Пилатес – это совокупность упражнений, направленных на оздоровление организма, глубокую проработку и укрепление мышц всего тела, улучшение координации, осанки и гибкости, а также похудение. Тренировки по этой методике проводятся в спокойном темпе и не предполагают такой серьезной нагрузки на суставы, которую обеспечивают, например, прыжки.
Тренировки пилатес можно практиковать людям всех возрастов независимо от уровня физической подготовки. Для их проведения требуется минимум спортивного инвентаря и пространства, поэтому упражнения-пилатес доступны для освоения и выполнения в домашних условиях.
Преимущества домашних занятий пилатесом
Методика пилатеса была разработана врачом из Германии Джозефом Пилатесом, который в детстве был очень слабым и хилым и хотел исправить эту ситуацию. С помощью простых упражнений он смог сделать свою фигуру атлетичной, привести мышцы в тонус, изменить свою жизнь в лучшую сторону и помочь в этом плане другим. Сегодня пилатес практикует много людей и вот почему:
- Сжигание жира. Все движения во время тренировок выполняются медленно, способствуют напряжению, а также растяжению мышц. Благодаря этому происходит интенсивное жиросжигание и снижение веса тела.
- Укрепление множества мышечных групп. Упражнения методики задействуют не только внешние, но и внутренние мышцы, которые практически не работают во время повседневной жизни и не прорабатываются в других видах фитнеса.
- Улучшение координации. За счет укрепления большого количества мышц, и стабилизаторов в том числе, пилатес-упражнения помогают улучшить координацию, гибкость и осанку. Благодаря этому походка становится красивой, а движения – плавными и четкими.
- Улучшение кровообращения и метаболизма, что способствует повышению тургора кожи и устранению целлюлита.
- Отсутствие нагрузки на суставы и, соответственно, низкая травматичность.
- Улучшение рельефа тела, физической формы, а также настроения.
- Возможность проведения тренировок пилатес дома и даже беременным девушкам.
Недостатки методики
К минусам пилатеса относят:
- необходимость концентрироваться во время выполнения каждого элемента;
- низкую результативность без коррекции питания и при нерегулярном проведении тренировок.
Кроме того, упражнения данной методики могут ухудшить состояние здоровья, если игнорировать имеющиеся противопоказания:
- заболевания простудного и вирусного характера;
- повышенная температура тела;
- опухоли различной этиологии;
- невылеченные травмы (переломы, растяжения и разрывы связок, сухожилий);
- плоскостопие тяжелой степени;
- патологии позвоночного столба;
- сколиоз;
- нарушения психики.
Правила домашних тренировок по пилатесу
Любая тренировка пилатес будет проходить с максимальной эффективностью, если соблюдать ряд следующих рекомендаций:
- В пиковой точке каждого упражнения необходимо задерживать дыхание на 8-10 счетов. Вдыхать следует носом, округляя грудь, а выдыхать ртом.
- Пресс все время нужно держать в напряжении.
- При выполнении элементов для спины плечи необходимо опускать.
- Есть нужно за час до и через час после тренировки пилатес.
- Одежду для занятий следует подбирать удобную, не сковывающую движений. Обувь надевать не рекомендуется.
- Перед тем как приступить к занятиям, нужно изучить технику всех упражнений, чтобы делать их правильно.
- Все движения следует совершать плавно, не спеша и без рывков.
- Во время тренировки необходимо прислушиваться к своим ощущениям, чувствовать напряжение в каждой мышце. Если появляется дискомфорт, боль или сильная усталость, занятия нужно прекратить.
- Начинать тренинг по пилатесу следует всегда после небольшой разминки (в течение 5-10 минут).
Эффективные упражнения для начинающих
Тренировка пилатес должна проводиться в хорошо проветриваемом помещении. Нехватка кислорода может привести к гипоксии клеток, появлению проблем с сердцем. График – 3-4 раза в неделю. Все упражнения из тренинг-программы, предложенной ниже, рекомендуется делать по 10-15 раз. Также для занятий пилатесом нужно включить расслабляющую, спокойную музыку и приготовить бутылку с водой.
- «Лодка».
Сесть на пол, сделать глубокий выдох, вдох и резкий выдох, задержать дыхание. Поднять вверх прямые ноги и наклонить корпус назад так, чтоб он располагался по отношению к полу под углом 45˚. Руками взяться за бедра или выпрямить их и вытянуть вперед. Через 8-10 счетов вдохнуть, опустить ноги, расслабиться.
- «Волна».
Лечь на спину, ноги согнуть, прямые руки положить вдоль тела ладонями на пол. Сделать дыхательные упражнения, после выдоха задержать дыхание и напрячь пресс. Поднять вверх таз, оторвав от пола ягодицы, поясницу и спину. Колени и плечи должны располагаться на одной линии. Через 8-10 счетов вдохнуть и опуститься вниз.
- Подъемы ног.
Перевернуться на левый бок, ноги выпрямить, положить одну на другую. Левую руку выпрямить, вытянуть за голову, правую – упереть в пол, расположив на уровне груди. Глубокого выдохнуть, вдохнуть и снова резко выдохнуть, задержать дыхание и поднять вверх обе ноги. Через 8-10 счетов сделать вдох, опустить ноги и расслабиться. Повторить этот элемент пилатеса на другую сторону.
- Махи ногами.
Лежа на правом боку, ноги выпрямить. Голову опереть на согнутую в локте правую руку, левую – упереть в пол, расположив на уровне груди. Сделать дыхательные упражнения, поднять вверх левую ногу, задержаться на 8-10 счетов, вдохнуть и опустить конечность. Повторить элемент, перевернувшись на другой бок.
- Прогиб спины.
Перевернуться на живот, упереться лбом в пол, прямые руки расположить вдоль тела ладонями вверх. Сделать глубокий выдох, затем вдох и снова резкий выдох. Задержать дыхание, напрячь пресс, и оторвать от пола голову, грудную клетку и верхнюю часть живота. Задержаться на 8-10 счетов, опуститься вниз.
- «Стул».
Подойти к стене, повернуться к ней спиной. Облокотиться, сделать небольшой шаг вперед обеими ногами. Сделать дыхательные упражнения и, не отрывая спины, присесть до прямого угла между голенями и бедрами. Зафиксироваться на 8-10 счетов, вдохнуть и встать.
