно быть без прогибов. Задержаться на полминуты в таком положении, напрягая мышцы живота и ягодиц. Затем расслабиться, отдохнуть и выполнить еще 2 подхода.
Встать ровно, расставив немного ноги. Наклонить туловище вперед, одновременно вытянув назад правую ногу. Нога и туловище должны образовать линию, параллельную полу. Задержаться на 15-30 секунд в таком положении и занять изначальную позицию. Отдохнуть и повторить элемент с другой ногой.
После выполнения комплекса домашних упражнений желательно покрутить хула-хуп максимально возможное время, начиная с 1-2 минут. Со временем нужно крутить снаряд не менее 15-20 минут. Делать это нужно ежедневно, можно и отдельно от основной тренировки. Такое занятие поможет убрать жир с живота и боков и сделать красивый изгиб талии.
Энергичные упражнения для похудения
Чтобы быстро худеть, диеты и силовых упражнений недостаточно. Важно регулярно заниматься кардионагрузками. Их можно выполнять как в дни тренировки, так и отдельно.
Идеально, если у вас есть возможность посещать тренировки по аэробике. Такие занятия способствуют быстрому сжиганию калорий и выполняются под руководством тренера. Однако если такой вариант вам не подходит, то можно заниматься и самостоятельно.
Одной из разновидностей кардиотренировок является бег. Желательно бегать на свежем воздухе. Лучшим временем считаются утренние часы, когда воздух чистый и не загрязнен выхлопами автомобилей. В таких условиях ускорится обмен веществ и значительно улучшится работа дыхательной системы.
Другими вариантами кардио упражнений являются:
- Прыжки со скакалкой.
Для разнообразия в ходе тренировки прыгать можно разными способами – подпрыгивать двумя ногами, перепрыгивать через скакалку ногами поочередно, крутить снаряд назад, скрещивать руки, высоко поднимать ноги.
- Энергичные танцы.
Достаточно включить любимую музыку и танцевать, совершая любые движения. Главное – чтобы они были энергичными.
- Прыжки или бег на месте.
При отсутствии скакалки или возможности бегать на улице, подойдет и такой вариант. Прыжки на скакалке и бег можно имитировать, двигаясь на месте.
- Плавание в бассейне.
Это отличный вариант не только для похудения, а и для укрепления мышц и здоровья в целом.
В кардиотренировках есть одно важное правило. Их продолжительность должна быть от 20 до 60 минут. Это позволит получить желаемый результат и не перетрудиться. Также нужно следить за частотой пульса, которая должна быть на 20% меньше максимальной.
