Правильное питание предполагает сбалансированный и полноценный рацион, разнообразное меню. Конечно, придумывать меню каждый день сложно. Поэтому лучше составить его заранее на целую неделю.
Как составить меню при правильном питании?
На самом деле, составить меню при правильном питании легко. Главное, учесть все нюансы. А поскольку в спешке, после работы сделать это трудно, следует заняться составлением меню на выходных.
Для этого надо вооружиться листком бумаги и ручкой, вспомнить о предпочтениях всех членов семьи, и, конечно, включить фантазию. А еще не стоит забывать о нюансах правильного питания.
Вот основные правила здорового питания, которых обязательно надо придерживаться:
- продукты должны быть разными и полезными: фрукты, овощи, рыба, мясо, крупы, яйца, творог, сыр, молоко, кефир, йогурты, орехи, мед, зелень, ягоды;
- меню должно быть разнообразным: не стоит каждый день есть капусту и курицу;
- напитки надо выбирать полезные и натуральные: свежевыжатые соки, чай, какао, компоты, морсы, травяные настои;
- есть надо не два раза в день, а 4-5 раз и порции не должны быть слишком большими;
- сахара и соли стоит использовать не слишком много;
- травы и пряности употреблять можно (если нет аллергии);
- рыба, мясо, молочные продукты следует выбирать нежирные;
- из сладостей стоит отдать предпочтение горькому шоколаду, сухофруктам, фруктам, ягодам;
- сдобу употреблять только полезную: печенье из овсяной муки, пирог из цельнозерновой муки. Хлеб тоже надо выбирать ржаной, отрубной или цельнозерновой.
Что еще надо помнить, составляя меню при правильном питании? Лучше всего готовить пищу дома, используя лишь натуральные продукты. А выбирая еду в магазине, надо обращать внимание на состав. Чем меньше красителей, консервантов и ароматизаторов, тем лучше.
Составляя меню, надо правильно распределить продукты по дням. Например, и курицу, и свинину в один день есть не стоит.
Овощи, фрукты, крупы, мясо: подробное меню
Итак, самое главное, что надо помнить: меню должно быть разнообразным и полезным. А значит, составлять его можно по-разному, но учитывать основные правила питания.
Вот подробное меню на неделю. Конечно, это пример, а каждый может придумать свой вариант.
Понедельник:
- утром: овсянка с ягодами, йогурт, отвар шиповника;
- перекус: смузи из киви, груши и рукколы;
- обед: куриный суп, ленивые голубцы, салат, компот;
- полдник: желе из кефира и абрикосов;
- ужин: омлет со сладким перцем и шпинатом, хлеб, ломтик отварного мяса, кефир.
Вторник:
- завтрак: пшенка с тыквой, яблоко, тост с сыром и чай;
- перекус: апельсин;
- обед: гречка с тушеной свининой, салат, морс;
- перекус: йогурт и горсть ягод;
- вечером: овощные котлеты, сметана, хлеб, груша.
Среда:
- утром: два тоста с сыром, томатом и зеленью, какао, два абрикоса;
- второй завтрак: вареное яйцо, салат;
- обед: уха, овощное рагу, хлеб, чай с мятой и горький шоколад;
- полдник: тыквенная запеканка с творогом и яблоками;
- ужин: запеченная курица и овощи, хлеб, простокваша.
Четверг:
- завтрак: омлет с зеленью, хлеб, огурец, два мандарина, кофе;
- перекус: зеленый чай и три овсяных печенья;
- обед: фасолевый суп, тушеная говядина с овощами, пряный чай с яблоком и цитрусом;
- перекус: творожный десерт с ягодами;
- вечером: морепродукты, тушеные с овощами, кефир.
Пятница:
- утром: кукурузная каша с сухофруктам, цельнозерновая булочка и какао;
- перекус: йогурт;
- обед: грибной суп, отварная куриная грудка, салат, хлеб и чай с облепихой и яблоком;
- полдник: кефир и яблоко;
- ужин: запеченные овощи и рыба, хурма, мятный чай.
Суббота:
- завтрак: кусочек пирога с овощами и курицей, чай;
- перекус: фруктово-ягодный коктейль;
- обед: борщ, грибные котлеты, сметана, хлеб, салат, морс;
- перекус: стакан молока с овсяным печеньем;
- ужин: закусочные маффины с овощами, сыром и печенью, салат, какао.
Воскресенье:
- утром: сырники, мед, какао, банан;
- второй завтрак: бутерброд с постной ветчиной и огурцом, сок;
- обед: бульон, медальоны из телятины, отварные овощи, хлеб, настой калины;
- перекус: сыр, две дольки горького шоколада и кофе;
- вечером: овощная пицца, яблоко, кефир.
После того, как меню составлено, надо записать продукты, которые необходимо приобрести, сделать заготовки (если есть возможность) и дело сделано. Правильное питание не мешает питаться вкусно, наоборот, помогает разнообразить меню.
Рецепты вкусных и полезных блюд
Итак, какие рецепты выбрать? Полезные и вкусные, а еще разные и интересные. Вот несколько необычных рецептов.
Тарт со свеклой
Смешать 80 мл кипятка с 20 г пшеничных отрубей, 140 г муки, тремя ложками масла. Добавить немного соли и чайную ложку разрыхлителя. 300 г свеклы отварить и нарезать тонкими ломтиками. Две красных луковицы крупно нарезать, обжарить. Затем добавить ложку меда, пару ложек бальзамического уксуса и прогреть в течение двух минут. Тесто распределить по форме, сделать бортики. Выложить свеклу, лук, веточки тимьяна, горсть кешью. Выпекать около получаса.
Паста с тыквой
Отварить 200 г макарон. Красную луковицу нарезать, два зубчика чеснока измельчить, обжарить. Добавить 150 г мелко нарезанной тыквы, розмарин, соль, перец, обжаривать пять минут. Добавить 60 г феты, хорошо прогреть. Смешать макароны с соусом.
Овощной суп
Измельчить луковицу, кусочек корня сельдерея, репу, пастернак. Обжарить овощи с прованскими травами и чесноком. Добавить воду, 300 г нашинкованной капусты, соль, перец и варить до готовности. В конце добавить шпинат и укроп. Варить еще минуту.
Оладьи с капустой
Отварить 100 г цветной капусты и очень мелко нарезать. Смешать стакан кефира, половину чайной ложки соды, ложку сахара, соль, яйцо, две столовых ложки манки и 150 г муки. В тесто подмешать капусту и рубленый укроп. Жарить оладьи на среднем огне под крышкой. Рецепт подходит для завтрака.
Капкейки
Соединить половину стакана коричневого сахара, 250 мл яблочного сока, пять ложек растительного масла, ложку разрыхлителя, ванилин и два стакана муки. Вымесить тесто, выложить в формочки. Выпекать пятнадцать минут.
Как видите, составить меню при правильном питании несложно. Это даже интересно: искать и придумывать новые рецепты, пробовать новые блюда.
