Здоровое питание членов своей семьи — одна из главных задач каждой хозяйки. Какие продукты питания выбрать, и как они сочетаются между собой, расскажет MedAboutMe.
Правильное питание: сочетаемость витаминов и минеральных веществ
Знаете ли вы, что определенные витамины и минеральные вещества, принимаемые одновременно, могут не принести организму особой пользы? Все потому, что они способны подавлять друг друга. Например, витамины С и Е мешают нормальному усвоению витамина В12. Кальций препятствует полноценному усвоению железа, а фосфор — цинка. И наоборот, витамин В6 помогает в усвоении магния, а витамин D способствует активизации фосфорно-калиевого обмена. Для полноценного усвоения железа необходима аскорбиновая кислота, а витамин А лучше сочетать с жирами.
Запомнить эти основные принципы не помешает каждой хозяйке, готовящей еду для всей семьи. Если продукты питания плохо сочетаются между собой по химическому составу, они дольше перевариваются и не приносят существенной пользы организму.
Особенности процесса пищеварения
Процесс пищеварения в человеческом организме начинается с момента попадания еды в ротовую полость. Ферменты, содержащиеся в слюне, помогают расщепить крахмал и быстрые углеводы. После пережевывания пища поступает в пищевод, а уже потом в желудок. Там она подвергается воздействию желудочного сока, по большей части состоящего из соляной кислоты. Пепсин — один из основных ферментов желудочного сока, помогает расщепить белки.
Следующий этап пищеварительного процесса — двенадцатиперстная кишка. Там пища подвергается воздействию ферментов поджелудочной железы, которые «занимаются» расщеплением углеводов. Из печени туда же поступает и желчь, которая принимает активное участие в расщеплении жиров.
Заключительный этап процесса пищеварения происходит в толстом кишечнике. Микроорганизмы, его населяющие, помогают переработать клетчатку, содержащуюся в продуктах питания растительного происхождения, способствуют усвоению витаминов и выведению из организма продуктов распада.
Когда пища попадает в желудок, организм «распознает» ее состав и подбирает ферменты, необходимые для полноценного усвоения, разные для каждого продукта питания. Если в организм попадает слишком много разных по своему составу продуктов, на распознавание и поиск нужных ферментов уходит много энергии, а польза от такого питания существенно снижается.
Химический состав продуктов питания: белки, жиры и углеводы
В состав продуктов, используемых в меню питания человека, входят:
- белки, участвующие в строительстве новых клеток организма и способствующие росту мышечной ткани. В достаточном количестве животные белки содержат такие продукты питания, как мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Растительный белок можно найти в бобовых, грибах и орехах;
- жиры — резервные источники энергии. Полезные жиры помогают регулировать температуру тела человека и способствуют укреплению иммунитета. Необходимые организму жиры содержат такие продукты питания, как растительное и сливочное масло, сметана, сливки, жирная рыба и мясо;
- углеводы — главные источники энергии для организма человека. Различают простые и сложные углеводы. Продукты, богатые углеводами — это крупы, хлебобулочные изделия, сухофрукты, мед, сахар.
Кроме того, диетологи иногда разделяют продукты на такие категории:
- с высоким содержанием крахмала — картофель, кукуруза, морковь, рис, гречка, свекла;
- некрахмалистые — помидоры, огурцы, капуста, зелень, баклажаны, перец, лук.
Продукты в меню питания: особенности усвоения
Разные продукты, используемые в меню питания человека, перевариваются с разной скоростью. Это следует учитывать для предупреждения перегрузки организма и профилактики процессов брожения в нем.
Меньше всего времени на усвоение требуется ягодам и фруктам — от 15 мин до одного часа. Еще быстрее перевариваются протертые ягоды и фрукты.
Второе место по скорости переваривания по праву занимают некрахмалистые овощи — около получаса. А вот для того, чтобы картофель прошел путь от полости рта до толстого кишечника, понадобится около двух часов, в то время как морковь тот же путь проходит за два с половиной часа.
Достаточно быстро организмом человека усваивается рыба. Допустим, треске, минтаю и хеку для этого понадобится примерно полчаса, а вот жирная рыба (сельдь, семга, скумбрия) переваривается несколько дольше — где-то час-полтора.
Мясо курицы и индейки попадает в кишечник через полтора-два часа после употребления. Другие сорта мяса перевариваются значительно дольше.
Молоко не покидает желудок примерно два часа, а кефир и другие кисломолочные перевариваются быстрее. Много времени потребуется и для усвоения бобовых. На это уйдет около двух с половиной часов.
На расщепление круп желудку понадобится от одного часа до трех. Быстрее всего усваиваются овсяные хлопья, больше времени уходит на переваривание гречки, пшена и риса.
Какие продукты положить на одну тарелку?
Чтобы сделать меню питания полезным, в одну тарелку можно положить:
- разные сладкие фрукты (например, виноград с черносливом). Кроме того, сладкие фрукты допустимо соединять с полукислыми (яблоки с хурмой или виноградом). Рекомендуется соединять сладкие фрукты со сливками, сметаной, кефиром, творогом и зеленью;
- кислые фрукты (цитрусовые, гранаты, ананасы) можно сочетать друг с другом, с полукислыми фруктами, а также с кисломолочными продуктами, сыром, орехами, зеленью;
- зерновые продукты, крупы и крахмалистые овощи хорошо себя чувствуют рядом с овощами, а также жирами, в то время как с белками, в особенности с животными, на одну тарелку их класть не рекомендуют;
- белки неплохо сочетаются с зеленью и овощами. Исключение составляет молоко, которое лучше пить отдельно;
- жиры хорошо сочетаются с зеленью и овощами (салаты с растительным маслом или сметаной), а еще с картофелем и крупами (каша, заправленная маслом). Не самый лучший вариант — сочетание сахара с жирами (торты, пирожные, мороженое, сладкие сливки).
