Польза фитнес-тренировок и комплекс упражнений на фитболе

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия на фитболе, помимо своей эффективности, приносят много позитивных эмоций. Такая нагрузка не кажется изматывающей и скучной, а, наоборот, поднимает настроение и заряжает бодростью и энергией. Упражнения, исполняемые с использованием фитбола, улучшают гибкость и координацию движений, комплексно задействуют мышечные волокна различных частей тела, способствуют исправлению осанки. Неустойчивое положение снаряда заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении для удержания состояния равновесия. Фитбол способствует слаженной работе всех органов и систем организма.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Немного истории

Профессиональное применение фитбола (швейцарского мяча) в лечебных и оздоровительных целях началось в Швейцарии благодаря талантливому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах. Первоначально она применяла огромный мяч для реабилитационных процедур маленьких пациентов с детским церебральным параличом (ДЦП).

В ходе долгих исследований и клинических испытаний врач сумела доказать эффективность упражнений с использованием фитбола для нормализации состояния как отдельных органов, так и организма человека в целом. Суть методики заключается в следующем: пружинящие колебания мяча вызывают особые вибрационные волны, которые улучшают функционирование коры надпочечников и желудочно-кишечного тракта, стабилизируют перистальтику кишечника, возвращают печень, почки и другие внутренние органы к стабильной работе.

Результаты ее лечебных курсов не остались незамеченными. Методика продолжила свое существование и стала применяться для людей с травмами позвоночника, опорно-двигательного аппарата и серьезными поражениями центральной нервной системы.

Влияние фитнес-занятий на фитболе на организм человека

Влияние фитнес-занятий на фитболе на организм человека

Использование фитбола для регулярных занятий фитнесом и лечебной гимнастикой способствует:

  • устранению дискомфорта и болевых ощущений в области спины;
  • профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата и искривлений позвоночного столба;
  • предотвращению появления грыж и протрузий межпозвоночных дисков;
  • снятию напряжения в мышцах и суставах, повышению их эластичности;
  • расслаблению и растяжению перенапряженных мышц спины и таза;
  • стабилизации работы вестибулярного аппарата, улучшению координации движений;
  • возвращению подвижности суставов;
  • снижению мышечного тонуса у маленьких детей;
  • улучшению работы сердечно-сосудистой системы, нормализации пульса;
  • качественной проработке мышц брюшного пресса;
  • общему укреплению мышечного корсета.

При этом фитнес-тренировки на фитболе обеспечивают достаточно щадящую нагрузку. Занятия с его использованием практически не имеют противопоказаний и рекомендованы людям даже с низкой физической подготовкой. Беременным женщинам желательно использовать фитбол для расслабления и отдыха перегруженных мышц и суставов. Удобно расположившись на фитболе в начальный период схваток, можно существенно уменьшить болевой синдром и подготовиться к родам.

Особенности выбора фитбола для регулярных фитнес-тренировок

Подбор подходящего фитбола для фитнес-тренировок — ответственный процесс. От правильности выбора будет зависеть качество и эффективность будущих занятий. Вот основные критерии, на которые нужно обратить внимание:

  1. Материал мяча должен быть плотным, упругим и однородным по всей поверхности.
  2. Габариты подбираются под индивидуальные антропометрические параметры человека. Для людей ростом 160-170 см подойдет мяч диаметром около 65 см. Для высоких любителей фитнеса (свыше 170 см) оптимален фитбол с диаметром 70-80 см. Тем, кто невысокого роста, достаточно мяча с диаметром 55-60 см.
  3. Фитбол должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.
  4. Тест на сжатие: при небольшой нагрузке гимнастический мяч должен прогибаться на 2-2,5 см.
  5. Важна определенная жесткость мяча: на слишком мягком тренажере нагрузка на мышечный корсет будет минимальной. Более жесткая поверхность усложняет выполнение упражнений.
  6. Тип внешней поверхности может быть разным. Гладкая поверхность заставляет прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия тела. Мячи с пупырчатой и рифленой сферой оказывают дополнительный массажный и расслабляющий эффект.

