Многие пациенты, имеющие избыток массы тела, обращаются за помощью к специалистам, чтобы скорректировать питание, подобрать оптимальную физическую нагрузку и постепенно похудеть. Для многих это не только вопрос внешности, но и соматического здоровья. Некоторые из пациентов успешно и довольно легко худеют; другие испытывают трудности с соблюдением какого-либо одного плана питания, и долго подбирают себе программу. Кроме того, есть третья группа: люди, которые делают «все правильно», но не могут потерять ни одного килограмма. Этим людям важно учитывать возраст и определенные условия жизни (проблемы сна, стрессы, особенности здоровья).
Проблемы снижения массы тела
Хорошо, если похудение происходит эффективно и пациент быстро теряет массу тела. В этом случае мотивация для того, чтобы и дальше корректировать питание и расширять физическую нагрузку, наиболее сильная. Но есть люди, чья масса тела, несмотря на соблюдение всех рекомендаций, почти не меняется. Эти люди, делая большинство вещей правильно и имея мотивацию, решимость снизить массу тела, после слишком долгого времени, когда вес практически не уменьшается, часто сдаются. Дело в том, что всегда есть причина, которая приводит к остановке потери массы тела, и обычно она не так очевидна. Обсудим реальные причины, почему не теряется масса тела.
Роль возраста и старения
Подростки и дети, при достаточном уровне физической нагрузки и относительно рациональном питании, если их не закармливают булочками и плюшками, редко набирают избыточную массу тела и быстро теряют вес. В молодом возрасте похудеть также проще, чем после 40-45 лет, когда метаболические процессы физиологически замедляются, и телу требуется несколько меньше энергии. По мере того, как прибавляется возраст, потеря даже 5-7 кг может достигаться за счет более упорных тренировок и педантичной коррекции диеты, и сроки снижения массы тела более длительные.
Исследования показали, что возраст, наряду с изменениями кожи и появлением седых волос, свойственных старению, приводит к снижению расхода энергии на все виды деятельности. Тело сжигает все меньше калорий в покое. Это может означать, что фактическая норма расхода калорий в возрасте после 40 лет на 500—800 калорий меньше, чем в юности. К сожалению, это делает процесс похудения более сложным. Однако, возраст — это не препятствие для борьбы с лишними килограммами, просто нужна корректировка плана в соответствии с индивидуальными потребностями. Необходимо будет изменить питание и физическую нагрузку под индивидуальные потребности.
Физическая нагрузка и ее коррекция
Нередко пациентами, которые планируют похудеть, неверно оценивается их ежедневная физическая нагрузка. Они считают, что достаточно тренируются, чтобы сжечь лишние калории, но на самом деле их занятия недостаточно интенсивны.
Например, 20-25 минут ходьбы по беговой дорожке несколько дней в неделю слишком мало, чтобы после 40 лет устранить лишние килограммы. Этого может быть достаточно, чтобы уменьшить риски кардиологических патологий, но такая физическая нагрузка слишком мала, чтобы сжечь лишние калории и уменьшить массу тела. Вековые дебаты о том, что важнее — диета или физическая нагрузка в борьбе с ожирением, продолжаются. Но ясно одно: получасовая прогулка несколько дней в неделю не компенсирует лишние порции мороженого или вечернюю пачку чипсов. Когда оценивается питание и учитывается, сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть, режим, при котором человек тренируется менее шести дней в неделю и менее 30 минут за один раз, следует считать «сидячим» образом жизни.
Дефицит сна и вес
Эксперты давно заметили связь нарушений сна с прибавкой массы тела. Нередко люди, страдающие бессонницей, склонны переедать на ночь. Кроме того, закономерно повышается вес у тех людей, чей сон составляет менее 7 часов в сутки. Если пациент ложится поздно, за полночь, он чаще за вечер посещает кухню и перекусывает, в том числе плотными блюдами.
Рекомендуется, чтобы взрослые в возрасте 18 лет отводили на сон по 7—9 часов каждую ночь. Но немногие следуют этим рекомендациям. Почему сон так важен? Все сводится к изменениям, которые происходят с пищеварительными гормонами. Если человек не получает достаточно сна, грелин (гормон, который стимулирует чувство голода) не прекращает вырабатываться, а лептин (гормон, который сигнализирует о насыщении) не производится. Кроме того, недостаток сна влияет на привычки питания, что повышает ИМТ.
Здоровое питание и переедание
Важно понимать, что даже здоровое питание и самые полезные блюда, если они употребляются в слишком большом количестве, также могут приводить к набору лишнего веса. Частые перекусы сладкими фруктами, орехами и злаковыми блюдами, хотя это здоровое питание, могут давать много лишних калорий. Поэтому под рациональным питанием понимают не только здоровые и полезные продукты, но и оптимальное поступление калорий, контроль за объёмом порций.
Важно совместно с диетологом проанализировать свое привычное питание, чтобы определить, какие блюда в нем нужно сократить, а какие добавить, чтобы суточная калорийность рациона была максимально близка к физиологичной.
Иногда наличие членов семьи с особыми пищевыми привычками может увеличить проблемы, связанные с потерей веса. Так, если в семье есть дети, нередко родители доедают за ними, чтобы продукты не пропадали, что добавляет калорийности рациону.
Многие пациенты запасаются продуктами «на всякий случай» или делают закупки раз в неделю, и затем наличие в холодильнике различных продуктов и блюд становится непреодолимым соблазном для ночного перекуса.
Исследования показывают, что наличие закупленных впрок разнообразных продуктов может увеличить желание употреблять эти продукты, что приводит к большему риску прибавки в весе. Поэтому покупка еды на один раз, чтобы только поужинать или пообедать — это один из способов контролировать свое питание.
Размеры порции являются основным фактором при сокращении потребления калорий в течение дня, а когда дело доходит до потери веса, это помогает медленно, но непрерывно снижать массу тела. Попытка сбросить два или более килограмма в неделю может привести к резкому сокращению калорий, что требует более жестких ограничений в питании и ощущению голода.
