Практический каждый взрослый человек сталкивался с болями в шее. Они возникают после сна в неудобной позе, длительного вождения автомобиля, просмотра телевизора и работы за компьютером. Порой достаточно сделать простую гимнастику и болевые ощущения уйдут. А если выполнять упражнения хотя бы дважды в день, о боли можно будет забыть надолго. Разумеется, если она не указывает на серьезные нарушения в работе организма.
Боль в шее: возможные причины
Причин, вызывающих боль в шее — немало. Некоторые из них поддаются только медикаментозному лечению, другие требуют хирургического вмешательства, а третьи могут быть купированы специальными упражнениями.
Болевые ощущения ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь они не только мешают жить активно и отлично себя чувствовать, но и могут привести к огромному количеству заболеваний, начиная мигренями, заканчивая возникновением грыж межпозвонковых дисков и возникновением глухоты. Пока не установлена истинная причина болевых ощущений, все попытки облегчить состояние организма обречены на провал.
Боль в шее — достаточно распространенная проблема, однако люди редко обращаются за помощью к специалисту, либо вообще не придавая особенного значения этой ситуации, либо предпочитая квалифицированной помощи самолечение. А между тем, не исключено, что такая боль сигнализирует об уже сформировавшемся или развивающемся серьезном заболевании, последствия которого, при отсутствии надлежащего лечения, могут быть весьма плачевными.
Боли в шее могут возникать из-за всевозможных заболеваний позвоночника, например, межпозвонковой грыжи шейного отдела, остеохондроза, различных травм шеи, повреждений межпозвоночных суставов и др. Также, но реже, причинами подобных недомоганий являются ревматоидный артрит, заболевания щитовидной железы, опухоль пищевода, менингит, злокачественные опухоли, перелом позвонков и проч.
Кроме того, появлению болезненных ощущений в шейном отделе могут способствовать такие факторы, как большая нагрузка на позвоночник (например, при регулярном поднятии тяжестей), длительное нахождение в неправильной и неудобной позе (за компьютером или за рулем), резкие движения, переохлаждение, спазмы и масса других «бытовых» причин.
Следует сказать, что боль в шее требует самого серьезного и внимательного отношения — необходимо как можно скорее обратиться за консультацией к специалисту, чтобы выявить причину недомогания и начать правильное лечение. Нужно всегда помнить, что причина болезненных ощущений в шейном отделе может влиять на весь организм, например, препятствовать нормальному кровоснабжению головного мозга, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на умственных способностях, памяти, внимании, реакции и других жизненно необходимых функциях. Последствия этого нетрудно предугадать.
Нередко люди пытаются заниматься лечебной гимнастикой, предварительно не проконсультировавшись с врачом, но это зачастую только усугубляет ситуацию, а может и вообще закончиться инвалидностью. Поэтому условием номер один является получение профессиональной консультации. Следующим шагом должно стать выполнение комплекса упражнений, предписанных специалистом. Таких упражнений существует множество — например, плавные и медленные наклоны влево и вправо, повороты влево и вправо, вращения вперед и с осторожностью назад.
Когда физкультура может помочь?
Если болевые ощущения вызваны перенапряжением мышц в шее либо их недостаточным тонусом, упражнения демонстрируют высокую эффективность — облегчение можно почувствовать практически сразу. Но чтобы закрепить результат и предупредить возникновение боли в дальнейшем, их стоит делать каждый день. Как минимум — утром и вечером. При этом нужно стремиться к идеальному распорядку дня: если род занятий связан с длительным нахождением в сидячем положении, каждые 2-2,5 часа стоит делать перерыв — для разминки и небольшой прогулки. Если во время работы вы испытываете дискомфорт в области шеи, неприятное покалывание, боль или жжение — остановитесь и разомните шею. Если сделать это невозможно, по крайней мере, примите другое положение.
Малоподвижный образ жизни, отсутствие двигательной активности и умеренной физической нагрузки приводят к атрофии мышц. Это значит, что они перестают выполнять свое главное функциональное предназначение — поддерживать туловище в определенном положении.
Лучшие упражнения при боли в шее
Все упражнения старайтесь выполнять плавно, без спешки, в том ритме, который вам подходит и не вызывает дискомфорта. Резкие движения недопустимы, цель гимнастики — разогреть мышцы, дать им достойную нагрузку, а после — растяжку и настроиться на расслабление.
Упражнения после пробуждения
Как только вы открыли глаза и готовы уже подняться с постели, выполните несколько упражнений.
- Лягте на бок, поднимите голову вверх и удерживайте в таком положении 5 секунд. После этого вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Перевернитесь на живот, руки положите себе на затылок. Теперь поднимайте голову вверх, оказывая руками сопротивление. Повторите 10 раз.
