Паническая атака — негативное психоэмоциональное состояние, сопровождающееся учащенным сердцебиением, симптомами дереализации, страхами и другими проявлениями психики. Избавление от панических атак возможно в процессе длительной психотерапии, где клиент, совместно со специалистом, находит причины их появления. В данной статье приведены способы помощи себе и практические упражнения для остановки приступа панической атаки. Что нужно знать и делать, если он застал в общественном месте, среди ночи, в одиночестве?
Влияние травмы на психику
Почему психика человека страдает от панических атак? Многие специалисты считают, что главная причина их появления — переживание психологической травмы.
«Двигателем» для развития панической атаки может быть все, что угодно — развод, расставание, ссора, внутриличностный конфликт, тяжелое детство, потеря работы, утрата уверенности в себе. Возникновение панической атаки зависит не от интенсивности травмы, а от особенностей психики человека: он будет сильнее страдать от последствий эмоционального потрясения или неприятностей, если работа его нервной деятельности является слабой, а он сам отличается повышенной впечатлительностью, внушаемостью.
Иногда люди, переживая паническую атаку, не обращаются за психологической помощью, списывая ее симптомы на переутомление, усталость, стресс. Другие привыкают жить с ней, каждый раз, мучаясь от тревожного состояния или страха сойти с ума. Развитие панической атаки не имеет обратной реакции. Если не заниматься лечением, то, в последствии, она может обернуться потерей сна, аппетита, апатией, депрессией, серьезными психическими расстройствами. Непроработанная психологическая травма опасна и требует помощи психолога.
Признаки панической атаки:
- внезапный страх смерти;
- страх сойти с ума;
- невозможность сделать вдох;
- ощущение остановки сердца;
- дереализация и деперсонализация («Чувство, что меня как будто нет», «Чувство, что все, что происходит — нереальность, не со мной»);
- головокружение, потеря ориентации в пространстве;
- временная, частичная потеря памяти;
- чувство сильного страха, не имеющего под собой основания;
- давление в груди, одышка;
- учащенное сердцебиение;
- озноб или жар;
- покалывание в конечностях;
- «расплывчатость», нечеткость зрения;
- негативные, навязчивые мысли, которые трудно остановить;
- сильная тревога и беспокойство.
В случае обнаружения у себя нескольких симптомов, необходимо обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
Симптом конфликта в отношениях
Нерешенные проблемы, установки, которые негативно отражаются на жизни, личности, отношениях, могут стать причиной появления панических атак. Это свидетельствует о том, что причиной возникновения данного заболевания не всегда выступает пережитая психологическая травма.
Пример из практики. За помощью обратилась молодая женщина с жалобами на нестабильное эмоциональное состояние — дереализацию, навязчивый страх смерти, проблемы со сном. Кроме этого, трудностей в жизни и отношениях она не замечала — по ее мнению, она жила без сильных эмоциональных потрясений и проблем. Во время работы выяснилось, что она одинока — каждая близкая связь с мужчиной длилась не более двух месяцев. Клиентка уже привыкла к этому, перестала надеяться на то, что у нее когда-нибудь будут муж, дети, серьезные отношения. Она считала, что ее судьба — жить в одиночестве. Анализируя ее детство, удалось установить, что она не могла по-настоящему доверять мужчинам, потому что ее мать, вырастившая ее без отца, все время повторяла, что они — патологические обманщики и, если довериться кому-то из них, то можно сильно пострадать. Работа с клиенткой велась в рамках освобождения от разрушительного убеждения и развития доверия к себе, жизни, мужчинам. В результате длительной работы над собой, ее жизнь наладилась, симптомы панической атаки ушли без помощи медикаментозных препаратов.
Если человек живет внутри ограничивающих его установок, он может столкнуться с проблемами, когда возникает необходимость строить отношения с окружающими. От их силы и интенсивности зависит риск возникновения панических атак. Например, они могут появиться на фоне:
- низкой самооценки, тотальном непринятии себя, своей внешности, происхождения;
- патологического чувства вины или стыда;
- ощущения бессмысленности жизни.
Все эти проявления — тревожные сигналы о том, что человеку срочно нужна помощь психолога. Чем скорее он обратится за ней, тем больше шансов, что ему не придется страдать от панических атак.
Упражнения для контроля панических атак
Можно ли контролировать наступление панической атаки? Да, если выполнять специальные упражнения. Как правило, приступ может начаться с появления тревожных или навязчивых мыслей. Уметь останавливать их — один из способов помочь себе.
Техника «Моя реальность». Необходимо сконцентрироваться на том, что происходит вокруг: смотреть, наблюдать, фиксировать предметы, цвета, движения людей, транспорта с целью отвлечься от внутренних процессов, которые «уводят» в тревогу. Можно проговаривать «про себя»: «Стена ровная. Синего цвета. На стене висит картина. Она небольшая, в позолоченной раме. На ней изображен корабль». С помощью этого упражнения не придется концентрироваться на дыхании — оно успокоится само собой, поскольку мысли будут заняты окружающей реальностью.
Техника «О чем бы я думал, если бы не…». Как только появляются тревожные мысли, следует задавать себе вопрос: «О чем бы я думал, если бы не сомнения и тревоги, которые я сейчас ощущаю?». Следует пофантазировать на эту тему. Например: «Я бы планировал, что приготовить на ужин», «Я бы думал о завтрашней погоде и подходящей одежде для нее», «Я бы думал о том, в какой кружок отдать ребёнка», «О том, какой шкаф выбрать в спальню». Актуальные жизненные вопросы помогают оставаться в реальности и не «тонуть» в тревожных мыслях.
Упражнения для остановки приступа
Если приступ уже случился, могут помочь следующие упражнения и методы самопомощи:
- взять пакет и дышать в него;
- сконцентрироваться на устном счете;
- щипать себя;
- массаж-растирание шеи, плеч, кистей, висков.
Дыхательное упражнение. Во время приступа следует концентрироваться на дыхании и вести счет: вдох — «один», выдох — «два» и так далее. Дышать нужно плавно и спокойно, ощущая, как расслабляются грудь и живот.
Снять приступ можно с помощью поочередного напряжения и расслабления мышц в таком порядке:
- мышцы лба, глаза, рот;
- шея, плечи, грудь, живот;
- бедра, стопы.
В комплексе с упражнениями полезно использовать медитации, физическую активность, йогу. Для профилактики появления панических атак необходимо следить за правильным образом жизни, физическим и психическим здоровьем.
