Небольшие изменения в питании помогают контролировать уровень сахара в крови, худеть и чувствовать себя лучше. Рассказываем, как выбирать более здоровую пищу при диабете 2 типа, контролировать размер порций, что есть, а чего надо избегать, и какие лайфхаки помогут вам изменить своё питание быстрее и без особых усилий.
Бонус: научная информация о пищевых добавках и БАДах при диабете, вегетарианстве, палео диете и дополнительных способах контроля уровня сахара в крови.
Питание при диабете: основные советы, что, как и когда можно есть
Питание при диабете — это сочетание выбора продуктов и то, как, когда и сколько вы едите. Многие люди с сахарным диабетом 2 типа ограничиваются списком разрешённой и запрещённой еды — что неправильно. Есть продукты «серого» списка: можно, но немного — или после контроля индивидуальной реакции, и есть также факты о влиянии режима питания на сахар в крови.
Поэтому важен комплексный подход.
Более того, советы о питании при диабете 2 типа помогут вам не только держать в голове, что можно есть. Они уменьшат количество срывов на вкусненькое и в целом помогут вам меньше концентрироваться на своей тарелке и больше — на здоровье и жизни.
Первый совет: прочитайте список и отметьте, что вы уже делаете, а заодно выберите рекомендацию, которую начнёте выполнять уже сегодня.
- Питайтесь регулярно 4-5 раз в день и старайтесь не пропускать приёмы пищи.
- Используйте тарелку для планирования приёмов пищи: подробно о ней расскажем ниже.
- Пейте много воды, кофе или чая без сахара. Избегайте газированных напитков, соков, спортивных и энергетических напитков, так как они повышают уровень сахара в крови.
- Проконсультируйтесь с диетологом по поводу обычного сахара и его заменителей.
- Избегайте насыщенных жиров: куриная кожа/крылышки, сыр, бекон, колбаса, ребрышки, колбаса, салями, тушёнка, сливочное масло и цельное молоко.
- Ешьте сладкое реже. Если вы всё же едите сладости, выбирайте меньшие порции.
- Берите с собой на работу обед и в целом реже ешьте вне дома.
Когда вы едите вне дома:
- Прежде чем идти в ресторан, проверьте меню на сайте на предмет пищевой ценности блюд.
- Выбирайте меньшие порции.
- Выбирайте запечённые, приготовленные на гриле блюда вместо хрустящей или жареной пищи.
- Просите приносить соусы и заправки отдельно, а не в салате.
- Откажитесь от хлеба и чипсов перед едой и вместо этого закажите салат.
- Пейте много воды во время еды.
Используйте тарелку для планирования приёмов пищи
Используя тарелку диаметром 22 см для планирования и контроля порций. Это тарелка с разделением на половину и 2 четверти. Это удобно: так вы сможете меньше задумываться о здоровом балансе и снизить уровень глюкозы в крови.
Наполняйте тарелку так:
- На обед и ужин: половину займите некрахмалистыми овощами. На другую половину положите крахмалистые продукты и нежирные белковые продукты.
- На завтрак: используйте только половину тарелки. Крахмалистые продукты положите на четверть, а белки — на другую четверть.
Эксперты говорят: важно не только то, что на тарелке, но и в каком порядке вы это едите. Подробнее читайте в статье «Как избежать резких скачков уровня глюкозы в крови: 10 полезных советов не только для диабетиков».
Чем заменить привычные продукты при диабете: список альтернатив
Консервированные фрукты в сиропе: замените их на свежие, замороженные или консервированные «несладкие» или «без добавления сахара».
- Консервированные овощи: свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления соли.
- Цельное или 2% молоко: обезжиренное или 1%, а также несладкое миндальное или соевое молоко.
- Жирные сыры: лёгкий сыр или с пониженным содержанием жира натуральный чеддер, моцарелла или швейцарский сыр, обезжиренный творог или рикотта
- Печенье, торты, выпечка, конфеты, мороженое: свежие фрукты, замороженный сок (фруктовые щербеты без сахара), сухие крекеры и сухое печенье без сахара, бисквитный торт или торт с фруктами, замороженный йогурт с низким содержанием жира, жевательная резинка или леденцы без сахара.
- Газировка, спортивные напитки, фруктовый сок, сладкий чай: вода, отвары из сухофруктов и компоты без сахара, диетическая газировка, пакетики с ароматизаторами воды без сахара, любая ароматизированная вода без сахара, несладкий чай, черный кофе.
- Полуфабрикаты, фаст-фуд, блюда из кулинарии для еды «на бегу»: индейка или курица на тосте, консервы из рыбы в собственном соку с салатом, урбеч или арахисовое масло и крекеры, домашние сэндвичи.
- Фастфуд: салаты с курицей, бургеры без сыра и соусов, салат вместо картофеля фри, напитки с низким содержанием сахара, фрукты.
- Масло сливочное, маргарин, сметана, сливочный сыр: оливковое, рапсовое масло, мягкий спред, нежирная сметана или нежирный сливочный сыр, натуральный греческий йогурт.
- Жареная картошка, макароны, картофельный салат («Оливье»), белый рис: печёная картошка, отварная или запечёная кукуруза, цельнозерновые макароны, коричневый рис.
- Белый хлеб, сладкие хлопья, пончики и т. д.: цельнозерновой хлеб, бублики, овсянка, отруби, домашние мюсли без сахара.
Может ли вегетарианская диета вылечить сахарный диабет?
