- Имеет ли значение уровень подготовки?
- Что такое жиросжигающая тренировка?
- Какие условия обязательны для сжигания жира?
- Особенности питания
- Виды тренировок, сжигающих жир
Современные женщины следят за своим телом и стараются поддерживать активную жизненную позицию. Несмотря на загруженность, они находят время для тренировок. Не обязательно ходить в тренажерный зал, можно худеть дома. Главное, не лениться и найти свою мотивацию. Подтянутая фигура — один из критериев красоты. Приятным бонусом станет прекрасное самочувствие.
MedAboutMe предлагает вам эффективные жиросжигающие тренировки, которые помогут похудеть к лету и привести себя в форму.
Имеет ли значение уровень подготовки?
Жиросжигающие тренировки подразумевают физическую подготовку выше среднего. Перед занятиями обязательно нужно разогревать мышцы, чтобы избежать травм. Восстановление после таких тренировок довольно длительное, поэтому сжигаются калории, уходит лишний вес.
Видеоуроки от «HeavyMetalGYM» — хорошее наглядное пособие для девушек. Упражнения направлены на сжигание жира и сохранение мышечной массы.
Что такое жиросжигающая тренировка?
Существуют различные виды спортивных тренировок: одни упражнения создают рельеф, вторые способствуют сжиганию жира, а третьи — укрепляют организм. Не удивительно, что девушкам трудно определить, как правильно подобрать вид тренировки. Обрести подтянутые ягодицы, стройные ноги и тонкую талию помогут упражнения, направленные на сжигание жира.
Что представляет собой такая тренировка? Это комплекс упражнений, которые стимулируют максимальное сжигание отложений. Они начинают «растворяться» через полчаса активной работы. Поэтому на протяжении всей тренировки нельзя прекращать движение и отдыхать.
Канал «Я — фитнес мама» предлагает женщинам круговую тренировку, которая поможет привести тело в порядок.
Какие условия обязательны для сжигания жира?
Важное правило: чем интенсивнее вы работаете, тем активнее уходят жиры. Длительность тренировки должна быть не менее получаса. Первые 20 минут уходит глюкоза, а затем начинает «растворяться» жир. Короткие занятия по 15 минут могут сдвинуть вес с мертвой точки, но назвать их жиросжигающими сложно. Оптимальная длительность тренировки — 45-60 минут.
Обязательно нужно следить за сердцебиением — частота не должна превышать допустимый уровень. Чтобы найти свое оптимальное количество, необходимо из 220 вычесть свой возраст в годах. Жир будет главным источником энергии, если пульс колеблется в пределах 60-70% от верхнего значения.
На канале «Happy Body» фитнес тренер Елена Яшкова показывает упражнения для девушек, которые направлены на активное жиросжигание. Повторяйте за ней — и вы будете стройными, подтянутыми и красивыми.
Особенности питания
Если вы будете употреблять пищу в большом количестве, то цель не достигнете. Во время тренировки будут сжигаться углеводы, а не жир. Заниматься лучше на голодный желудок, чтобы запасы глюкозы были минимальными. И после тренировки кушать тоже не нужно — тогда будет сжигаться жир.
Ирина Ирис, которая тренируется под присмотром опытных фитнес тренеров, продемонстрирует комплексный подход, совмещающий упражнения разных видов. А также расскажет, каким должно быть питание, чтобы сжигался жир.
Виды тренировок, сжигающих жир
Идеальных результатов можно добиться, если сочетать несколько видов. Силовые и кардионагрузки ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии. Круговые, кардио и аэробные тренировки «расщепляют» отложения, а силовые упражнения делают тело рельефным и влияют на метаболизм даже тогда, когда организм находится в покое.
Аэробная нагрузка способствует расщеплению жиров за счет увеличения потребления кислорода. Он вступает в реакцию с молекулой жира, разрушая ее. Аэробные упражнения полезно сочетать с силовыми, которые направлены на наращивание и укрепление мышц.
Круговые тренировки позволяют эффективно и быстро худеть. Сжигаются калории, тело подсушивается, появляется рельеф. Но этот вид упражнений нужно делать без передышек, иначе результата не будет.
Видео на канале Дарьи Берг популярны у женщин всех возрастов. Скоростная тренировка помогает укрепить мышцы и избавиться от жира.
Мнение экспертов
Дарья Карелина, фитнес-блогер, нутрициолог, модель, тренер фитнес-клуба «Equinox»
Я часто слышу просьбы от новых клиентов разработать для них программы на жиросжигание и подготовить их к лету. Однако некоторых мне приходится расстраивать еще с порога — за пару месяцев невозможно прийти в идеальную пляжную форму с нуля. Чем раньше вы начнете тренироваться, чтобы грядущим летом поразить всех вашим видом в купальнике, тем больше у вас шансов добиться поставленной цели.
Существует несколько видов тренинга, направленного именно на жиросжигание.
Многоповторные силовые тренировки. Сюда же можно отнести и круговые тренировки, где все упражнения выполняются по очереди без отдыха. Тут нужно проработать все тело, неважно, за одну тренировку это происходит или будет разделение по группам мышц и дням (сплиты).
Высокоинтенсивные тренировочные программы (HIIT — High Intensity Interval Training) стали очень популярными в последние годы благодаря протоколу Табата. В нем сочетаются периоды активной работы в течение 20-60 секунд и отдыха в течение 10-30 секунд. Далее такая схема повторяется 8 раз или другое количество раундов в зависимости от типа тренировки. Подобные метаболические упражнения можно воспринимать как обособленную тренировку. А можно делать как до, так и после силовых тренировок.
Лучшим сочетанием для жиросжигания являются силовые и кардиотренировки. Вы можете делать кардио натощак по утрам в отдельные дни или сразу после силовой. Относительно того, что выбрать — я предпочитаю бег. Но если у вас есть ограничения по здоровью, то эллиптический тренажер, плавание или даже ходьба помогут в достижении цели. Обязательно слушайте свой организм, экспериментируйте и делайте выводы.
И главное — следите за питанием, соблюдайте дефицит калорий! Иначе все ваши усилия будут потрачены впустую.
Наталья Дичковская, заслуженный мастер спорта по бодибилдингу, заслуженный тренер Украины, главный тренер одесской сборной
Чтобы летом выглядеть на все сто, рекомендую заниматься спортом постоянно. Для тех, кто новичок, идеальным вариантом будет работа с инструктором. Согласитесь — все-таки он знает больше! Именно инструктор, видя ваше телосложение, подберет программу для вас и с вашими пожеланиями.
Следующий неотъемлемый нюанс — правильное питание и соблюдение питьевого режима. Не секрет, что вода — это источник жизни. Она разжижает кровь, несет так необходимые нам соли и минералы, вымывает из организма продукты обменных процессов и все шлаки. Вода в наш организм должна поступать регулярно. Пить нужно небольшими порциями, как можно чаще.
Милые дамы, не стоит бояться брать в руки увесистые железки — на мужчин вы походить все равно не будете, а вот подтянутые мышцы, осанку, силу и уверенность в себе вы приобретете! Ведь наши мышцы, в отличие от жира, потребляют много калорий, а ненавистная жировая прослойка живет автономно.
И в заключение хочу сказать, что кардионагрузка для женщин показана самой природой, но нужно правильно расставлять приоритеты: сначала силовая тренировка и только потом кардио. Всем здоровья и разумного подхода к своему телу!
