Для многих даже плотный ужин кажется незавершённым без мороженого, кусочка торта или любого другого десерта. Это становится устойчивой привычкой, но не всегда такой безобидной, как кажется. Эксперты рассказывают, почему нам хочется сладкого после еды, чем это может быть опасно и как бороться с такой тягой.
Сила привычки
Как рассказывает врач по медицинской профилактике, доктор медицинских наук Майкл Крупейн, зачастую желание съесть что-то сладкое после основного блюда обусловлено многолетней привычкой, основанной на детских воспоминаниях, или неспособностью отличить истинный голод от эмоционального.
После употребления любимых десертов в организме выделяется дофамин — гормон хорошего настроения, и регулирует уровень сахара в крови гормон инсулин, объясняет доктор Крупейн. Он ссылается на результаты исследования учёных из Нью-Йоркского университета, которое показало увеличение уровня дофамина в полосатом теле головного мозга при повышении активности инсулина. Это, по словам доктора Крупейна, и заставляет нас чувствовать удовольствие от употребления сахара и превращает это в привычку.
Чтобы решить проблему злоупотребления сладким после еды, эксперт советует заменить одну привычку другой — приятным занятием или здоровым угощением. А вот резко запрещать себе сладкое не стоит, потому что из-за отсутствия привычного удовольствия организм может сделать тягу к еде более интенсивной — и вы будете переедать. Поэтому следует заменить десерт чем-то другим — например, посмотрите любимое шоу или примите расслабляющую ванну с ароматическими добавками.
Но и это не всегда помогает — тяга к сладкому бывает слишком сильна, говорит доктор Крупейн. Если вы чувствуете, что вам все ещё нужно что-то съесть после ужина, съешьте немного фруктов — это натуральные источники сахара, которые содержат много клетчатки для предотвращения резких скачков уровня сахара в крови. Вы можете съесть горсть орехов, сухофрукты, натуральный йогурт с ягодами, кусочек чёрного шоколада, смузи и другие здоровые сладости. Подобные «высококачественные сладости» (без искусственных добавок) могут приносить такое же удовольствие, как и сладости более низкого качества, поясняет доктор Крупейн.
Стресс и недостаток сна
Бывает, что желание съесть что-то сладкое возникает в ответ на стресс. Наверняка вы замечали, что в конце тяжелого рабочего дня или после того или иного неприятного события вам особенно хочется полакомиться пирожным или шоколадом. Вероятно, это связано с серотонином, который помогает регулировать наше настроение. Поэтому вполне понятно, что наш организм нуждается в нём, когда мы обеспокоены, напряжены или подавлены.
Известный американский врач-терапевт Шошана Унгерлейдер, доктор медицинских наук, ведущая подкастов о здоровье, считает, что управление стрессом — то, что может помочь обуздать тягу к сладкому. Она советует регулярно заниматься спортом, ведь физическая активность, как было доказано, улучшает настроение и общее самочувствие, снижает уровень стресса. Не пренебрегайте медитацией, йогой, дыхательными упражнениям — они также помогают расслабиться и снять стресс.
Ещё одной причиной того, почему нам так хочется сладкого после еды, может быть недостаток сна. Из-за недосыпа организм пытается найти источники энергии для борьбы с усталостью. А что лучше простых углеводов обеспечит прилив энергии и хорошего настроения?
Больше отдыхайте, наладьте режим сна — и вам не нужна будет энергетическая подпитка в виде десертов.
Специфическое сенсорное насыщение
Диетолог Триша Пасрича, доктор медицинских наук, рассказывает, что мы можем хотеть сладкого, потому что чувствуем, что в конце еды нам чего-то не хватает — так проявляется специфическое сенсорное насыщение. Например, мы насытились картофельным пюре или мясом, но для, скажем, шоколадного десерта, место у нас ещё остаётся. По словам доктора Пасричи, это может быть связано с нашими потребностями в разнообразных вкусах. Следовательно, чтобы избавиться от привычки переедать сладким, нужно сделать ужин более богатым на вкусы — но не более калорийным!
Например, чтобы разнообразить рацион, можно добавить новые оттенки привычным для нас блюдам с помощью домашних соусов, маринадов, растительных масел. Так, ложка оливкового или кунжутного масла вместо обычного подсолнечного сделает салат более ароматным, а в каши и для жарки можно добавлять кокосовое масло. Для мясных блюд и пасты можно сделать простой, но очень вкусный соус из базилика и томатов.
Организм можно «перехитрить» — например, съесть что-то кислое вместо сладкого. Кислые продукты стимулируют вкусовые рецепторы и тем самым отвлекают от желания съесть десерт.
Гормоны голода
Доктор Шошана Унгерлейдер говорит, что желание съесть что-то сладкое может быть вызвано влиянием гормона голода — грелина. Исследования показали, что уровень грелина увеличивается в ответ на употребление сахара и может способствовать усилению тяги к сладостям, поясняет эксперт. Чтобы решить проблему, доктор советует придерживаться сбалансированного рациона, который включает сложные углеводы, белки и полезные жиры.
Продукты с высоким содержанием клетчатки (к ним относятся цельнозерновые продукты, фрукты и овощи) способствуют замедлению процесса всасывания сахара в кровоток и тем самым предотвращают скачки уровня сахара в крови. А продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирные сорта мяса, фасоль и бобовые, хорошо насыщают. Орехи, семена, жирные сорта рыбы, авокадо содержат здоровые жиры, которые помогают дольше чувствовать себя сытыми и, соответственно, не переедать.
Белки и полезные жиры — это не только составляющие здорового питания. Они участвуют в процессе выработке дофамина, тем самым обеспечивают нам хорошее настроение.
Таким образом, желание съесть что-то сладкое после плотного ужина может быть обусловлено разными факторами: усталость, недостаточно разнообразный рацион, стресс или просто устоявшаяся привычка. Изменив образ жизни, сделав свой рацион сбалансированным и разнообразным, вы можете избавиться от этой тяги.
