Первые тренировки: советы новичкам при занятиях в фитнес-зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Первые фитнес-тренировки — нелегкое испытание для новичков. Но если занятия проходят в комфортной и дружелюбной атмосфере, то в скором времени они станут неотъемлемой частью жизни начинающих атлетов.

Одежда для фитнеса

Первая фитнес-тренировка — знаменательное событие для начинающих спортсменов. Поэтому перед посещением спортзала, многие из них спешат в магазин за новым костюмом. Одежда должна быть не только красивой, но и свободной. Кроме того, она обязана соответствовать сезону и погодным условиям. Выбирая обувь для фитнеса, стоит обратить внимание на закрытые модели, предохраняющие стопы от деформаций или случайного падения отягощений. Для работы с большими весами приобретают специальные перчатки и тяжелоатлетический пояс.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Режим занятий

Чтобы создать красивое тело, понадобится не только комплекс упражнений. Значительную роль в жизни спортсменов играют правильно организованный режим дня, отдых и диета. Первые три месяца атлет должен заниматься трижды в неделю. И только после того, как окрепнут мышцы, и повысится выносливость, можно увеличить количество фитнес-тренировок. Однако самым главным фактором является регулярность нагрузок. Не стоит ожидать заметного эффекта, занимаясь от случая к случаю. Улучшить результаты помогут следующие советы:

  • Тренинги проводят всегда в одно и то же время суток;
  • Необходимо выделять достаточно времени на отдых и полноценный сон;
  • В ежедневное меню надо включать блюда из овощей, фруктов. На протяжении дня пить много воды.
  • Позитивное мышление — залог успеха в любом виде спорта.

Место для тренировок

Для того чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, не обязательно записываться в дорогойфитнес центр. Первая тренировка многих известных бодибилдеров проходила в домашних условиях. Оборудовать спортивный зал можно своими силами в гараже, подвале или комнате. Вначале понадобятся гантели с регулируемым весом, штанга и скамья. Затем можно добавить несколько стоек и блочных тренажеров. Безусловно, все это потребует немалых финансовых затрат. Но домашний фитнес спортзал позволяет заниматься в любой удобный момент и без регулярных взносов.

Тренировки рекомендуется проводить тогда, когда уровень энергии наиболее высокий. Многие спортсмены занимаются по вечерам или утрам, в свободное от работы время.

Фундамент занятий

Фитнес-тренировки для новичков в тренажёрном зале начинаются с базы: приседания с весом, подтягивания, тяга штанги, жим лёжа, отжимания. Упражнения помогают освоить правильную технику, прорабатывают все группы мышц, увеличивают объёмы мышечной ткани безопасно для здоровья.

Допустимо включать в программу изолирующие упражнения, которые позволят нагрузить и проработать конкретную мышцу. Но не следует увлекаться, разница в весе и степени полезности выполняемого упражнения очевидна: новичку необходима проработка всех групп мышц.

В первые месяцы тренировка в фитнес зале для новичков направлена на шлифование техники. Это подразумевает использование небольших весов и исключение выполнения упражнений «до отказа». Повышение веса происходит постепенно, нагрузка добирается за счёт вспомогательных упражнений: жим лёжа дополняется отжиманиями на брусьях, становая тяга — подтягиваниями.

Тренировка по фитнесу в быстром ритме поддерживает организм в разогретом состоянии, что снижает риск получения травмы или растяжения. Поэтому между подходами отдыхают не более 1-1,5 минуты. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, чтобы научиться контролировать движения. Только овладев правильной техникой, можно увеличивать скорость занятий.

Построение программы

Каждая фитнес-тренировка должна начинаться с короткой разминки. Как правило, она длится не более 5-15 минут. Разогреть мышцы перед основной частью помогут аэробные упражнения, усиливающие циркуляцию крови. К ним относятся прыжки со скакалкой, бег, отжимания, энергичные махи руками и ногами.

Упражнения для разминки

  • Исходное положение — стоя, ноги вместе. Выполнять прыжки, одновременно делая хлопок ладошками над головой.
  • Встать прямо, ноги врозь, поставить руки на талию. Наклониться вперед, стараясь держать спину ровной. Поочередно касаться ладонями пальцев ног.
  • Попеременные наклоны влево и вправо.
  • Отжимания.

Каждое упражнение выполнить по 20-30 раз или до утомления.

Пример занятий в зале для новичков

В период совершенствования техники выполнения (и последующие полгода) рекомендовано выполнять все базовые упражнения (3-4 подхода) вместе с дополняющими и изолирующими (1-2 подхода). На первоначальном этапе такой подход оправдан тем, что мышцы, не адаптировавшиеся к нагрузкам, будут усиленно восстанавливаться в период отдыха.

С постепенным привыканием к нагрузкам начнётся замедление роста, и тогда разумным выходом станет разделение групп мышц по разным дням. Оптимальным вариантом станет следующий:

  • день 1 — присед;
  • день 2 — жим в положении лёжа + брусья;
  • день 3 — становая тяга + подтягивания.

Количество подходов для базовых упражнений — 5 по 8 повторов; для дополнительных 1-3 по 6-8 повторов. Увеличение веса также происходит плавно, в обратной зависимости от снижения подходов.

Регулярные тренировки с точным выполнением инструкций, тщательным соблюдением диеты и периодов отдыха помогут прогрессировать в спокойном темпе, избегая напряжений нервной системы. Отточенная техника снизит риск получения травм, избавляя от вынужденных перерывов.

Тренировки в спортзале для начинающих

Читайте также

Упражнения с эспандером: особенности и советы новичкам фитнеса
Не все умеют правильно пользоваться эспандером, тогда как этот тренажер помогает добиться различных целей. Какие упражнения желательно выполнять?
Базовые упражнения со скакалкой: советы новичкам ЗОЖ
Хотите похудеть? В статье предложены тренировочные комплексы со скакалкой для эффективного жиросжигания.
Денис Семенихин: тренировки новичка, с чего начать?
С чего начать занятия фитнесом? Можно попробовать комплекс упражнений от Дениса Семенихина, разработанный специально для новичков.
Правила бега для похудения: простые советы новичкам
Бегаете, чтобы похудеть? Узнайте, как правильно бегать, чтобы сделать свои тренировки в разы эффективнее.
Домашний фитнес и ЗОЖ: советы новичкам
Нет времени регулярно посещать спортзал? Проводите тренинги в домашних условиях с не меньшим эффектом.
Дневная программа тренировок: сколько и когда тренироваться новичку
Существует несколько программ тренировок для набора массы, и каждая имеет уникальные особенности. Как же часто необходимо заниматься спортом?
Опубликовано 26.03.2016 11:49, обновлено 13.12.2019 11:57
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы