При составлении тренировочной программы особое внимание необходимо уделять упражнениям, выполняемым со свободными весами или весом собственного тела. Доступными и простыми в технике считаются отжимания: они не требуют дополнительного отягощения и могут быть использованы в любых условиях. Классическим выполнением считается средняя постановка ладоней, по ширине плеч, но существует большое количество вариантов, позволяющих варьировать физическую нагрузку за счет изменения положения тела. Спортсменам, желающим дополнительно проработать трицепсы, рекомендуется обратить внимание на отжимания с узкой постановкой ладоней.
Польза фитнес-элемента для мышц
В процессе выполнения упражнения в работу включаются мышцы практически всей верхней части тела: пресса, спины, рук и груди. В более детальном рассмотрении можно выделить следующие преимущества элемента:
- увеличение силовых показателей трицепсов;
- рост трицепсов в объёме;
- подтягивание нижней линии рук, что особенно актуально для девушек;
- улучшение координации движений плеч и рук;
- укрепление суставов плеч;
- развитие и укрепление мышечного корсета, как следствие – поддержание позвоночника в правильном положении и улучшение осанки;
- стимуляция обменных процессов, как результат – заметное снижение веса;
- укрепление мышц, расположенных вокруг ротаторной манжеты.
При изучении элемента необходимо помнить, какие основные мышцы осуществляют ту или иную часть движения. Это поможет контролировать работу каждой из них:
- Большая грудная мышца отвечает за подъем и опускание плеч, сгибание рук и возвращение тела вверх, а также участвует в работе органов дыхания.
- Трицепсы. Основным назначением мышц является разгибание рук, поэтому наибольшая физическая нагрузка ложится на них при возвращении в стартовую позицию.
- Бицепсы. Активной нагрузки в упражнении на них нет, но укрепление происходит за счет статичной нагрузки, когда человек удерживает тело в горизонтальном положении.
- Дельтовидные мышцы участвуют в сгибании и разгибании плеч, именно они отвечают за визуальное их расширение.
- Передние зубчатые мышцы отвечают за движение лопаток, помогая опускать и поднимать тело в нужном положении.
- Локтевые мышцы получают нагрузку в стартовой позиции, когда человек замирает на выпрямленных руках.
- Мышцы брюшного пресса стабилизируют туловище и помогают удерживать заданное положение. В процессе выполнения упражнения они находятся под статическим напряжением.
- Большие ягодичные мышцы также отвечают за удержание позиции и получают часть нагрузки в процессе работы.
Таким образом, благодаря отжиманиям узким хватом спортсмен не только прицельно прорабатывает трицепсы, но и укрепляет большое количество других мышц.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения фитнес-элемента необходимо соблюдать следующую последовательность действий:
- Принимают стартовую позицию: опускаются в упор лежа, стопы ставят вместе, ладони располагают в 10-15 см друг от друга. Тело располагается параллельно поверхности пола, ягодицы и колени втянуты, поясница должна оставаться ровной без сильных прогибов. Руки полностью выпрямлены, взгляд направлен в пол, задирать голову вверх при выполнении отжиманий не следует.
- Делают вдох, одновременно с этим сгибают руки в локтевых суставах и опускают туловище к полу. Локти должны прижиматься к корпусу и сгибаться назад, а не выводиться в стороны.
- На выдохе напрягают трицепсы и выводят тело вверх, в стартовую позицию.
- Фиксируют позицию на 1-2 секунды в верхней точке, затем повторяют движение. Замирать в нижней точке амплитуды не следует.
Опускаться следует как можно ниже, но не касаться грудью пола. Если выполнять фитнес-элемент сразу с классического варианта слишком сложно, можно использовать более легкий, отжимаясь с колен. В этом варианте в пол упираются согнутыми коленями, лодыжки перекрещивают между собой и приподнимают над полом; тело прямое от колен до макушки. Укрепив мышцы и освоив движение в легком варианте, можно будет переходить к классическому его выполнению.
Особенности физической нагрузки
В этом упражнении можно добиться усиления нагрузки за счет дополнительных аксессуаров либо путем изменения положения тела. Существуют такие варианты:
- При постановке рук на скамью можно облегчить элемент – такой вариант подойдет девушкам или новичкам.
При постановке ног на скамью так, чтобы они оказались выше уровня головы, можно существенно увеличить напряжение мышц и усложнить программу.
- Сложение кистей в виде «Алмаза».
Ладони кладутся на пол так, чтобы большие пальцы были отведены в сторону от кистей и соприкасались друг с другом. Кисти при этом слегка поворачивают так, чтобы указательные пальцы также соприкоснулись. Удерживая это положение ладоней, выполняют отжимания.
- Отжимания от гантели.
Гантель должна представлять собой снаряд с плоскими блинами; ее ставят вертикально на внешнюю сторону блина, руками берутся за верхнюю часть и выполняют отжимания.
Чтобы занятия фитнесом были максимально эффективными, необходимо соблюдать такие нюансы выполнения отжиманий:
- В верхней точке упражнения не следует полностью выпрямлять руки, лучше оставить их слегка согнутыми.
- Движение вниз выполняют подконтрольно и в медленном темпе. Так физическая нагрузка на мышцы будет значительно выше.
- Не следует надолго останавливаться в крайних точках амплитуды, движение необходимо выполнять в плавном и ровном темпе.
- На протяжении всего тренинга необходимо контролировать поясницу, не допуская ее прогиба.
- При большом весе тела и слабых руках упражнение выполняют от стены или с колен.
- Количество подходов в одной тренировке составляет 3-4; в каждом сете по 12-15 повторений.
- Положение кистей подбирается индивидуально – можно попробовать несколько вариантов, определив наиболее комфортный для себя.
Для усиленной проработки трицепсов к отжиманиям узким хватом можно добавить обратные отжимания от скамьи.
