Каждый, кто занимается спортом и профессиональной «лепкой» тела, рано или поздно сталкивается с периодом застоя, когда рост мышечной массы прекращается. Даже при выполнении упражнений в более интенсивном режиме и увеличении рабочего веса мышцы не дают запланированного отклика. Чтобы избежать такой ситуации, бодибилдеры вынуждены периодически менять план тренировок. Разберемся, почему надо вносить изменения в тренировочную схему, и как часто необходимо это делать.
Принципы тренинга в бодибилдинге
Число мышечных волокон у каждого человека индивидуально. Оно зависит от генетики и не меняется в течение всей жизни. Поэтому, когда речь идет о росте мышц, то имеется в виду не их количество, а объёмное соотношение. Мускулатура растет благодаря микроразрывам мышечных волокон, которые возникают во время интенсивных силовых тренингов.
Между тренировками мышцы восстанавливаются, укрепляются и утолщаются. Как говорят специалисты, улучшается их «качество». Благодаря этому увеличивается и объём мускулов. Чем выше нагрузка на мышцы, тем больше они разрушаются, а потом прогрессируют и растут. Чтобы обеспечить постоянный рост мышц, необходимо учитывать эту особенность человеческого организма.
Тренировки по бодибилдингу основаны на следующих принципах.
- Постоянный рост нагрузки.
Высокий вес или подходы с большим количеством повторений (до отказа мышц) заставляют тело чувствовать себя по-новому. Ведь раньше оно не получало такой нагрузки, поэтому оно старается адаптироваться к ней, и мышцы начинают работать над приобретением объёма. Пока интенсивность тренировок растет, будет увеличиваться и мышечная масса. Если тренироваться с одним и тем же весом долгое время, мускулатура перестанет развиваться из-за отсутствия стимула.
- Достаточный объём нагрузки.
Любому спортсмену, мечтающему нарастить мышечную массу, необходимо учитывать такой показатель как объём нагрузки. Он рассчитывается как общее количество рабочего веса во всех повторениях. Допустим, рабочий вес при французском жиме составляет в первом подходе 30 кг, во втором и третьем – 60 кг, а количество повторений в каждом сете – 12. Тогда общий объём нагрузки составит 1800 кг (30х12+60х12х2). Чем выше этот показатель, тем больший рост мышечной массы он вызывает. При этом увеличивать объём можно как за счет веса, так и за счет количества повторений.
Таким образом, прогресс в тренировках вызывает не столько замена упражнений, сколько прогрессивный рост нагрузки и увеличение ее объёма. А частая замена элементов на скорость наращивания мускулатуры не всегда влияет так, как хотелось бы атлету.
Тело подскажет: когда менять программу
Вносить изменения в тренировочную программу необходимо в том случае, если она становится привычной. Тело перестает отвечать должным образом на оказываемые нагрузки. Упражнения даются легко, прогресс в росте мышц не наблюдается. Существуют разные причины для изменения плана тренировок. Чтобы понять, нужно ли вносить разнообразие в привычный тренинг, следует ориентироваться на ряд наиболее частых признаков.
- Не растут силовые показатели, мышечная масса практически не увеличивается.
- При выполнении упражнений чувствуется усталость от монотонности элементов.
- Занятия «не зажигают». Если раньше спортсмен был активен, уверенно шел к цели, то теперь он потерял мотивацию ходить на тренинг. На занятии он чувствует скуку и потерю интереса к упражнениям.
- У атлета изменились приоритеты. Допустим, раньше он был ярым фанатом бодибилдинга, теперь его страсть – бег на длинные дистанции, плавание или другой вид спорта.
- Меняется фаза построения тела. Чтобы приблизиться к идеальной фигуре, необходимо стать сильнее, нарастить массу и поработать над рельефом мышц. Все эти этапы проходят в разных тренировочных условиях. При переходе от одной фазы к другой необходима обязательная смена схемы занятий.
Новые упражнения и другие способы изменения тренировки
Независимо от причины, по которой спортсмен меняет программу тренировок, есть способы сделать это наиболее эффективно.
- Новая программа должна быть более сложной и продуманной: следует выбирать продвинутые, многокомпонентные системы тренировок. Существует множество схем, по которым можно заниматься бодибилдерам. Силовые упражнения объединяют в кластерные сеты, суперсеты. Для увеличения отклика мышц применяют изометрические тренировки. Так можно, не внося радикальных изменений в тренировку, повысить ее эффективность.
- Можно заменить сплит на тренировки для всего тела. Это поможет внести разнообразие в тренировочный процесс. Ведь одни и те же упражнения, выполняемые из месяца в месяц на каждую мышечную группу, надоедают и теряют свою эффективность. Кроме того, тренинг на все тело не надо проводить так часто, как занятия для отдельных групп мышц.
- Чтобы рост мышц не прекращался, можно каждые 1-1,5 месяца менять количество выполняемых повторений. Сначала можно практиковать упражнения с тяжелым весом и небольшим количеством повторений. Затем рабочий вес меняется, а количество повторов растет в соответствии с планом по наращиванию объёма нагрузки. Менять состав упражнений при этом не надо, а привычные задания не потребуют переподготовки при переходе к усложненным версиям элементов.
- Еще одним вариантом изменения тренировочного плана является подбор новых упражнений. К нему можно и не прибегать, особенно если предыдущие способы «запуска» мышц дали положительные результаты. Замена упражнений может пригодиться, если необходимо усилить мотивацию и интерес к тренировкам. Рутина бодибилдеров ничем не отличается от постоянно повторяющихся движений других спортсменов. Поэтому если атлет перестал испытывать радость от тренировок, новые упражнения помогут ему вернуть потерянный азарт.
Большинство профессионалов придерживаются мнения, что вносить изменения в программу тренировок необходимо не чаще, чем раз в месяц. В зависимости от того, по какой схеме бодибилдер строит свой тренинг, а также каков уровень его подготовки, этот срок может увеличиваться.
При этом не стоит резко бросать «старые» упражнения и искать им замену. План тренировок можно корректировать, ориентируясь на выполняемые задания и текущие спортивные цели. Бывает, что достаточно лишь увеличить рабочий вес и количество повторений с учетом общего объёма нагрузки.
