Большинство из нас знает, что привычка поесть перед сном, в особенности, когда это плотное и калорийное питание, грозит лишним весом. Но многие просто не заснут спокойно, не перекусив на ночь, потому как мучительное чувство голода не покидает. Особенно это типично для людей, чей график работы ненормированный, а вечером они допоздна заняты домашними делами. Но можно подобрать для ночного перекуса вполне легкие и полезные блюда, продукты. Ими могут стать овощи, молочные продукты или десерты. А от каких продуктов в вечерние нужно отказаться?
«Ночное» питание — полезно ли оно?
Ученые считают, что ощущение ночного голода может помочь в процессе восстановления клеток тела. Ведь в дневное время организм занят расщеплением поступившего питания, контролем метаболизма, он сталкивается со стрессом и активно борется с ним. Поэтому поздние, достаточно плотные ужины могут приводить к нарушению работоспособности пищеварительной трубки и замедлению восстановления утомленного тела. Жирное, калорийное питание и набитый под завязку желудок могут стать причинами нарушения сна, вплоть до бессонницы, пока часть еды не переварится. Кроме того, избыток калорийного питания в вечерние часы, когда метаболизм замедлен — это риск приобретения лишнего веса.
Но все эти замечания актуальны для людей старше 23-25 лет. Это связано с тем, что ростовые процессы, активное физическое развитие организма уже полностью завершились. Если же речь идет о детях, а также подростках или молодежи, они расходуют больше энергии, иногда им вполне можно перекусить на ночь, но тоже не очень плотно.
Вечерняя еда и сон: как они связаны?
Часто люди, которые поздно ужинают, сталкиваются с ощущением тяжести в животе, сонливости и вялости. Однако, если лечь спать пораньше, когда после ужина прошло не более часа, можно столкнуться с нарушением сна и бессонницей. Процесс пищеварения требует от организма определенных энергозатрат, а мозг должен контролировать расщепление и усвоение компонентов пищи. Поэтому принимать пищу стоит не менее, чем за 2 часа до укладывания в постель. Переполненные желудок и кишечник, подавая сигналы мозгу, тормозят выработку гормона, отвечающего за полноценный сон — мелатонина. А если пища, которая употреблялась на ужин, провоцирует еще и отрыжку, болезненность в животе или его вздутие, сон может нарушиться в силу этих неприятных ощущений. Часть продуктов обладает возбуждающим, стимулирующим влиянием — это острые специи, приправы, сахар. Питание, богатое этими компонентами, может также помешать нормальному сну.
Ночная еда и лишний вес: какая связь?
Плотные и калорийные блюда в вечернее время — это риск набора лишнего веса. Ощущение голода поздно вечером или ночью, пока человек спит, активизирует механизм сжигания собственного жира, чтобы тело получало из него глюкозу, которой питается мозг. Если же вечером потребляются калорийные блюда, на фоне физиологически замедленного метаболизма, вся энергия пищи не растратится, и часть ее будет копиться про запас — отсюда и лишний вес. Собственные жиры тела расщепляться не будут, а поступившие калории ужина аккуратно, в виде подкожных жиров, за ночь отложатся на боках.
Не совсем верно правило не есть после шести, особенно, если ложиться за полночь. Тогда ощущение голода не даст покоя, вынудит съесть что-нибудь еще раз — обычно это чай с бутербродами, печеньем или сладостями. Именно от легких углеводов и таких перекусов и прибывает лишний вес.
Какой перекус можно?
Если после ужина через несколько часов возникает чувство голода, стоит подумать о том, чтобы перенести его время на 1-3 часа позднее. В среднем, от приема пищи до сна должно пройти 2-3 часа. Второй вариант, если нет лишнего веса, диеты или врачебных запретов, организовать перекус незадолго до сна, чтобы не страдать от голода.
Голод возникает потому, что мозг «нервничает» от нехватки глюкозы, поэтому он менее активно выделяет мелатонин и серотонин, которые помогают заснуть. Допустимо в качестве перекуса перед сном съесть банан или киви, блюда с тыквой, немного запеченного картофеля, выпить чаю с медом. Полезны овощи в тушеном или запеченном виде, а если возникают проблемы с засыпанием — будет уместен сыр либо кисломолочные продукты (йогурт, кефир, немного творога). Такой перекус помогает повысить уровень триптофана — крайне необходимой аминокислоты, которая стимулирует выработку мелатонина. Полезны чай с ромашкой, душицей или мятой и ложкой меда.
Исключаемые продукты: некоторые овощи, бобы, макароны
Некоторые продукты, если их употреблять незадолго до сна, могут провоцировать набор лишнего веса или проблемы со сном, дискомфортные ощущения. Поэтому их стоит исключать из рациона. К ним относят все виды алкоголя, кроме бокала легкого вина, энергетики и кофеинсодержащие напитки. Важно исключить овощи и фрукты, провоцирующие в кишечнике брожение. Они приведут к дискомфорту и болезненным спазмам, из-за которых будет трудно спать. Сюда относят бобовые, цельное молоко (при его непереносимости), из овощей — капусту с кабачками, томаты, все сорта лука, горошек. Также стоит исключить из рациона на ужин острый перец. Не стоит использовать в приготовлении позднего ужина сливки и макароны, налегать на орехи или семечки. Стоит отказаться от употребления на ночь груш и слив, винограда и апельсинов.
Блюда с птицей или мясом, рыбные стоит есть не позднее 18-19 часов, они усваиваются длительно. Такие продукты, как пряности или чеснок, стимулируют аппетит, если их употреблять за ужином, часа через два снова захочется есть.
Полезные советы
Важно отказаться от вредной привычки садиться есть за компанию с домашними после ужина. Не стоит жевать что-либо от скуки, за работой или перед телевизором. Чтобы меньше съесть на ужин и насытиться быстрее, за полчаса до него можно выпить несладкий йогурт или чай с ромашкой. Они снижают ощущение голода и объём съеденной пищи за ужином.
Важно есть по аппетиту, не доедая «чтоб не пропадало» через силу. Важно разнообразить свои ужины, чаще есть салаты из свежих овощей, начиная трапезу именно с них. Калорий в них мало, а насыщают они хорошо.
До еды, минут за 15, можно выпить воды, но не стоит запивать пищу во время еды, так разбавляется желудочный сок, пища будет перевариваться медленнее. Ощутив легкий голод после ужина, попейте воды. Нередко ощущение жажды и голода путается человеком, из-за чего многие едят больше, чем нужно.