- Лягте на спину, голова должна располагаться на небольшой твердой подушке (не валике). В течение нескольких секунд надавливайте головой на подушку. Повторите 10 раз.
- Усложните нагрузку, воспроизведя упражнения из видеосюжета.
Упражнения в положении сидя
Некоторые упражнения можно выполнять сидя на рабочем месте или сделав остановку во время вождения автомобиля. Примите удобное положение, прислонившись к спинке кресла так, чтобы спина хорошо прилегала к опоре. Расслабьтесь, ощущая, как снимаются зажимы и расслабляются шея, плечи и спина — это исходное положение для всех упражнений, представленных ниже.
- Опрокиньте голову назад, чтобы подбородок поднялся вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Осторожно и не спеша наклоните голову вперед, стараясь прижать подбородок к груди. Не сутультесь и не поднимайте плечи! Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.
- Поверните голову в правую сторону, стараясь рассмотреть ближайшее плечо, затем в левую сторону. Повторите 10 раз. Смените направление движения.
- В положении сидя зафиксируйте плечи, голова должна смотреть прямо вперед. Теперь за счет шеи сдвигайте голову вправо, как бы скользя по воображаемой горизонтальной поверхности, затем влево. Повторите 10 раз.
- Положите локти и кисти на стол. Теперь наклоняйтесь вперед, немного сгибая шею и спину, старайтесь подбородок максимально приблизить к груди. Одновременно выпрямляйте позвоночник. Если вы все делаете правильно, почувствуете напряжение мышц в нижней части шеи и в верхней части спины. Зафиксируйтесь в таком положении на 3 секунды. Примите исходную позицию, расслабьтесь, затем повторите цикл упражнения еще 10 раз.
- Дополните комплекс упражнениями из видеосюжета.
Упражнения в положении стоя
В реальной жизни мы часто направляем взгляд в стороны и вниз, при этом редко смотрим вверх, что не очень хорошо для мышц шеи, позвоночника. Дать им дополнительную нагрузку могут специальные упражнения. Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Уделите внимание своей осанке — она должна быть идеально ровной. Руки должны свободно свисать вниз.
- Опрокиньте голову назад, чтобы подбородок ушел вверх, а взгляд был направлен на потолок. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, повторите 10 раз.
- Прямые руки отведите в стороны, кисти должны показывать знак «класс». Теперь поверните голову влево, левая рука при этом должна пойти вверх, а правая вниз. Ощутите растяжение мышц шеи и плечевого пояса. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз. Затем проделайте то же самое с поворотом головы в другую сторону.
- Отведите руки за спину. Правой рукой обхватите запястье левой руки. Теперь за счет правой руки постарайтесь выпрямить левую руку. Чтобы увеличить напряжение мышц шеи, медленно опускайте правое ухо к плечу. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего проделайте цикл упражнения с другой рукой.
- Усовершенствуйте комплекс, следуя упражнениям на видео.
Изометрические упражнения оказывают оздоровительное воздействие при болях в шее, но при их выполнении нужно соблюдать особенную осторожность, рассчитывая силу давления. Очень эффективно снимает болевой синдром следующее упражнение: лежа на животе, нужно положить ладони на затылок и медленно поднимать голову, одновременно оказывая ладонями небольшое сопротивление. Эта техника поможет снять нагрузку с позвоночника и расслабить мышцы шеи.
Кроме того, благоприятное воздействие на шейный отдел оказывают занятия йогой. Вот несколько примеров эффективных упражнений.
1) Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки расслаблены, вдоль корпуса, начинаем скручивания с головы медленно, как улитка: голова, шея, грудной отдел, поясничный отдел — корпус спокойно свисает в расслабленном состоянии, подъем в обратном направлении от поясницы к шее; повторить 10 раз;
2) Лежа на спине, подтянуть согнутые колени к груди и затем перекатываемся на позвоночнике, округляя спину;
3) Лежа на животе, положить руки рядом с головой, согнув их в локтях под прямым углом. Затем нужно, не напрягая поясницы, за счет головы и верхне-грудного отдела, поднять корпус на 15-20 см. Подбородок держать параллельно полу. Опустить корпус. Повторить упражнение 15 раз;
4) Положение — сидя на корточках, опора на всю стопу, плечи между коленей, руки вытянуты вперед, если дотягиваются до пола — на полу, голова спокойно, расслабленно свисает — 30 сек.
Все перечисленные упражнения лучше выполнять, только предварительно проконсультировавшись с врачом, а в первый раз в присутствии опытного реабилитолога или специалиста по йоготерапии.
