Укрепление мышц груди может быть достигнуто при помощи простых отжиманий. Они должны быть включены в программу фитнеса, как мужчин, так и женщин. Мужчины с прокачанными грудными мышцами выглядят более мужественно. Женщинам такой комплекс упражнений поможет подтянуть мышцы груди, сделать ее более упругой.
Советы по включению отжиманий в программу фитнеса
Чтобы такие упражнения для мышц груди, как отжимания, давали хороший результат, необходимо четкое соблюдение следующих правил:
- Обязательно выполнять предварительный разогрев мышц. Для этого подойдут повороты и круговые вращения корпусом, скрещивания и подъемы рук. Это облегчит выполнение элементов и избавит от болевых ощущений во время тренировки.
- Включать в фитнес-программу разные виды отжиманий. Каждый из них дает нагрузку на разные мышцы, а значит, разнообразие позволит прокачать их в комплексе.
- Тренировать мышцы груди нужно 2-3 раза в неделю. В остальные дни они должны восстанавливаться после нагрузок.
- Отжимания позволяют прокачать не только грудь, а и мышцы рук и спины. Все зависит от положения рук во время их выполнения. Упражнения подбираются с учетом того, какие мышцы больше всего нуждаются в нагрузке.
- Если выполнять отжимания становится легко, то на спину можно надеть рюкзак с отягощением. Вес отягощения также можно постепенно увеличивать.
- Чтобы фигура выглядела гармонично следует тренировать все тело в комплексе, и уделять внимание всем группам мышц, включая ноги, ягодицы и пресс. Поэтому отжимания, как правило, являются частью основной тренировки.
- Соблюдать технику выполнения во избежание травматизма. Лучше сделать меньше повторений, но правильно, чем пытаться выполнить их через силу.
- Движения должны быть плавными и медленными. Это даст возможность лучше прокачать нужные мышцы.
- Достаточно выделять всего 10 минут отжиманиям в основной фитнес-программе.
- На первых тренировках не обязательно опускать корпус до самого пола. Можно выполнять упражнение с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее. Когда мышцы рук окрепнут, дискомфортные ощущения при опускании возникать не будут.
- Во время выполнения такого упражнения для мышц груди следует ощущать напряжение именно в них. Если напрягается шея или руки, то эффективность снижается.
- Во время выполнения отжиманий корпус не должен иметь лишних изгибов. Все тело должно образовывать прямую линию.
- При опускании следует делать выдох, а при подъеме — вдох.
Особенности упражнений для мышц груди
Придерживаясь правильно техники отжиманий можно не только тренировать мышцы груди, а и оказывать нужную нагрузку на весь торс и руки. В основном — это бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, пресс и мышцы спины. При этом следует учитывать такие особенности:
- При расположении рук шире плеч с отведенными в стороны кистями прорабатывается средний отдел мышц груди.
- При подъеме ног на опору или мяч основная нагрузка придется на верхний грудной отдел.
- При упоре руками в скамью прорабатывается нижняя часть груди.
- Для придания упругости и подтянутости внешней области груди следует ставить руки шире.
- Для прокачки трицепса руки нужно располагать как можно ближе друг к другу. Также подойдет вариант, когда кисти направлены друг на друга.
- Чтобы обеспечить нагрузку всех мышц верхней части тела следует выполнять отжимания с отрывом рук от пола. Можно даже хлопать в ладоши при таком отрыве.
Основные упражнения для тренировки грудных мышц
Чтобы проработать верхнюю часть тела нужно выполнять такие упражнения:
- Сделать упор в пол руками, расположив кисти чуть шире плеч. Немного развернуть их по диагонали в стороны. Ноги упираются мысками в пол. Напрячь все мышцы и медленно опускаться, сгибая руки. Локти не нужно прижимать к себе, либо слишком отводить в стороны. Глаза смотрят в пол, голова в одной линии с телом. Подъем туловища быстрый. Новички могут выполнять это упражнение с колен.
- Исходная позиция та же, только ноги надо расположить на фитболе или скамье. Новичкам это упражнение выполнять не стоит. Нужно сначала укрепить мышцы рук. В противном случае можно травмироваться, либо нарушить технику выполнения.
- Исходная позиция та же, только руки упираются в возвышение. Это упражнение обычно дается новичкам легче, особенно если сделать упор в пол коленями. Со временем оно должно выполняться с выпрямленными ногами.
- Исходная позиция та же, только руки надо расставить как можно шире. Это наиболее подходящее упражнение для мышц груди, так как основная нагрузка ложится именно на них.
- В той же позиции придвинуть руки как можно ближе к туловищу. Опускаясь, локти в стороны не разводить, а отводить назад, не отрывая их от корпуса.
- Исходная позиция и выполнение — как в первом упражнении. Только при подъеме корпуса следует оттолкнуться руками от пола и хлопнуть в ладоши, после чего снова опуститься вниз. После хлопка следует плавно приземляться на слегка согнутые в локтях руки, иначе можно травмироваться.
- Предыдущее упражнение можно разнообразить, отрывая от пола при подъеме все тело. Такое возможно только при хорошей физической подготовке.
- Не меняя позиции тела, направить кисти рук друг на друга и коснуться указательным и большим пальцем одной руки тех же пальцев на другой руке. При опускании туловища локти разводятся в стороны.
Количество повторений каждого упражнения — 15. Можно выполнять их в несколько подходов и добавлять отягощение. Закончить комплекс надо растяжкой. Для этого можно просто повисеть на перекладине некоторое время.
Разные виды отжиманий можно выполнять за одну тренировку или разбить по дням. Их выбор зависит от поставленных задач и необходимости прокачки той или иной области груди и мышц рук. Кроме того, их выполнение должно быть комфортным. А потому, если какой-либо вид отжиманий дается сложно, то его выполнение нужно отложить на некоторое время.
Отжимания и применение разных видов усложнения этого упражнения помогут не только улучшить фигуру, а и развить выносливость. Это позволит выполнять более сложные упражнения, в которых важна сила рук.
