Сегодня различные диеты, которые обещают похудение или исцеление от различных болезней — необычайно популярны. Одним из модных направлений стало «противовоспалительное» питание, которое обещает улучшить обмен веществ, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний или диабета за счет исключения из пищи жиров, углеводов или продуктов, стимулирующих системное воспаление. Но ученые не столь оптимистичны в отношении подобных диет и употребления овощей, фруктов или других компонентов в борьбе с проблемой, но почему?
«Противовоспалительные» диеты: да или нет?
Особенно увлечено «противовоспалительными» диетами население США и стран Европы, в нашей стране это направление еще только набирает обороты. Однако, различные диеты и системы питания уже рекламируются диетологами из Инстаграма и соцсетей. Причем порой они даже не задумываются о том, что некоторым людям такое питание может принести вреда больше, чем потенциальной пользы.
Популярные диеты, такие как Whole30, ограничивают целые категории продуктов питания, включая бобовые, зерновые и молочные продукты, объявив, что они являются «воспалительными». Другая популярная диета палео с ее аутоиммунным протоколом утверждает, что воспаление в кишечнике и во всем организме можно подавить, устраняя из питания бобовые, зерновые, молочные продукты, яйца, орехи, семена, овощи семейства пасленовых (помидоры, перец, картофель и баклажаны), оливковое масло, некоторые специи и, по иронии судьбы, один из самых богатых антиоксидантами продуктов: шоколад. В итоге, если следовать рекомендациям всех подобных диет, в рационе остается не более пары десятков продуктов, которые совершенно не покрывают всех нужд организма.
Нужно ли радикально менять питание?
Постоянное изменение рекомендаций по питанию только запутывает и вводит в заблуждение. Периодически определенные продукты питания подвергаются критике и гонениям, как это было, например, с насыщенными жирами. Сегодня так произошло с природными растительными соединениями, называемыми лектинами, которые, как утверждается в книге «The Plant Paradox» (автор Dr. Steven Gundry), являются одновременно токсичными и воспалительными. Он предлагает исключить из питания бобовые, зерновые, кешью, тыкву, пасленовые овощи, а если нужно есть пшеницу, то выбирать белую муку вместо цельнозерновой. Но возникает вопрос — как любые из разработчиков той или иной диеты измеряют воспаление? Неужели такое традиционно здоровое питание как зерновые, бобовые, пасленовые овощи и семена действительно опасны для современного человека и стоит исключать их из своей диеты? Стоит относиться к подобным сенсационным заявлениям с определенной долей скепсиса. Тем более, что есть настоящая наука о питании (диетология), которая может сказать, какие продукты или диетические компоненты действительно способствуют измеримому воспалению в организме и как выглядит настоящая противовоспалительная диета.
Индекс, измеряющий воспаление
Ученые предлагают при оценке продуктов питания использовать диетический воспалительный индекс или DII. Это показатель, разработанный исследователями, основан на фактических данных. Ученые рассмотрели более 1900 исследований, в которых изучалось влияние определенных продуктов питания или пищевых компонентов на один из шести маркеров системного воспаления в организме. Опираясь на этот огромный массив научной литературы, они составили список из 45 питательных веществ и цельных продуктов с доказанным позитивным ил негативным эффектом на воспаление. Они присвоили каждому продукту баллы, которые были определены сложным способом, на основе конкретных исследований. Отрицательные оценки подразумевают, что питание или определенное вещество оказывает противовоспалительное действие, положительные оценки подразумевают провоспалительное действие, а оценки близкие к нулю — являются нейтральными.
Фрукты, овощи, жирные кислоты
Питательными веществами, оцененными индексом DII и имеющими наибольший противовоспалительный эффект, являются различные антиоксиданты, в том числе:
- Флавоны, такие как пигменты, найденные в красно-фиолетовых овощах, включая семью пасленовых (баклажаны, перец и помидоры);
- Изофлавоны, такие как те, что содержатся в сое, бобовых, которые подвергаются наибольшей критике во многих диетах;
- Бета-каротин, содержащийся во фруктах и овощах желтого, оранжевого и красного цвета;
- Флавонолы, соединения, которые содержат такие овощи как лук, капуста, брокколи и фрукты, такие как яблоки и ягоды;
- Жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, льняных семенах, грецких орехах и семенах чиа;
- Витамин С, который содержится в цитрусовых, киви, клубнике и папайе, а также в таких овощах, как помидоры, цветной перец и картофель.
Некоторые продукты, такие как куркума и имбирь, также очень хорошо влияют на системное воспаление, наряду с зеленым и черным чаем. Магний, хотя и не является антиоксидантом, также обладает сильным противовоспалительным действием. Продукты, богатые магнием — это тофу, бобы, все орехи, семена, цельные зерна и шоколад. Клетчатка также обладает сильным противовоспалительным действием и уступает в рейтинге только куркуме.
Опасны ли жир и холестерин?
Уровень насыщенных жиров и холестерина оценивается достаточно высокими провоспалительными баллами. Стоит учесть этот факт, сталкиваясь с утверждением, что диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием животного жира, такие как кетогенные или карнивор-диеты, каким-то образом должны уменьшать воспаление.
DII не только позволяет взглянуть на воспалительные свойства определенных продуктов, но также дает взоможность оценить любой рацион питания. Но важно понимать, что любые радикальные изменения питания, касающиеся отдельных компонентов, даже если это насыщенные жиры, продукты с холестерином или полезная клетчатка, могут привести к стрессу, который тоже влияет на воспаление. Кроме того, процесс приготовления пищи может сделать из самого полезного продукта — вредный. Поэтому основа питания для борьбы с воспалением — здравый смысл и умеренность потребления, если это насыщенные жиры и легкие углеводы, а также обработанные продукты.
