Отжимания от пола — это оптимальный выбор для тех, кто хочет держать себя в форме, но не имеет времени или возможности регулярно посещать спортивный зал. С помощью такого упражнения, как отжимания можно не только развить силу и натренировать выносливость, но и увеличить мышечную массу.
В зависимости
от вариаций элемента могут задействоваться разные мышцы: груди, рук и запястий, плечевого пояса, спины, пресса. Научиться правильно выполнять отжимания не сложно: все, что требуется — это соблюдать технику и прислушиваться к рекомендациям тренера.
Польза упражнений
Даже не используя полноценную программу тренировок, а занимаясь только отжиманиями от пола, можно достичь хороших спортивных результатов:
- сбросить лишний вес и сделать тело подтянутым;
- подчеркнуть мышечный рельеф рук;
- развить основные мышцы кора;
- избавиться от упадка сил, сонливости и апатии;
- поднять выносливость;
- поддержать иммунитет.
Не стоит начинать заниматься фитнесом дома, если для своих занятий вы выбрали высокую интенсивность физических нагрузок. Такой тренинг может дать обратный эффект: организм будет истощен, мышечная масса уменьшится, а вы будете чувствовать переутомление и слабость.
Не тренируйтесь до отказа, ведь ваша цель — это не участие в соревнованиях по выносливости. Также не забывайте про обязательные перерывы на отдых. Мышцы должны полностью восстановиться до следующей тренировки, поэтому оптимальный график — заниматься через сутки или двое.
Каждодневные тренировки необходимы только в том случае, если вы хотите, чтобы мышцы всегда находились в тонусе, а обменные процессы в организме ускорились максимально — для мышечной сушки, например. Но время на отдых необходимо выделять и в этом случае.
Противопоказания к занятиям фитнесом дома
Вам стоит отказаться от домашних занятий и обратить внимание на другие виды тренировок, если вы нашли у себя одно или несколько таких противопоказаний:
- критический лишний вес;
- нарушение координации движений;
- травмы позвоночника, рук или плечевого сустава.
Если вы практикуете фитнес дома и у вас во время занятий внезапно закружилась голова и потемнело в глазах, то следует сесть на пол и отдышаться. Можно выпить глоток воды. Если такое состояние появляется постоянно, нужно обязательно обратиться к врачу за консультацией.
Техника выполнения
Соблюдайте несколько советов от профессиональных спортсменов, чтобы отжимания были максимально полезными:
- при выполнении элемента держите стопы сомкнутыми;
- ноги должны быть прямыми, а вес тела приходиться на носки;
- ягодицы должны быть напряжены во время всего выполнения упражнения;
- тело удерживайте прямым от головы до пят;
- в исходном положении руки обязательно должны быть выпрямленными;
- не забывайте напрягать пресс во время опускания и поднятия корпуса.
Виды отжиманий и правильное положение тела
Упражнения на отжимание бывают нескольких видов. Они отличаются положением рук и воздействуют на разные группы мышц. Самые простые из них:
- Классические — когда кисти расставлены не на уровне плеч, а немного шире. В этом случае тренируются мышцы груди.
- С руками на ширине плеч — для интенсивной проработки плечевого сустава и трицепса.
- С руками, сдвинутыми уже плеч — такое упражнение дает основную нагрузку на трицепс.
Есть и усложненные варианты:
- На одной руке.
Во время такой тренировки подключаются мышцы пресса. Пальцы на ладони должны быть широко расставлены — чтобы площадь опоры была больше.
- С хлопком.
Полезны для развития выносливости, скорости и ловкости рук. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо опустить корпус, а затем, поднимая его, оттолкнуться ладонями от пола.
- На пальцах.
Тренируются запястья, развивается сила хвата. Элемент рекомендован только профессионалам: новички рискуют получить травму руки.
- Глубокое опускание корпуса.
Выполняется с помощью опор и хорошо прорабатывает мышцы спины. Опускания должны делаться очень медленно, чтобы прочувствовать напряжение всем телом.
- На кулаках.
Эффективно укрепляют кисти рук, поэтому такие отжимания входят в программу тренировок боксеров.
- На одной ноге.
Задействуются мышцы как рук, так и груди. Нога при этом должна быть слегка поднята и выпрямлена.
- Ноги на скамье или табурете.
Элемент используется для прокачки верхних грудных, дельтовидных мышц и трицепса.
Чтобы организм во время упражнений работал в полную силу, необходимо освоить правильную технику дыхания. Работайте легкими медленно и размеренно. На вдохе опускайте корпус, на выдохе поднимайте.
Правильно подбирайте интенсивность физических нагрузок
Если вы ранее не занимались фитнесом дома, то начинать нужно с минимальных нагрузок. Вы всегда сможете их увеличить, если почувствуете физическую готовность. Но если решите уменьшить — это пойдет во вред организму.
Попробуйте с 1 подхода из 10 повторов. Если для вас это сложно, попробуйте опираться не на носки, а на колени. Постепенно увеличивайте подходы до 3 раз, а повторения — до 25-30. Оптимально, если количество отжиманий в день будет около 100. Достичь такого уровня реально уже через 2-3 месяца.
Программа 10 недель
Если вы выбираете фитнес дома, постарайтесь придерживаться системы тренировок. Это поможет отслеживать результат и не отказаться от цели на середине пути. Программа 100 отжиманий за 10 недель является эталоном для профессиональных спортсменов. Она предполагает увеличение интенсивности физических нагрузок каждые 2 недели.
Для дополнительной мотивации попробуйте некоторые психологические уловки. Например, разбейте срок на несколько частей. По истечении положенного времени награждайте себя чем-нибудь приятным. Заводите будильник за полчаса до начала тренировки, чтобы успеть завершить дела и подготовиться к занятиям. Некоторые даже публикуют посты в социальных сетях с обещанием не бросать тренировки.
Программа 10 недель обычно разбивается на 5 равных частей: занятия начинаются 15 ежедневных отжиманий, с постепенным увеличением их числа каждые 2 недели — 30, 40, 60 и 100 отжиманий. Такая интенсивность физических нагрузок наиболее щадящая для новичков и позволяет добиться результата без риска травмирования.
Количество подходов при этом не уточняется: каждый спортсмен сам выбирает для себя комфортный режим. Перерыв между подходами должен составлять не менее 2-5 минут. Это время необходимо для восстановления дыхания и сердечного ритма.
