Медитация сегодня становится все более популярной. Такие практики не требуют специальной подготовки или особых условий. Медитация может занимать всего 5-10 минут. В этой статье мы собрали несколько простых техник, которые легко освоят даже те, кто только начинает свои занятия.
Медитация для начинающих: подготовка
Важной составляющей медитации является умение «отключить» все мысли в голове. Мы постоянно о чем-то размышляем, анализируем, мечтаем, планируем, вспоминаем, перебираем обиды, тревоги, сложности. Задача медитации — расслабиться. Поэтому первое, что должен освоить человек — это практику отключения мыслей. Но написать об этом куда проще, чем сделать. Закройте глаза и попробуйте ни о чем не думать в течение 2-х минут. И тут же в голове возникнет куча вопросов «Как это, ни о чем не думать?», «А если я думаю о том, чтобы ни о чем не думать, это считается?». Через какое-то время в голове все равно начнут появляться воспоминания или другие мысли.
Как отключить мысли?
Во-первых, важно понимать, что все приходит с практикой. Не стоит себя ругать, злиться на себя или бросать медитацию, если с самого начала что-то не получается.
Во-вторых, стоит использовать специальные техники медитации для начинающих. Такие техники допускают использование предметов или счета, что помогает сместить фокус внимания. Вместо того, чтобы нервничать по поводу постоянно появляющихся мыслей, вы концентрируетесь на счете или созерцании одного предмета. При этом все повседневные мысли постепенно уходят.
В-третьих, если какая-то мысль все же появляется, то сконцентрируйтесь на ней, а затем отпустите. Важно, чтобы на мгновение вы полностью переключили свое внимание на нее, а затем осознанно ее отпустили и вернулись к своим практикам.
Продолжительность
Продолжительность первых практик может составлять 5-10 минут. Медитация для начинающих требует регулярности занятий. Вы достигнете больших успехов, посвящая ей 10 минут ежедневно, чем 30 минут 1 раз в неделю. Кроме того, заставить себя сидеть в одной позе и «отключить» все мысли на 30 минут с первого раза бывает очень сложно, и вместо ожидаемого расслабления можно получить негативные эмоции.
В дальнейшем практики стоит удлинять до 20-40 минут.
Дыхание во время медитации
Очень важным в медитации для начинающих является правильное дыхание. Во время занятий дыхание должно быть ровным и глубоким (если в технике не описано иное). Обычно мы используем далеко не весь объём легких. И при тревогах, стрессе, беспокойстве часто можем переходить на совсем поверхностное дыхание. Такой тип дыхания только усиливает негативные состояния.
На медитативных практиках попробуйте дышать иначе. Для тренировки положите руку себе на живот и начните медленно вдыхать. Почувствуйте, как грудь начинает подниматься, когда легкие наполняются воздухом. Ощутите, как надувается живот. После того, как вы наберете максимальное количество воздуха в легкие, медленно выдыхайте. Перед самими практиками сделайте несколько таких же очень глубоких и медленных вдохов и выдохов. Это поможет вам настроиться.
Во время практик вы сможете сами регулировать глубину и скорость дыхания. Однако важно, чтобы оно отличалось от вашего обычного ритма.
3 техники медитации для начинающих
Существуют различные техники медитации. Чтобы подобрать свою, стоит попробовать несколько разных. Так вы сможете понять, какая вам больше подходит. Разные техники требуют разного уровня подготовки. Для выполнения некоторых вам придется сесть в позу лотоса. Для других достаточно просто сидеть на ровной твердой поверхности с прямой спиной. Если вы только начали свои практики, то стоит обратить внимание на относительно несложные техники, постепенно осваивая новые.
Ниже приведены несколько самых распространенных, для которых не требуется никакой специальной подготовки.
Техника с использованием мысленного счета
Поскольку одной из самых больших сложностей является большое количество посторонних мыслей в голове, свои практики можно начать именно с этой техники медитации.
- Сядьте на твердую поверхность, спина прямая, подбородок параллельно полу. Мысленно проверьте, чтобы все тело было расслабленно
- Сделайте несколько подготовительных медленных и глубоких вдохов и выдохов
- Продолжайте дышать ровно и глубоко.
- Закройте глаза. На вдохе мысленно нарисуйте перед собой цифру один. На выдохе — цифру два. Продолжайте считать таким образом до 10, затем начните с цифры один. Полностью сконцентрируйтесь на счете и образе цифр. Если вы отвлеклись или в голове появились посторонние мысли, начните счет с цифры один.
- Дополнительно вы можете включить музыку для медитации.
Будьте честны с собой. На первом занятии, возможно, будет сложно досчитать до 10 ни разу не сбившись. Но по мере развития концентрации, это техника будет даваться все легче и легче.
Техника с использованием предмета
Медитация для начинающих допускает использование предметов. Например, свечи или цветка. Важно, чтобы предмет был один. Если по счастливой случайности вы находитесь на природе, то выбирайте любой предмет из вашего окружения. Сам предмет не имеет принципиального значения. Он выступает, скорее, как средство переключения внимания. Но рассматривать 10 минут горящую свечу приятнее, чем коробочку сока или шариковую ручку.
- Поставьте свечу перед собой (хорошо, если она будет на уровне глаз или чуть ниже, чтобы не пришлось наклонять голову)
- Подготовительная часть такая же, как в любой другой технике: сядьте на твердую ровную поверхность, сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
- Дышите ровно и глубоко. В течение всего времени медитации сосредоточьте свое внимание на пламени свечи, рассматривайте ее движение, изменение цвета, формы. Важно, чтобы вы не переключали внимание на что-либо еще. Концентрация на одном объекте поможет отключиться от повседневных мыслей.
Динамическая медитация или медитативная ходьба
Если усидеть на месте сложно, то можно использовать медитативную ходьбу. Такой вид практик используется реже, чем обычные статичные. Но для новичков он может быть интересен.
- Выйдите на улицу (лучше в парк или туда, где нет большого количества машин).
- Сделайте несколько глубоких вдохов, следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким на протяжении всего времени практики.
- Мысленно проверьте, чтобы все части тела были расслабленными (насколько это возможно при ходьбе). Особое внимание обратите на мышцы спины, шеи, плеч.
- Идите в удобном темпе, концентрируя свое внимание на предметах, которые вам встречаются. Отпустите все мысли. Обращайте внимание на то, что вы видите перед собой, на звуки, которые вас окружают, ощущения в теле. На какое-то время остановитесь, закройте глаза и сконцентрируйтесь только на звуках. Затем продолжите обычную практику.
Продолжительность такой формы медитации должна быть больше 20 минут.
Медитация и здоровье
В последние десятилетия ученые заинтересовались влиянием медитации на здоровье человека. Замечено, что регулярные практики могут привести к некоторому снижению кровяного давления, снижению уровня тревоги, улучшению сна, повышению концентрации. Особенно полезными могут оказаться практики перед сном. Постоянные волнения и беспокойства приводят к тому, что человек плохо спит и просыпается уставшим и разбитым. 10-15 минут практик перед сном помогут отключить лишние мысли и расслабить мышцы, благодаря чему заснуть будет легче.
Поскольку для медиации не требуется никакой специальной подготовки, каждый человек может попробовать провести несколько сеансов и оценить, подходят ли ему такие занятия.