Увы, вегетарианская диета не излечит от диабета. Но она может помочь лучше контролировать вес, снизить риск некоторых проблем со здоровьем, связанных с диабетом. Кроме того, вегетарианская диета может повысить чувствительность организма к инсулину.
Не существует единого плана вегетарианского питания.
Некоторые включают молочные продукты или яйца, другие — нет. Преимущества зависят от выбранного вами типа диеты.
Выбор продуктов питания также имеет значение. Например, даже вегетарианская диета может оказывать вредное влияние на уровень сахара в крови, если она богата простыми углеводами. Это особенно актуально, если она включает много крахмалистых продуктов: картофель, макароны, белый рис и белый хлеб.
Для большинства людей вегетарианская диета:
- Помогает поддерживать здоровый вес.
Вегетарианские диеты часто менее калорийны. Здоровый вес тела может улучшить контроль уровня сахара в крови. Он также может снизить риск развития других проблем со здоровьем, связанных с диабетом.
- Улучшает контроль уровня сахара в крови и инсулиновый ответ.
Употребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов является частью вегетарианской диеты. Выбор этих продуктов может улучшить контроль уровня сахара в крови и повысить чувствительность организма к инсулину.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вегетарианская диета с низким содержанием жиров может снизить риск гипертонии, болезней сердца и сосудов (исследование в журнале Nutrients).
Если вы подумываете о переходе на вегетарианскую диету, полезно сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.
Полезна ли палео диета при диабете?
Учёные из Лундского университа выяснили, что в течение трехмесячного периода исследования палеолитическая диета привела к снижению уровня лептина в плазме натощак, но не изменила уровни инсулина, С-пептида, глюкагона, инкретинов, грелина и адипокинов.
Эффект от палеодиеты в сравнении с рекомендуемой диетой при диабете, пишут учёные, почти не проявляется. Так что не верьте утверждениям в соцсетях.
Добавки и БАДы при диабете 2 типа
- Исследования показывают, что хром, корица или берберин могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
- Альфа-липоевая кислота может быть полезна для уменьшения боли, связанной с диабетической невропатией.
- А исследование учёных из Hellenic National Center for Research показало: добавление яблочного или виноградного уксуса в напитки и заправки для салатов снижает уровень глюкозы в крови на 30%.
Однако очень важно не заменять медикаментозное лечение диабета БАДами или добавками.
Акупунктура при диабете: это работает?
Результаты исследования учёных из Институт акупунктуры и моксотерапии в обзоре доказывают, что иглоукалывание может улучшить уровень липидов в крови, контролировать артериальное давление и снижать вес.
«Акупунктура, как один из видов многофакторного вмешательства, может быть рекомендована в качестве дополнительного метода лечения сахарного диабета 2 типа, особенно у пациентов с ожирением или метаболическими нарушениями», — пишут исследователи из Китайской академии медицинских наук.
Однако есть серьёзный недостаток: из-за небольшого размера выборки и низкого методологического качества рассмотренных исследований объём доказательств не является полностью убедительным. Необходимы хорошо спланированные долгосрочные исследования — а пока что рано говорить о пользе иглоукалывания при сахарном диабете.
Когда вы идете в ресторан, помните о размере порций и содержании углеводов. Возможно, вы слышали о «хороших» и «плохих» углеводах. Простые углеводы содержат много сахара и не обладают большой питательной ценностью, поэтому их называют «плохими». Сложные углеводы («хорошие») богаты клетчаткой.
Из трёх основных типов питательных веществ (белки, углеводы и жиры) углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, поскольку они ускоряют его повышение. Если человек сможет контролировать количество потребляемых углеводов, то с большой вероятностью он сможет лучше контролировать свой диабет.
В ресторанах и сетях быстрого питания, как правило, подают большие порции, содержащие много жира, сахара и простых углеводов. Но это не значит, что вы не можете пообедать вне дома. Вот на что надо обратить внимание.
В ресторанах обычно подают большие порции. Оставьте примерно половину еды, чтобы упаковать её с собой и взять домой.
Изучите меню (желательно заранее). Спросите официанта, как приготовлено блюдо, если это не указано в меню. Запечённые, приготовленные на пару или на гриле блюда часто полезнее, чем жареные.
В следующий раз, когда вы будете есть вне дома, обратите внимание на эти варианты:
- Сложные углеводы: цельнозерновой хлеб и крупы, листовая зелень, морковь, ягоды, киноа.
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, рыба.
- Постные белки: куриная грудка, яйца, чечевица, фасоль.
- Клетчатка: овощи, салат, фрукты.
Продукты, которых следует избегать или употреблять в умеренных количествах:
- Простые углеводы: столовый сахар, конфеты, сладкий чай, газированные напитки, десерты.
- Алкоголь.
- Обработанные продукты и фастфуд.
Иногда, несмотря на все ваши усилия, планировать заранее не получается. Друзья или коллеги могут спонтанно решить пойти пообедать куда-нибудь, или вы можете выбрать еду на вынос или доставку в конце долгого дня. Просто помните о том, как важен выбор — и не стесняйтесь спросить у персонала, можно ли заменить соус, гарнир или убрать некоторые компоненты из рецепта. На кону — ваше здоровье!
Лечение сахарного диабета 2 типа — это не только питание. Важно понимать, как организм реагирует на разные продукты, режимы, препараты и даже стрессы. Помогают в этом особые приборы: о них мы рассказали в статье «Как выбрать самый лучший глюкометр».
