Офисная работа плохо согласуется с принципами здорового образа жизни. Длительное пребывание в сидячих позах, постоянный контакт с монитором компьютера, неполноценное питание — все эти реалии офисной жизни не лучшим образом отражаются на здоровье. Но ситуация не безнадежна: здоровый образ жизни и работа в офисе могут успешно сочетаться друг с другом, если выработать несколько полезных привычек, касающихся питания и физических нагрузок.
Здоровый образ жизни и работа в офисе
Характерная черта офисной работы — многочасовое пребывание в сидячих позах. А гиподинамия в сочетании с жестко фиксированными позами несет в себе повышенные риски для здоровья. От долгого сидения в однообразных позах появляются отеки и мышечные зажимы, развиваются заболевания позвоночника (сколиоз, остеохондроз и т. д.), увеличивается масса тела. Как с этим бороться?
Прежде всего в привычку должна войти регулярная разминка. При этом необязательно каждый раз вставать из-за стола: время от времени можно разминаться и сидя. В сидячем положении удобно выполнять гимнастику для рук, разминку для шеи и такие упражнения, как подъемы на носочки, вращения стопами, повороты корпуса, потягивания.
Кроме запланированной офисной зарядки, нужно использовать любую возможность лишний раз подвигаться. Не стоит ждать оказии, если нужно передать документы в другой отдел. Лучше отнести их самостоятельно. Некоторые дела можно делать, стоя возле стола или прохаживаясь по кабинету. Так можно разговаривать по телефону, просматривать документы, наводить порядок в бумагах. В обеденный перерыв рекомендуется потратить 10 минут, чтобы выйти на улицу и прогуляться.
Правильное питание в офисе
Большинство офисных работников питаются неполноценно: перекусывают вредными снэками, пропускают обеды или употребляют на обед малополезные блюда. Как результат — набор лишнего веса и проблемы с пищеварением. Каким должно быть питание в офисе?
О своем обеде нужно позаботиться заранее, приготовив его с вечера или утром перед работой. Конечно, носить с собой контейнеры с едой необязательно, если в офис доставляются бесплатные обеды из вкусных и полезных блюд или поблизости есть кафе, в котором можно перекусить с пользой для здоровья. Но так везет не всем офисным работникам.
Если приходится брать еду с собой, лучше, чтобы это был горячий обед. Не рекомендуется питаться всухомятку, например, бутербродами. Сегодня в каждом офисе есть микроволновка, в которой можно разогреть порцию супа или каши. Овощи лучше захватить из дома целиком и нарезать салат уже на работе, взбрызнув его лимонным соком или оливковым маслом. Иногда можно пообедать бутербродом, но он должен быть приготовлен из полезных продуктов: цельнозерновой хлеб, отварная куриная грудка, зелень, помидор, творог, сыр.
Вовремя пообедав вкусной и здоровой пищей, можно избежать голодных перекусов в течение дня. Голодный человек, как правило, не слишком избирателен в еде и стремится утолить голод чем-нибудь высококалорийным и малополезным: шоколадками, булочками, печеньем, фаст-фудом. После полноценного обеда вряд ли разыграется зверский аппетит. Но рабочий день длится долго, поэтому стоит запастись полезными снэками для быстрых перекусов. Это могут быть фрукты, сухофрукты, несоленые орешки, йогурт. Если трудно обходиться без кондитерских лакомств, можно позволить себе немного черного шоколада (20-30 г в день). Он повышает работоспособность и полезен для сердечно-сосудистой системы.
Офисная гимнастика
Для разминки в офисе подойдут следующие упражнения:
- Не вставая с рабочего места, плавно повращайте головой в разные стороны.
- Вычерчивайте кончиком носа различные фигуры в воздухе.
- Выпрямитесь. Пожмите плечами, повращайте ими вперед и назад.
- Обхватите спинку стула руками с обеих сторон, расправьте плечи и прогнитесь в спине. Задержитесь в прогибе на 5 секунд.
- Если у стула есть подлокотники, обопритесь о них и приподнимите себя над сиденьем. Выполните 15 отжиманий, несколько секунд отдохните и сделайте еще 2 подхода.
- Ухватитесь руками за края сиденья. Подтягивайте колени к груди. Повторите 20 раз.
- Сильно втяните живот, напрягите его и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 20-30 повторений.
- Приподнимитесь над сиденьем стула и напрягите ягодицы. Удерживайте напряжение в течение трех секунд. Повторите упражнение 15-20 раз.
- Повращайте стопами по кругу. Потяните носки к себе и от себя. Обувь желательно снять, а ноги вытянуть параллельно поверхности пола.
- Поставьте ноги всей стопой на пол. Плавно поднимайтесь на носочки.
- Оставаясь на стуле, походите на носках, на наружных и внутренних ребрах стоп и на пятках.
- В течение двух минут стучите пятками по полу.
- Покатайте босой ногой по полу карандаш.
Несколько упражнений в положении стоя:
- Сцепите пальцы в замок, вытяните руки над головой ладонями вверх и хорошо потянитесь.
- Обхватите плечи руками и сделайте несколько глубоких поворотов вправо и влево, заглядывая себе за спину.
- Выпрямитесь и плавно наклонитесь вперед, вытягивая руки к стопам. Шею расслабьте. Повторите 10 раз.
- Прижмитесь спиной к стене. С ней должны соприкасаться шесть точек: область затылка, плечи, лопатки, руки, ягодицы, пятки. Немного постойте так, затем пройдитесь по кабинету с идеально ровной спиной. Постарайтесь сохранить ровную осанку. Если чувствуете, что ссутулились, повторите упражнение у стены.
Упражнения для глаз
Уделяя внимание питанию и физическим нагрузкам, нельзя забывать про здоровье глаз. От долгого сидения за компьютером глаза сильно устают, а зрение ухудшается. Полезно периодически расслаблять глаза простыми упражнениями:
- Не двигая головой, посмотрите вправо, затем влево, вверх и вниз.
- Посмотрите в окно, сконцентрировав взгляд на отдаленном объекте. Смотрите на него несколько секунд.
- Быстро переводите взгляд с далекого предмета за окном на близкий, находящийся рядом — на подоконнике или на столе.
- Двигайте глазами, вычерчивая разнообразные фигуры.
- Поморгайте, прикройте глаза ладонями и посидите так немного.
Как видим, здоровый образ жизни вполне сочетается с работой в офисе. Нужно только не лениться регулярно делать зарядку и следить за питанием. Чтобы не пропускать время разминки, можно поставить напоминание в смартфоне или в компьютере. Разминаться желательно каждый час, выполняя предложенный комплекс полностью или частично. Гимнастику для глаз нужно делать 5-6 раз в день.
