Занятия на фитболе, помимо своей эффективности, приносят много позитивных эмоций. Такая нагрузка не кажется изматывающей и скучной, а, наоборот, поднимает настроение и заряжает бодростью и энергией. Упражнения, исполняемые с использованием фитбола, улучшают гибкость и координацию движений, комплексно задействуют мышечные волокна различных частей тела, способствуют исправлению осанки. Неустойчивое положение снаряда заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении для удержания состояния равновесия. Фитбол способствует слаженной работе всех органов и систем организма.
Немного истории
Профессиональное применение фитбола (швейцарского мяча) в лечебных и оздоровительных целях началось в Швейцарии благодаря талантливому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах. Первоначально она применяла огромный мяч для реабилитационных процедур маленьких пациентов с детским церебральным параличом (ДЦП).
В ходе долгих исследований и клинических испытаний врач сумела доказать эффективность упражнений с использованием фитбола для нормализации состояния как отдельных органов, так и организма человека в целом. Суть методики заключается в следующем: пружинящие колебания мяча вызывают особые вибрационные волны, которые улучшают функционирование коры надпочечников и желудочно-кишечного тракта, стабилизируют перистальтику кишечника, возвращают печень, почки и другие внутренние органы к стабильной работе.
Результаты ее лечебных курсов не остались незамеченными. Методика продолжила свое существование и стала применяться для людей с травмами позвоночника, опорно-двигательного аппарата и серьезными поражениями центральной нервной системы.
Влияние фитнес-занятий на фитболе на организм человека
Использование фитбола для регулярных занятий фитнесом и лечебной гимнастикой способствует:
- устранению дискомфорта и болевых ощущений в области спины;
- профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата и искривлений позвоночного столба;
- предотвращению появления грыж и протрузий межпозвоночных дисков;
- снятию напряжения в мышцах и суставах, повышению их эластичности;
- расслаблению и растяжению перенапряженных мышц спины и таза;
- стабилизации работы вестибулярного аппарата, улучшению координации движений;
- возвращению подвижности суставов;
- снижению мышечного тонуса у маленьких детей;
- улучшению работы сердечно-сосудистой системы, нормализации пульса;
- качественной проработке мышц брюшного пресса;
- общему укреплению мышечного корсета.
При этом фитнес-тренировки на фитболе обеспечивают достаточно щадящую нагрузку. Занятия с его использованием практически не имеют противопоказаний и рекомендованы людям даже с низкой физической подготовкой. Беременным женщинам желательно использовать фитбол для расслабления и отдыха перегруженных мышц и суставов. Удобно расположившись на фитболе в начальный период схваток, можно существенно уменьшить болевой синдром и подготовиться к родам.
Особенности выбора фитбола для регулярных фитнес-тренировок
Подбор подходящего фитбола для фитнес-тренировок — ответственный процесс. От правильности выбора будет зависеть качество и эффективность будущих занятий. Вот основные критерии, на которые нужно обратить внимание:
- Материал мяча должен быть плотным, упругим и однородным по всей поверхности.
- Габариты подбираются под индивидуальные антропометрические параметры человека. Для людей ростом 160-170 см подойдет мяч диаметром около 65 см. Для высоких любителей фитнеса (свыше 170 см) оптимален фитбол с диаметром 70-80 см. Тем, кто невысокого роста, достаточно мяча с диаметром 55-60 см.
- Фитбол должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.
- Тест на сжатие: при небольшой нагрузке гимнастический мяч должен прогибаться на 2-2,5 см.
- Важна определенная жесткость мяча: на слишком мягком тренажере нагрузка на мышечный корсет будет минимальной. Более жесткая поверхность усложняет выполнение упражнений.
- Тип внешней поверхности может быть разным. Гладкая поверхность заставляет прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия тела. Мячи с пупырчатой и рифленой сферой оказывают дополнительный массажный и расслабляющий эффект.
Комплекс упражнений на фитболе
Фитнес с гимнастическим мячом эффективен для проработки мышц кора, пресса, бедер и ягодиц, подходит для упражнений на укрепление сухожилий и суставов. Такие занятия безопасны: риск получения травм минимален, так как фитбол не допускает чрезмерной нагрузки на мышцы и исключает лишнее давление на суставы. Приступать к занятиям следует после активной разогревающей разминки.
- Приседание с упором на мяч.
Встать спиной к стене на расстоянии 50-70 см от нее. Установить фитбол между стеной и поясничным отделом позвоночника. Ноги расположить на ширине плеч. Выполнить приседание с плавным перекатыванием мяча по стене до образования ягодицами прямого угла с поверхностью пола.
- Подъемы корпуса.
Лечь животом на фитбол. Передняя часть бедер при этом должна касаться мяча, а стопы стоять на земле. Руки скрестить в «замок» и убрать за голову. Начать подъемы грудной клетки вверх. Упражнение эффективно для проработки плечевого и поясничного отделов.
- Отжимания.
Принять позу классических отжиманий на вытянутых руках. Ноги расположить на мяче так, чтобы все тело от макушки до пят сформировало прямую линию. Выполнить отжимания.
- Работа пресса.
Сесть на гимнастический мяч. Убрать руки за голову, расправить лопатки. Ноги расположить чуть шире плеч. Плавно перекатить фитбол под спину и опуститься на него. Поднять торс вверх и зафиксироваться в текущем положении на 3-5 секунд. Опуститься на мяч. Чем ниже опускается туловище, тем интенсивнее нагрузка и глубже растяжка мышц.
- Подъемы бедер.
Лечь на пол, руки развести в разные стороны. Прямые ноги расположить на мяче с опорой под икроножными мышцами. Носки стоп вытянуть на себя. Усилием брюшного пресса, нужно поднять ягодицы как можно выше. В крайней верхней точке зафиксироваться на 5 секунд. Плавно вернуться в исходную позицию.
В конце фитнес-тренировки можно пару минут просто полежать на фитболе для расслабления и растяжения мышечных волокон.
Грамотные занятия на фитболе способствуют нормализации работы внутренних органов и вестибулярного аппарата. Помогают мягко разминать суставы, плавно растягивать мышцы и позвоночник. За счет нестабильного положения фитбол вовлекает в работу весь мышечный корсет, поэтому гимнастический мяч часто применяется в фитнес-программах стретчинга, пилатеса, йоги, аэробики, шейпинга.
