Пилатес — это система тренировок, направленная на формирование и укрепление мышц без их заметного роста. В ее основе лежат медленные и неторопливые движения, которые учат контролировать свое тело, вдумчиво и целенаправленно прорабатывать каждую мышечную группу, чувствовать каждое их движение. Благодаря занятиям сжигается лишний вес, тело становится более выносливым и пластичным, а линии силуэта — стройными и подтянутыми.
Важную роль в тренировках играет принцип центрирования, то есть сознательное укрепление и напряжение мышц корпуса в каждом упражнении. Благодаря такой концентрации тренирующийся человек быстрее добивается укрепления мышц пресса и уменьшения обхвата талии. Многие элементы системы включают в себя проработку абдоминальной области, поэтому на ее основе существует множество комплексов, направленных именно на эту проблемную зону.
Правила тренировок по системе пилатес
В занятиях важно соблюдать принцип дыхания, где главными правилами являются: глубокий и ровный вдох перед началом движения; медленный спокойный выдох в процессе выполнения упражнения. Внимательный подход к дыханию обеспечивает правильность выполнения элементов и улучшает снабжение организма кислородом, необходимым для сжигания жира.
Предложенный комплекс можно выполнять двумя вариантами:
- Сделать сначала упражнения стоя, а затем добавить скручивания и планку.
- Чередовать элементы из первого и второго комплекса, создавая своеобразную интервальную тренировку, где периоды высокой активности сменяются промежутками уменьшенной физической нагрузки. Такой подход обеспечивает более быстрое сжигание жира, поэтому рекомендуется тренироваться вторым способом.
Занятия на пресс проводят 2-3 раза в неделю, добавляя их к основным тренингам. Важно понимать, что этот комплекс не заменит полноценной тренировки всего тела, поэтому для достижения наилучших результатов необходимо регулярно прорабатывать все группы мышц, а не только область живота.
Тренировки строят по круговому принципу: выполняют все элементы друг за другом в 1 подход по 8-12 повторений. Начинающие спортсмены могут ограничиться 1-2 кругами, в то время как более подготовленным необходимо выполнять от 3 до 5 циклов. Между упражнениями отдых отсутствует; между кругами делают перерыв в 2-3 минуты. При проработке пресса следует учитывать его особенности: в тренировках важно не количество повторений упражнений, а время нахождения мышц под постоянным напряжением — чем оно больше, тем выше нагрузка на мышцы.
Комплекс упражнений в виде выпадов и подъемов
Занятия пилатесом рекомендуется проводить босиком либо в мягкой нескользящей обуви — это помогает добиться большей устойчивости и лучше проработать мышцы ягодиц, ног и стабилизирующие мускулы.
- Подъем ноги с выпадом.
Встают прямо, расставляя ноги на ширине плеч, руки опускают вниз вдоль корпуса. Чтобы разогреть мышцы, вначале выполняют 20 подъемов одного колена к поясу, затем 20 подъемов второго. После сгибают ногу в колене, удерживая ее на весу на уровне пояса. Руки вытягивают вверх над головой, разворачивая ладони внутренней стороной друг к другу. Поднятую ногу ставят на пол, делая широкий шаг назад второй конечностью. Руки опускают вниз и слегка касаются пальцами пола возле ноги, стоящей спереди. Подтягивают ногу, стоящую сзади, к передней и принимают стартовую позицию. Выполняют нужное количество повторений упражнения сначала для одной, затем для второй стороны.
- Высокий стул.
Встают прямо, ставя стопы рядом; руки вытягивают вдоль корпуса. Сгибают ноги в коленях и отводят таз назад так, будто пытаются присесть на высокий стул. Руки отводят за спину, разворачивая ладони друг к другу. Приподнимаются на пальцы ног и вытягивают руки вверх перед корпусом по диагонали. Это упражнение повторяют до 20 раз.
- Реверанс с отведением ноги.
Из положения стоя делают шаг левой ногой вправо, заводя ее за правую ногу. Опускаются в выпад, обе руки тянут вправо, удерживая их параллельно полу. Выпрямляются, вытягивая руки над головой, немного скругляя их влево и наклоняя корпус; левую ногу слегка отводят в бок, опирая ее на носок. Возвращаются в реверанс и повторяют упражнение.
- Боковые выпады.
Встают прямо, складывая руки ладонями вместе перед грудью. Делают шаг влево так, чтобы опорная нога согнулась под прямым углом, а правая полностью выпрямилась. Пальцы ног тянут на себя, затем толчком левой ноги возвращаются в стартовую позицию, смещают вес тела на другую конечность, подтягивая левое колено вверх. Выполняют пилатес упражнение сначала с одной, затем со второй ногой.
При хорошей подготовке количество повторений можно увеличивать в зависимости от своих физических возможностей.
Скручивания и планка для пресса
Для удобства занятий пилатесом необходимо заранее позаботиться о гимнастическом коврике, или заменить его на плотный плед или покрывало.
- Принимают упор лежа, полностью выпрямляя тело. Плечевые суставы должны располагаться ровно над ладонями: нельзя допускать смещения тела вперед или назад. В позе планки приподнимают ногу над полом, вытягивая пальцы ног. Слегка скругляя спину, тянут колено к противоположному локтю. Возвращают ногу на место и делают повтор упражнения сначала для одной, затем для второй ноги.
- Опускаются спиной на пол и вытягивают прямые ноги перпендикулярно поверхности пола. Плечи отрывают от пола, скругляют позвоночник и тянутся грудью вперед, удерживая руки на весу. В этом положении руками выполняют 100 небольших вращений по кругу, направляя движение к корпусу. Затем поднимают руки над головой, удерживая их по диагонали к полу; ноги также немного опускают вниз, удерживая их под острым углом. Задерживаются в данной позиции на несколько секунд и делают повтор упражнения на пресс.
- Обратные скручивания. Опускаются спиной на пол, ноги вытягивают вверх. Скругляя позвоночник, заводят ноги ближе к голове, оставляя руки лежать на полу. Удерживают позицию 2-3 секунды, затем возвращаются в изначальную.
- Лежа на спине, вытягивают вверх руки и ноги. Одну ногу опускают параллельно полу, удерживая ее на весу. Скручивают корпус к ноге, затем опускают плечи обратно и снова поднимают конечность. Повторяют упражнение сначала с одной, а затем со второй конечностью.
Занятия пилатесом должны быть систематичными — тренировки от случая к случаю не дадут желаемого результата. Для более быстрого снижения веса рекомендуется соблюдать принципы правильного питания.
