Одним из самых популярных, наиболее щадящих и эффективных направлений спорта является плавание. Заниматься тренингом в воде полезно людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и даже заболеваниями позвоночника, этот спорт доступен поклонникам ЗОЖ всех возрастов и уровней физического развития.
Как новичкам в плавании, так и опытным спортсменам, желающим достичь хороших результатов в этом виде фитнеса, следует работать по индивидуально составленной программе тренировок. Она должна учитывать личные особенности пловца, уровень его физической подготовки и поставленные перед ним цели.
Структура фитнес-программы для занятий в бассейне
Новички во время посещения бассейна зачастую занимаются лишь непосредственно плаванием, передвигаясь по дорожке из одного конца в другой. Но такие занятия очень слабо помогают в повышении выносливости организма и скорости передвижения в воде. Именно поэтому помимо плавания важно также регулярно выполнять комплекс упражнений, разработанный индивидуально и призванный улучшить вышеописанные показатели.
Такие занятия фитнесом в воде можно проводить в виде чередования заплывов на короткую и длинную дистанции. Первый вариант способствует развитию скорости, а второй — силы и выносливости.
Общий алгоритм проведения тренинга в бассейне выглядит следующим образом:
- Простая разминка, длительность которой должна составлять примерно 15% от общей продолжительности тренировки.
- Отработка техники плавания и толчков занимает 20% общего времени.
- Основная часть тренировки — 55% общего времени.
- Восстановительный и завершающий этап, на который следует выделить примерно 10% времени. В ходе его проведения следует проплыть 200-300 м спокойным стилем.
Условия повышения эффективности тренинга
Начинающим спортсменам, стремящимся не только получить расслабление и положительные эмоции от плавания, но и улучшить свои показатели и достичь прогресса в тренингах, важно посещать специальные секции и участвовать в соревнованиях. При этом соревнования не должны быть высокого уровня, достаточно просто состязаться с такими же новичками, как и вы сами. Это необходимо для того, чтобы тренер более точно мог выявить слабые стороны своего подопечного и понять, насколько эффективна программа, по которой он работает.
Для начинающего спортсмена занятия фитнесом в воде должны обязательно сопровождаться чтением соответствующей литературы и посещением семинаров. Это нужно для углубления знаний, освоения новых техник и повышения собственной квалификации, без чего больших успехов достичь сложно.
Тренинг в бассейне непременно должен дополняться занятиями в тренажерном зале. Силовые тренировки помогут развить мышцы тела, а также хорошо укрепят сердечно-сосудистую систему, что очень важно во время плавания. Пребывая в зале, не стоит игнорировать и кардиоупражнения: прыжки, бег, езду на велосипеде.
Правильный настрой и определение конкретной цели тренировок играют достаточно важную роль в достижении успехов в фитнесе на воде. Всегда важно понимать, для чего мы совершаем те или иные действия, в противном случае быстро теряется интерес к происходящему и все усилия оказываются потраченными зря. Если у вас есть какая-то одна глобальная цель, разбейте ее на несколько маленьких — так вам будет легче двигаться к достижению мечты.
Правила плавания на скорость
Улучшение показателя скорости движения в воде особенно важно для профессиональных спортсменов, которые участвуют в различных соревнованиях и стремятся завоевать призовые места. Специально разработанная программа тренировок поможет усовершенствовать свои навыки, при этом непосредственно во время соревнований для увеличения своей скорости можно использовать такие приемы:
- Всегда выполняйте развороты в соответствии с правилами. На состязаниях всегда требуют при развороте касаться рукой бортика, что знаменует достаточное приближение к нему. Если этого не сделать, велик риск того, что спортсмена оштрафуют. Поэтому даже во время простых фитнес-тренировок в воде следует касаться бортика, прививая себе полезную для победы привычку.
- Доплывая до края бассейна, спортсмены часто начинают замедляться. Эффективнее действовать иначе: увеличить скорость движения и, быстро дотронувшись до стены, развернуться.
- Когда вы доплываете до стены, следует отталкиваться от нее с максимальным усилием, что способствует сохранению текущей скорости и даже ее наращиванию.
- Плавая под водой, используйте самый быстрый для этого способ — дельфином. Для этого после очередного толчка пробуйте плыть волнообразно, что предотвратит снижение скорости.
Рекомендации по занятиям фитнесом в воде
Опытные пловцы достигают больших успехов благодаря четкому планированию своих занятий фитнесом в воде. Правильно составленная программа позволяет хорошо отработать технику движений, увеличить их скорость и повысить выносливость, что дает хороший толчок на дальнейшее развитие.
Профессиональные спортсмены делятся следующими рекомендациями с теми, кто только начинает свой фитнес в бассейне:
- Запаситесь терпением.
Первые видимые результаты от тренировок начинают появляться только спустя полгода, на протяжении которого следует упорно работать и постоянно поддерживать свою мотивацию. После первых тренировок большинство начинающих пловцов чувствуют себя обессиленными и, не видя при этом явных результатов, часто опускают руки и отказываются продолжать тренинги. Для того чтобы добиться успехов в данном виде спорта, следует самоотверженно работать над техникой, развивать свои мышцы и умения, не сдаваться преждевременно.
- Правильно подбирайте одежду для занятий в воде.
Важным аксессуаром для плавания является шапочка — она защищает волосы от воздействия примесей, которые находятся в бассейне, а также позволяет снизить трение воды, которое влияет на скорость передвижения. Профессионалы всегда используют специальные костюмы, благодаря которым плавать получается быстрее, что значительно облегчает тренинг.