Комплекс упражнений на фитболе

Комплекс упражнений на фитболе

Фитнес с гимнастическим мячом эффективен для проработки мышц кора, пресса, бедер и ягодиц, подходит для упражнений на укрепление сухожилий и суставов. Такие занятия безопасны: риск получения травм минимален, так как фитбол не допускает чрезмерной нагрузки на мышцы и исключает лишнее давление на суставы. Приступать к занятиям следует после активной разогревающей разминки.

  • Приседание с упором на мяч.

Встать спиной к стене на расстоянии 50-70 см от нее. Установить фитбол между стеной и поясничным отделом позвоночника. Ноги расположить на ширине плеч. Выполнить приседание с плавным перекатыванием мяча по стене до образования ягодицами прямого угла с поверхностью пола.

  • Подъемы корпуса.

Лечь животом на фитбол. Передняя часть бедер при этом должна касаться мяча, а стопы стоять на земле. Руки скрестить в «замок» и убрать за голову. Начать подъемы грудной клетки вверх. Упражнение эффективно для проработки плечевого и поясничного отделов.

  • Отжимания.

Принять позу классических отжиманий на вытянутых руках. Ноги расположить на мяче так, чтобы все тело от макушки до пят сформировало прямую линию. Выполнить отжимания.

  • Работа пресса.

Сесть на гимнастический мяч. Убрать руки за голову, расправить лопатки. Ноги расположить чуть шире плеч. Плавно перекатить фитбол под спину и опуститься на него. Поднять торс вверх и зафиксироваться в текущем положении на 3-5 секунд. Опуститься на мяч. Чем ниже опускается туловище, тем интенсивнее нагрузка и глубже растяжка мышц.

  • Подъемы бедер.

Лечь на пол, руки развести в разные стороны. Прямые ноги расположить на мяче с опорой под икроножными мышцами. Носки стоп вытянуть на себя. Усилием брюшного пресса, нужно поднять ягодицы как можно выше. В крайней верхней точке зафиксироваться на 5 секунд. Плавно вернуться в исходную позицию.

В конце фитнес-тренировки можно пару минут просто полежать на фитболе для расслабления и растяжения мышечных волокон.

Грамотные занятия на фитболе способствуют нормализации работы внутренних органов и вестибулярного аппарата. Помогают мягко разминать суставы, плавно растягивать мышцы и позвоночник. За счет нестабильного положения фитбол вовлекает в работу весь мышечный корсет, поэтому гимнастический мяч часто применяется в фитнес-программах стретчинга, пилатеса, йоги, аэробики, шейпинга.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 09.12.2018 16:24, обновлено 13.12.2019 13:52
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях
Страдаете от лишнего веса? Начните заниматься с фитболом по специальной программе упражнений в домашних условиях.
Комплекс упражнений на фитболе для разных групп мышц
Появилось желание сбросить лишний вес, скорректировать фигуру, повысить работоспособность? Нет лучшего способа, чем заняться гимнастикой с мячом.
Упражнения на фитболе для ног и ягодиц
Хотите улучшить форму ног и ягодиц? Ознакомьтесь с комплексом эффективных упражнений на фитболе, предназначенным для коррекции этих зон.
Упражнения для живота и бедер: комплекс с фитболом
Хотите иметь красивые бедра и пресс, но нет возможности ходить в тренажерный зал? Упражнения дома с фитболом для бедер и живота станут лучшей альтернативой.
Упражнения для похудения живота с фитболом для начинающих
Как выбрать фитбол, и как с ним заниматься? Узнайте всю нужную информацию, и воспользуйтесь комплексом эффективных упражнений для успешного похудения.
Упражнения с фитболом для укрепления позвоночника и эффективного похудения
Привычные занятия фитнесом перестали давать результаты? Попробуйте разнообразить их упражнениями с фитболом для эффективного жиросжигания.