Похудение — сложный процесс, который требует много времени и усилий. Часто попытки избавиться от лишнего веса не увенчиваются успехом. Это происходит либо из-за низкой мотивации, либо из-за неправильной стратегии похудения. Для снижения веса требуется нечто большее, чем просто заниматься фитнесом и меньше есть. Нужно правильно составить программу тренировок и питания, грамотно сочетать разные виды нагрузок и не забывать о диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Аэробные упражнения
Не все виды физических нагрузок одинаково полезны для похудения. В плане сжигания калорий наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио). При выполнении аэробных упражнений активно работает сердце и происходит интенсивное поглощение кислорода. Аэробная тренировка должна длиться долго и задействовать как можно больше мышц одновременно. Интенсивность выполнения упражнений должна быть средней или умеренной. При соблюдении этих условий происходит быстрое сжигание жира. Для аэробных тренировок обычно используют такие упражнения, как быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, работа на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой.
Кардио и частота пульса
Частота сердечных сокращений является важным показателем интенсивности аэробной тренировки. Чтобы аэробный тренинг оказал максимальный жиросжигающий эффект, необходимо удерживать частоту пульса в определенных рамках. Пульсовой зоной жиросжигания считается диапазон 60-75% от максимального пульса. Чтобы найти значение максимального пульса, нужно из 220 вычесть собственный возраст. Далее можно рассчитать нижнюю и верхнюю границы пульсовой зоны: min ЧСС*0,6 и max ЧСС*0,75. Для отслеживания значений пульса во время тренировки придется обзавестись пульсометром.
Силовые нагрузки
Наилучший эффект в плане похудения дает сочетание кардио и силовых нагрузок. Конечно, при выполнении кардиоупражнений сгорает больше калорий, чем во время работы с отягощениями. Но силовые нагрузки способствуют лучшему сжиганию калорий после тренировки, в период отдыха, так как они сильнее разгоняют метаболизм. Кроме того, силовой тренинг, в отличие от кардио, способствует гипертрофии мышц. А чем больше мышц у человека, тем больше калорий он расходует в течение суток. Не говоря уже о том, что мускулистое тело выглядит более привлекательно, чем просто худощавое.
Для похудения рекомендуется проводить 2-3 кардиотренировки в неделю, длительностью 45-60 минут каждая, и 2-3 силовых тренинга. Лучше выполнять силовые упражнения в отдельный день. Если такой возможности нет, то кардиотренировку нужно проводить после силовой. К силовым упражнениям следует приступать со свежими силами и с полным запасом гликогена в мышцах, иначе их эффективность будет низкой, а риск получить травму — высоким.
Упражнения для похудения и укрепления мышц в домашних условиях
Если тренировки проходят дома, можно воспользоваться следующими упражнениями:
- Плие.
Упражнение и техникой выполнения, и воздействием на мышцы напоминает классические приседы. Только здесь ноги расставляются широко и стопы сильно разворачиваются в стороны. В результате усиливается нагрузка на внутреннюю поверхность бедер. ИП — ноги шире плеч, носки повернуты в стороны. Сделать вдох и плавно присесть до уровня, на котором бедра параллельны поверхности пола. При сгибании ног не отклонять колени внутрь: они должны находиться в одной плоскости с носками. На выдохе плавно подняться. Начать с 2-х подходов по 15 повторений в каждом.
- Выпады.
Упражнение хорошо тренирует мускулатуру ягодиц, задней и передней стороны бедер. ИП — стоя, спина ровная, ноги на ширине таза. Сделать шаг вперед и присесть. Шагнувшую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов, не выдвигая колено за передний край стопы. Отставленная назад нога должна провисать к полу, но не касаться его коленом. С выдохом вернуться в ИП. Сделать 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем таза.
ИП — лежа на спине, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль тела и повернуты вниз ладонями. Выдохнуть, оторвать тазовую область от пола и увести вверх. Поднять таз как можно выше, остановиться на 2 секунды, опустить ягодицы на пол. Сделать 2 подхода по 20 повторений. Здесь в основном работают ягодичные мышцы.
- Упражнение «Складка».
ИП — лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги прямые, руки вытянуты за голову. Напрячь пресс и поднять одновременно ноги и корпус. Ноги не сгибать. Руками потянуться вверх, к ступням. Спину чуть округлить. Задержаться на несколько секунд. Лечь на пол. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.
- Отжимания.
ИП — упор на прямых руках. Девушки могут облегчить себе задачу, выполняя отжимания с колен. На вдохе согнуть руки и опустить грудь к полу. На выдохе с усилием отжаться, выпрямить руки. Если необходимо сместить акцент с грудных мышц на заднюю сторону плеч, руки нужно ставить узко.
Похудение будет проходить быстрее, если пользоваться утяжелителями. Выпады можно выполнять с гантелями. В плие можно использовать гирю или тяжелую гантель, удерживая ее двумя руками между ног. Если дома есть эспандеры, можно задействовать их.
Тренировки в зале
В тренажерном зале доступно гораздо больше упражнений, чем дома. Перечислим лишь некоторые из них. Они, как правило, присутствуют в любой тренировочной программе:
- Приседания со штангой.
Снаряд кладется на плечи. Колени сгибаются до прямого угла. Пятки плотно стоят на полу.
- Выпады с гантелями.
Выполняются так же, как выпады с собственным весом. Гантели удерживаются в вытянутых вниз руках.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Спинка скамьи должна быть наклонена под углом 45 градусов. В положении сидя спина и голова плотно прижаты к спинке скамьи, руки с гантелями опущены. На выдохе руки синхронно сгибаются, гантели поднимаются к плечам. Упражнение эффективно прорабатывает бицепсы. Наклонная поза позволяет хорошо растянуть двуглавые мышцы.
- Румынская тяга.
В исходном положении штанга удерживается двумя руками перед туловищем на уровне бедер. Выполняется наклон вперед до тех пор, пока гриф не опустится до середины голени. В отличие от классической становой тяги, здесь колени почти не сгибаются.
В каждом упражнении нужно сделать 3 подхода по 15 повторений.
Питание
Дефицит калорий помогают создать не только физические нагрузки, но и правильное питание. Основные требования к рациону и режиму приема пищи:
- Из рациона необходимо исключить мешающие похудению и небезопасные для здоровья продукты: сладости, сдоба, колбасные изделия, копчености, чипсы, фаст-фуд, газированные напитки, алкоголь и т. п.
- Питание должно быть дробным. Если питаться понемногу, но часто, можно обеспечить постоянное чувство сытости и избежать перееданий, связанных с чувством голода. В течение дня должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Во время перекусов можно употреблять фрукты, сухофрукты, обезжиренные молочные продукты, диетические хлебцы (ржаные, рисовые, овсяные). Предпочтение нужно отдавать фруктам с низким гликемическим индексом: грейпфруты, груши, сливы, вишни, киви.
- Нельзя наедаться на ночь. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Ужин должен содержать как можно меньше углеводов. Можно съесть, например, порцию запеченной рыбы или отварных куриных грудок с овощным салатом.
Утро рекомендуется начинать со стакана обычной или лимонной воды, выпитой сразу после сна натощак. Это ускорит метаболические процессы, улучшит пищеварение и поможет взбодриться.
