Развитые двуглавые мышцы плеч делают эту часть мужского тела более привлекательной, а всю фигуру — более мужественной. Значительных результатов в увеличении объёмов бицепсов можно добиться, регулярно выполняя силовые упражнения в тренажерном зале или дома, если возможность посещать профессиональный фитнес-зал отсутствует.
Пример домашнего занятия фитнесом
Новички в фитнес-тренировках с низким уровнем физподготовки могут для укрепления бицепсов выполнять отжимания, классическая техника которых предполагает приведение туловища к поверхности пола из упора лежа путем сгибания локтей. Видовое многообразие этого базового упражнения с собственным весом позволяет мужчинам с любой степенью развития мускулатуры привести в тонус мышцы груди, верхних конечностей и всего плечевого пояса, тем самым значительно улучшив физическую форму.
Однако для стимуляции активного роста двуглавых мышц плеч одной, даже высокоинтенсивной, работы с собственным весом недостаточно, поскольку мускулы качественно развиваются исключительно при проведении занятий фитнесом с отягощением. К наиболее результативным в процессе увеличения массы двуглавых мышц плеч относятся следующие тренировочные движения:
- Сгибания локтей с гантелями.
Технически это упражнение не отличается сложностью, поэтому освоить его не составит труда даже самым неподготовленным любителям фитнеса. Для выполнения данных сгибаний необходимо сесть с ровной спиной на стул или диван. Держа гантели нижним хватом, привести их на расстояние 20 см от плеч. Выдыхая, разогнуть верхние конечности и повторить сгибания в 3 подхода по 12 раз. Для разнообразия домашних фитнес-тренировок сгибания можно выполнять на весу или в упоре локтем в бедро. Независимо от того, какой вариант выбран, следует придерживаться медленного темпа работы.
- «Молоток».
Встать ровно, удерживая гантели вдоль боковой поверхности бедер. На вдохе требуется согнуть одну верхнюю конечность и приблизить головку снаряда к плечевому суставу. Задержавшись на секунду в таком положении, плавно опустить гантель в начальное. Повторить упражнение другой рукой. Всего нужно выполнить по 3 подхода из 8-12 повторений на каждую верхнюю конечность. Чтобы усилить нагрузку на бицепсы, следует сгибать одновременно обе руки.
- Сгибания с гантелями, сидя в наклонном положении.
В тренажерном зале это упражнение выполняется на наклонной жимовой скамье. В домашних условиях можно при желании соорудить похожую конструкцию или работать, например, в кресле с откидывающейся спинкой. Нужно сесть так, чтобы корпус был отклонен назад на 30-45 градусов, взять гантели и свесить их на прямых руках. Далее на вдохе следует согнуть одну руку и приблизить снаряд к плечу, развернув запястье в подъеме по направлению к торсу. Выдохнув в период максимальной интенсивности нагрузки, опустить гантель. Всего нужно сделать 15 повторений каждой рукой в 3 подходах.
- Подтягивания с дополнительным грузом.
Чтобы выполнить это упражнение, требуется сначала закрепить на талии специальный пояс-утяжелитель или надеть на живот рюкзак, заполненный тяжелыми предметами. Далее необходимо повиснуть на турнике, взявшись за его перекладину прямым или обратным хватом (пальцы рук направлены к корпусу или от него соответственно). Вдохнув, усилием мышц поднять туловище до уровня, при котором подбородок находится на одной линии с турником. Выдохнув, перейти к выполнению негативной фазы данного элемента фитнес-тренировки, предполагающей разгибание локтей. Рекомендуемое количество повторений — 3 сета по 10 раз, но, в зависимости от степени развития мышц, это число может уменьшаться или увеличиваться. Если уровень физподготовки не позволяет подтянуться с отягощением, необходимо работать без дополнительного веса, включив подтягивания в комплекс с собственным весом на основе отжиманий.
Дополнительные упражнения на бицепсы со штангой
В качестве утяжелителей в домашних занятиях фитнесом удобнее всего использовать гантели и гири, но в некоторых случаях можно первое время, пока рабочий вес относительно небольшой, пользоваться подручными тяжелыми предметами. Впоследствии, конечно, рекомендуется приобрести качественные спортивные снаряды.
Если кто-то может позволить себе иметь дома штангу со стойками, то работу с этим снарядом необходимо обязательно включить в фитнес-тренировки, выполняя с ним следующие движения:
- Сгибание со штангой.
Стоя ровно и удерживая штангу обратным хватом, следует вдохнуть и путем сгибания локтевых суставов приблизить гриф к верху грудной клетки. На данном этапе надо сделать непродолжительную паузу в упражнении. Выдыхая, плавно опустить штангу. Повторить сгибание по 12 раз в каждом из 3 сетов. Выполняя это тренировочное движение силового занятия фитнесом, нужно фиксировать плечи возле корпуса, работая исключительно локтевыми суставами.
- Сгибание локтей в положении сидя с использованием скамьи Скотта.
Сесть на скамью и упереть плечи в подставку, удерживая штангу обратным средним хватом. На вдохе согнуть локти, подняв штангу, а на выдохе опустить ее в стартовое положение. Повторить в 3 подхода по 12 сгибаний.
Практические советы для новичков в фитнес-тренировках
Чтобы занятия фитнесом, проводимые в домашней обстановке, по своей эффективности не уступали работе в тренажерном зале, необходимо при их организации пользоваться советами профессиональных инструкторов:
- прорабатывать целевые мышцы следует только после проведения качественной разминки. В противном случае продуктивность и безопасность упражнений будет минимальной;
- тренироваться нужно регулярно, но не более 3 раз в неделю, поскольку мышцам необходимо время, чтобы восстановиться;
- при выборе рабочего веса следует сначала ориентироваться на более легкие снаряды. А затем, определив на практике, что работа с выбранным весом дается легко, можно постепенно его увеличивать;
- для активного роста мускулатуры следует придерживаться белково-углеводной диеты.