В заключение еще раз отмечу: болевые ощущения в шейном отделе являются следствием недостаточно внимательного отношения к собственному здоровью (исключая обстоятельства, не зависящие от человека). Особенно это актуально для людей, живущих и работающих в жесткой и агрессивной среде современных мегаполисов.
Кроме уже упомянутых факторов, влияющих на развитие этой патологии, следует отметить алкоголь, курение, малоподвижный образ жизни, переедание и, как следствие, избыточный вес, плохую экологию, стресс, а также отсутствие элементарных знаний об устройстве человеческого организма. Если рассматривать шею как связующее звено между головой и туловищем, неизбежно придет понимание важности того, что называют «здоровым телом» и, если шире, ценности человеческой жизни. Следствием такого понимания должны стать и решительный отказ от вредных привычек, и необходимость правильного питания, и стремление вести активный и здоровый образ жизни и еще масса других положительных и важных изменений, которых так не хватает современному человеку.
Образ жизни современного человека далек от совершенства, поэтому практически каждый человек когда-либо испытывал напряжение или периодические боли в шейном отделе, а каждый второй имеет хронические проблемы с шейным отделом. Причин тому множество: ежедневная работа за компьютером, взгляд, направленный на гаджет в руках, ношение сумки на одном плече, неправильное положение головы во время сна, избыточный вес, и даже нарушение обмена веществ.
Йога является одним из самых мощных инструментов при борьбе с болями в шейном отделе. Существует несколько очень простых, но эффективных упражнений, благодаря которым вы можете избавиться от проблем в шейном отделе, или и вовсе предупредить их.
1. Вытягивание и круговые движения головы: примите удобное положение с прямой спиной, направьте плечи вниз, а лопатки друг к другу. Представьте, что шея это ниточка, а голова — воздушный шарик. На вдохе вытягивайтесь макушкой вверх, увеличивая расстояния между позвонками. С выдохом начните опускать голову вниз, приближая подбородок к грудной клетке, при этом, не теряя вытяжения, продолжайте тянуться макушкой по диагонали вперед. На вдохе медленно и через вытяжение поднимайте голову вверх, и с выдохом снова вниз. Повторите еще несколько раз, а затем оставьте голову наверху, и поверните ее к к правому плечу. На выдохе, прокатите подбородок по грудной клетке влево, со вдохом поднимите голову, и с выдохом снова прокатите голову по грудине в другую сторону. Повторите еще несколько раз, растягивая длину вдохов и выдохов на продолжительность движения.
2. Повороты головы влево-вправо: оставайтесь с прямой спиной, макушкой продолжайте вытягиваться вверх, и не теряя вытяжения, с выдохом, поверните голову вправо, сделайте вдох, возвращая голову в центр, а с выдохом поверните ее влево. Повторите несколько раз, синхронизируя движение с дыханием.
3. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз: опустите таз на пятки, руки вытяните вперед, ладони плотно прижаты к коврику. С выдохом оттолкнитесь от коврика, поднимая таз вверх. Стопы и ладони остаются на том же месте. Полностью освободите шею, направьте взгляд на пальцы ног или пупок, позволив шее вытянуться и расслабиться. Не шевелите и не крутите головой, оставайтесь в таком положении еще несколько циклов дыхания. Затем снова опустите таз на пятки, а лоб опустите на коврик.
4. Бхуджангасана — Поза Кобры: лягте на пол, вытянув и удлинив все тело, затем поместите ладони под плечи. На вдохе, распрямляя руки, вытягивайтесь по диагонали вперед, удлиняя шею, и увеличивая расстояния между позвонками. Не зажимайте шею, не вытягивайте ее вверх. С каждым вдохом шея удлиняется, а с выдохом плечи опускаются вниз от ушей. Еще несколько дыханий, а затем спокойно опустите локти на коврик, и расслабьте шею.
Подходя к вопросу комплексно, можно добавить использование валика, набитого гречкой, или просто скрученное полотенце, размещенное под лопатками. Начинать лежать на валике можно с 5 минут, постепенно увеличивая это время. Валик снимает напряжение с плечевого пояса, убирает зажимы и расслабляет шею.
Кроме этого, стоит учитывать, что дискомфорт в верхних шейных отделах, возникает из-за психологического напряжения. Чрезмерное перенапряжение, чувство тревоги и страха, подавление своих желаний — все это отображается на состоянии нашей шеи и осанки. Найдите время и посвятите его себе, отбросив все заботы, страхи и проблемы, сбросьте груз с ваших плеч и почувствуйте легкость в шейном отделе.
