Базовые упражнения для увеличения мускулатуры являются основой силового фитнеса. Они задействуют не отдельные мышцы или группы, как изолирующие, а заставляют работать большую часть мускулатуры в нужной области тела. Благодаря выполнению базовых комплексов на фитнес-тренировках увеличивается основной объём мышечной массы, укрепляются мускулатура, физическая сила и выносливость. Увеличив мышцы на занятиях фитнесом, можно придать им рельеф и красивый вид. Для этого используются изолирующие упражнения.
Предназначение базовых упражнений на фитнес-тренировках фаната ЗОЖ
Базовые упражнения позволяют эффективно наращивать мышечную массу. Новичкам, которые решили накачать мускулатуру и построить красивое тело, следует начинать именно с них. Выполнение изолирующих упражнений на этом этапе физического развития будет напрасной тратой времени и усилий. Можно потратить 2-3 месяца на занятия фитнесом, пытаясь накачать внушительные бицепсы. Мышцы, конечно, укрепятся, привыкнут к нагрузке, но значительного роста бицепсов не произойдет. Для увеличения мускулатуры нужно увеличивать массу тела и объём мышечной ткани вообщем. Чтобы увеличить объём бицепса на 10 мм, нужно увеличить вес тела на 4-5 кг. А этого можно добиться только базовыми упражнениями на фитнес-тренировках. Их выполнение позволяет гармонично и пропорционально развивать мускулатуру.
Как базовые упражнения на занятиях фитнесом воздействуют на организм
Базовые комплексы на занятиях фитнесом позволяют заставить работать максимальное количество мышц тела. Этот фактор очень важен для начинающих поклонников ЗОЖ. Польза основных упражнений заключается в том, что мышечные волокна, получив значительную нагрузку, стимулируют активную выработку мужского гормона (тестостерона), необходимого для роста мышечной ткани. Параллельно происходит укрепление костей и суставов, связок, повышение общей физической силы и выносливости. Ускоряется внутренний метаболизм, мышечные клетки обогащаются кислородом, протеины активно расщепляются и усваиваются организмом.
После силовой фитнес-тренировки повышается потребность организма в пище. Регулярные нагрузки расходуют большое количество калорий, дефицит которых нужно своевременно восполнять для эффективного роста мышечных волокон. Когда масса тела начнет увеличиваться, расти будет мышечная ткань, а жир — активно расщепляться. Со временем организм спортсмена адаптируется к нагрузке и рост мускулатуры замедлится. Чтобы избежать этого, следует регулярно увеличивать уровень нагрузки, вес штанги и других спортивных снарядов на занятиях силовым фитнесом.
Базовые фитнес-упражнения для мускулатуры разных частей тела
Ни одно упражнение не может одновременно заставить работать все мышцы тела. Более того, такая нагрузка была бы очень вредной для организма. Поэтому основные упражнения задействуют большие мышечные группы отдельных областей или частей тела, таких как руки, ноги, живот, грудь или спина. В ходе фитнес-тренировки нагрузка пропорционально распределяется между мускулатурой нужной части тела.
Основные фитнес-упражнения для грудных мышц:
- Поднятие штанги лежа. Заставляет работать мышцы груди, рук и плеч.
- Поднятие штанги на наклонной скамье. Заставляет работать нижнюю мускулатуру груди, трицепсы и дельты.
- Жим гантелей лежа. Задействует грудные мышцы и укрепляет мускулатуру рук.
Базовые фитнес-упражнения для мускулатуры рук:
- Упражнения для укрепления и роста бицепса. На фитнес-тренировке можно выполнять поднятия штанги и гантелей стоя, сидя или на скамье Скотта. Штанга или гантели берутся обратным хватом (ладони к себе). Ширина хвата позволяет распределять и регулировать нагрузку между мышцами рук. В ходе выполнения этих движений прорабатываются мышцы бицепса, а также нагрузка приходится на мускулатуру предплечий.
- Жим штанги лежа узким хватом (французский жим). Развивает трицепсы и грудные мышцы.
- Занятия фитнесом на брусьях. Отжимания на брусьях укрепляют мускулатуру рук, грудные мышцы и мышцы спины.
Основные упражнения для спины:
- Подтягивания на перекладине. Развивают мускулатуру спины, плеч и рук. Оптимально подходят для новичков, позволяют укрепить мышцы и подготовить их к работе с большими весами.
- Выполнение становой тяги.
- Тяги штанги под наклоном.
Выполнение становой и наклонной тяг стимулирует увеличение мышц спины и плеч, значительно повышает их физическую силу, формирует атлетический вид спины в виде треугольника.
Основные упражнения для укрепления пресса:
- Поднятие корпуса с зафиксированными ногами.
- Поднятие ног на перекладине.
Эти элементы фитнеса укрепляют и увеличивают мышцы брюшного пресса. Активно сжигается подкожная жировая ткань, растет общий объём мышечной массы.
Базовые упражнения для мускулатуры ног:
- Выполнение приседаний со штангой.
- Выполнение выпадов со штангой за головой.
- Подъем на носки со штангой или на тренажере.
Перечисленные элементы из силового фитнеса позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Подъемы на носки увеличивают объём икроножных мышц.
Упражнения для накачивания области плеч:
- Выполнение жима штанги или гантелей стоя.
- Поднятие штанги или гантелей за голову.
- Разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье.
Упражнения предназначены для развития мускулатуры плечевого пояса. Активная нагрузка позволяет нарастить мышцы трапеции, и значительно увеличить дельты. При этом значительная часть нагрузки распределяется на мышцы рук и груди, что способствует укреплению всей верхней части тела.
В заключение следует напомнить, что выполнение базовых тренингов является главным условием роста мышечной массы. Накачанные руки и широкую спину, рельефный пресс и крепкие ноги можно получить, только выполняя базовые комплексы на занятиях фитнесом. Но отказываться от изолирующих упражнений не следует. Они способны прорабатывать мышцы, которые бездействуют при выполнении базы (например, внутренние мышцы бедер), а также оказывают адресное воздействие на мышцы при работе над рельефом мускулатуры.
