Отжимание от пола — простое упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры. Оно используется для развития общих физических качеств, укрепления мускулатуры, повышения выносливости. Сегодня отжимание входит в комплекс упражнений различных видов спорта и фитнеса. Его делают люди всех возрастов во время утренней зарядки, основной тренировки, перед началом соревнований в качестве разминки.
Научиться отжиматься с нуля можно достаточно быстро, если делать это по специальной схеме. Что это за схема, как построить свой тренировочный план и какие упражнения самые эффективные — вся информация собрана в данной статье.
Зачем нужно тренироваться по схеме
Любую тренировку по улучшению физических показателей эффективнее и проще проводить по заранее разработанному плану. Во-первых, это дисциплинирует. Когда задача поставлена четко и ясно, отклониться от ее выполнения или допустить ошибку будет практически невозможно. Во-вторых, использование схемы позволяет грамотно распределить нагрузку и добиться в итоге стабильного спортивного результата.
В-третьих, начинающему спортсмену трудно правильно организовать свою тренировку. Использование готовой схемы даст возможность тренироваться с полной отдачей, избежать перенапряжения и идти вперед к поставленной цели в неспешном, но уверенном темпе. Эффективные упражнения для новичков подбираются таким образом, чтобы первые недели занятий не казались слишком сложными и не отбили желание тренироваться дальше.
Несколько рекомендаций тем, кто не умеет отжиматься
Как быть тем, кто не может отжаться от пола даже одного раза? В этом случае нужно использовать самую простую схему тренировки, а также упражнения, доступные даже физически слабым людям.
У отжиманий от пола много разновидностей, в том числе есть и облегченные варианты. Начинать нужно именно с них. Но стоит обратить внимание и на другие способы укрепления мышечной силы и выносливости. Так, например, полезно будет заниматься с гантелями, делать небольшие пробежки, плавать. Людям с большим весом тела придется поработать над похудением. Сбросить лишний вес поможет правильное питание и увеличение физической активности.
Простые упражнения
Когда человек не способен отжаться от пола даже 3-5 раз, ему можно посоветовать начинать тренироваться с таких упражнений:
- Отжимания с колен.
Если в классическом способе отжимания исходное положение представляет собой упор лежа, то при отжимании с колен нужно принять стойку на четвереньках, т.е. упираясь в пол руками и коленями, стопы рекомендуется скрестить и приподнять. Отжимания таким способом доступны всем.
- Отжимания от лавки.
Если расположить руки выше ног, то нагрузка на верхние конечности будет меньше и отжиматься будет проще. Для этого используйте лавку или другую устойчивую опору.
- Отжимания с подстраховкой.
В этом случае выполнять упражнения нужно с чьей-то помощью. Помогать следует во время разгибания рук — чтобы облегчить движение тела вверх.
В данном комплексе упражнений собраны самые простые способы отжимания, с которых нужно начинать тренироваться с нуля.
Эффективные упражнения для начинающих
Если ваш начальный уровень физической подготовки позволяет отжаться несколько раз, то с этого момента уже можно приступать к серьезным тренировкам, чтобы достичь результата в 30-40 отжиманий. Кончено, добиться быстрого прогресса вряд ли удастся. Но если использовать специальную схему эффективных упражнений, то для реализации поставленной задачи будет достаточно 2-3 месяцев. Главное, не пропускать тренировки и заниматься не менее 4-5 раз в неделю.
Правила построения фитнес-тренинга
Занятия силовыми физическими упражнениями требуют четкого и грамотного плана. Вот несколько рекомендаций для его корректного построения:
- количество повторений и подходов фитнес-упражнения нужно подбирать в зависимости от поставленной цели.
Хотите отжиматься 50 раз? Разбейте это число на несколько групп. Например, сделайте 10 отжиманий 5 раз или 25 отжиманий 2 раза. Каждую тренировку старайтесь отжиматься в одной серии большее количество раз;
- время тренировки должно быть оптимальным для получения наиболее эффективного результата.
В среднем начинающему спортсмену хватает 25-40 минут, чтобы выполнить план тренировочного дня. При этом нужно учитывать, что если атлет работает исключительно на силу рук, то 20-25 минут для этого вполне достаточно. Тем, кто дополнительно хочет избавиться от лишнего веса, нужно тренироваться дольше.
Ни одна схема тренировки отжимания от пола не рассчитана на длительные занятия. Физические нагрузки должны даваться дозировано: только так можно добиться явного прогресса.
Схема тренировки для начинающих
Начинающие спортсмены и любители физкультуры среднего уровня могут использовать в своих тренировках следующие схемы:
- отжимания до предела.
Это значит, что нужно выполнить 3-5 подходов, в каждом из которых придется выкладываться по максимуму. В этом случае прогресс будет очевидным. Но данная схема подразумевает, что спортсмен будет проявлять свои волевые качества, заставляя мышцы работать на пределе возможностей;
- фиксированные подходы.
Данная методика построена на выполнении в каждом подходе одного и того же числа повторений упражнения. Например, один подход — это 10 отжиманий. Делайте столько подходов, сколько сможете, не меняя числа повторений элемента.
Данные эффективные упражнения позволяют добиться видимого отказа мышц во время занятия. Этот эффект способствует росту мускулатуры, увеличения силы и выносливости мышц.
Время на отдых и восстановление
Чтобы мышцы росли, в обязательном порядке необходимо давать им время на отдых. Невозможно определить общий период восстановления мускулатуры — один для всех спортсменов. Кто-то может тренироваться ежедневно и при этом не терять результативности, кому-то лучше заниматься, чередуя день тренировки с днем отдыха. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и резервов его организма.
Комплекс упражнений для девушек
Женщинам, только приступающим к тренировкам, лучше всего подходят облегченные варианты выполнения отжиманий. Для их освоения потребуется примерно 1-2 недели. Затем можно нагружать мышцы более серьезно. При этом стоит помнить, что от природы женские мышцы гораздо слабее, чем мужские. Поэтому количество повторений и подходов к упражнению должно быть меньшим. Например, комплекс упражнений на максимум будет состоять из 3 подходов по 5-10 повторений.
