Польза фитнес-тренировок и комплекс упражнений на фитболе

Занятия на фитболе, помимо своей эффективности, приносят много позитивных эмоций. Такая нагрузка не кажется изматывающей и скучной, а, наоборот, поднимает настроение и заряжает бодростью и энергией. Упражнения, исполняемые с использованием фитбола, улучшают гибкость и координацию движений, комплексно задействуют мышечные волокна различных частей тела, способствуют исправлению осанки. Неустойчивое положение снаряда заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении для удержания состояния равновесия. Фитбол способствует слаженной работе всех органов и систем организма.

Элегантность или свежий цвет: как работают оттеночные шампуни для седых волос и что выбрать? 

Секреты выбора оттеночного шампуня для седых волос: как работают фиолетовые, синие и серебряные пигменты для нейтрализации теплых тонов и создания холодного, элегантного оттенка

Немного истории

Профессиональное применение фитбола (швейцарского мяча) в лечебных и оздоровительных целях началось в Швейцарии благодаря талантливому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах. Первоначально она применяла огромный мяч для реабилитационных процедур маленьких пациентов с детским церебральным параличом (ДЦП).

В ходе долгих исследований и клинических испытаний врач сумела доказать эффективность упражнений с использованием фитбола для нормализации состояния как отдельных органов, так и организма человека в целом. Суть методики заключается в следующем: пружинящие колебания мяча вызывают особые вибрационные волны, которые улучшают функционирование коры надпочечников и желудочно-кишечного тракта, стабилизируют перистальтику кишечника, возвращают печень, почки и другие внутренние органы к стабильной работе.

Результаты ее лечебных курсов не остались незамеченными. Методика продолжила свое существование и стала применяться для людей с травмами позвоночника, опорно-двигательного аппарата и серьезными поражениями центральной нервной системы.

Влияние фитнес-занятий на фитболе на организм человека

Использование фитбола для регулярных занятий фитнесом и лечебной гимнастикой способствует:

• устранению дискомфорта и болевых ощущений в области спины;
• профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата и искривлений позвоночного столба;
• предотвращению появления грыж и протрузий межпозвоночных дисков;
• снятию напряжения в мышцах и суставах, повышению их эластичности;
• расслаблению и растяжению перенапряженных мышц спины и таза;
• стабилизации работы вестибулярного аппарата, улучшению координации движений;
• возвращению подвижности суставов;
• снижению мышечного тонуса у маленьких детей;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы, нормализации пульса;
• качественной проработке мышц брюшного пресса;
• общему укреплению мышечного корсета.

При этом фитнес-тренировки на фитболе обеспечивают достаточно щадящую нагрузку. Занятия с его использованием практически не имеют противопоказаний и рекомендованы людям даже с низкой физической подготовкой. Беременным женщинам желательно использовать фитбол для расслабления и отдыха перегруженных мышц и суставов. Удобно расположившись на фитболе в начальный период схваток, можно существенно уменьшить болевой синдром и подготовиться к родам.

Особенности выбора фитбола для регулярных фитнес-тренировок

Подбор подходящего фитбола для фитнес-тренировок — ответственный процесс. От правильности выбора будет зависеть качество и эффективность будущих занятий. Вот основные критерии, на которые нужно обратить внимание:

1. Материал мяча должен быть плотным, упругим и однородным по всей поверхности.
2. Габариты подбираются под индивидуальные антропометрические параметры человека. Для людей ростом 160-170 см подойдет мяч диаметром около 65 см. Для высоких любителей фитнеса (свыше 170 см) оптимален фитбол с диаметром 70-80 см. Тем, кто невысокого роста, достаточно мяча с диаметром 55-60 см.
3. Фитбол должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.
4. Тест на сжатие: при небольшой нагрузке гимнастический мяч должен прогибаться на 2-2,5 см.
5. Важна определенная жесткость мяча: на слишком мягком тренажере нагрузка на мышечный корсет будет минимальной. Более жесткая поверхность усложняет выполнение упражнений.
6. Тип внешней поверхности может быть разным. Гладкая поверхность заставляет прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия тела. Мячи с пупырчатой и рифленой сферой оказывают дополнительный массажный и расслабляющий эффект.

Комплекс упражнений на фитболе

Фитнес с гимнастическим мячом эффективен для проработки мышц кора, пресса, бедер и ягодиц, подходит для упражнений на укрепление сухожилий и суставов. Такие занятия безопасны: риск получения травм минимален, так как фитбол не допускает чрезмерной нагрузки на мышцы и исключает лишнее давление на суставы. Приступать к занятиям следует после активной разогревающей разминки.

• Приседание с упором на мяч.

Встать спиной к стене на расстоянии 50-70 см от нее. Установить фитбол между стеной и поясничным отделом позвоночника. Ноги расположить на ширине плеч. Выполнить приседание с плавным перекатыванием мяча по стене до образования ягодицами прямого угла с поверхностью пола.

• Подъемы корпуса.

Лечь животом на фитбол. Передняя часть бедер при этом должна касаться мяча, а стопы стоять на земле. Руки скрестить в «замок» и убрать за голову. Начать подъемы грудной клетки вверх. Упражнение эффективно для проработки плечевого и поясничного отделов.

• Отжимания.

Принять позу классических отжиманий на вытянутых руках. Ноги расположить на мяче так, чтобы все тело от макушки до пят сформировало прямую линию. Выполнить отжимания.

• Работа пресса.

Сесть на гимнастический мяч. Убрать руки за голову, расправить лопатки. Ноги расположить чуть шире плеч. Плавно перекатить фитбол под спину и опуститься на него. Поднять торс вверх и зафиксироваться в текущем положении на 3-5 секунд. Опуститься на мяч. Чем ниже опускается туловище, тем интенсивнее нагрузка и глубже растяжка мышц.

• Подъемы бедер.

Лечь на пол, руки развести в разные стороны. Прямые ноги расположить на мяче с опорой под икроножными мышцами. Носки стоп вытянуть на себя. Усилием брюшного пресса, нужно поднять ягодицы как можно выше. В крайней верхней точке зафиксироваться на 5 секунд. Плавно вернуться в исходную позицию.

В конце фитнес-тренировки можно пару минут просто полежать на фитболе для расслабления и растяжения мышечных волокон.

Грамотные занятия на фитболе способствуют нормализации работы внутренних органов и вестибулярного аппарата. Помогают мягко разминать суставы, плавно растягивать мышцы и позвоночник. За счет нестабильного положения фитбол вовлекает в работу весь мышечный корсет, поэтому гимнастический мяч часто применяется в фитнес-программах стретчинга, пилатеса, йоги, аэробики, шейпинга.