Тренировка пресса у неопытных спортсменов зачастую ограничивается выполнением скручиваний. При этом существует достаточно много упражнений для мышц живота и талии, а также необходимых для них снарядов. Одним из таких приспособлений является ролик, предназначенный специально для проработки мышц пресса, использовать который легко даже в домашних условиях.
Разновидность роликов для пресса
Регулярно выполняя комплекс упражнений с роликом для мышц живота, можно не только сделать его более упругим, но также проработать мышцы других самых больших мышечных групп тела. Преимущества этого снаряда состоят в компактности, относительно невысокой стоимости и простоте использования. Таким образом, кроме выполнения обычных скручиваний на коврике, дома также можно делать еще более эффективные упражнения с помощью небольшого тренажера.
Несмотря на всю простоту конструкции, ролик для пресса также имеет свои разновидности, каждая из которых позволяет давать определенную нагрузку на пресс и подходит людям с разным уровнем подготовки:
- Обыкновенный ролик, состоящий из колеса и ручек, выходящих из него по сторонам, которые могут быть изготовлены из пластмассы или покрыты резиной.
- Ролик с двойным колесом, что придает ему большей устойчивости и позволяет спортсмену легче удерживать баланс.
- С механизмом возврата, который помогает уменьшить нагрузку при переходе в исходное положение – идеально подходит для укрепления мышц и отработки техники.
- Ролик со смещенным центром, благодаря чему усиливается нагрузка на работающие мышцы.
- Ролик с педалями, позволяющий также прорабатывать и мышцы ног.
Анатомия упражнений с роликом
Впервые делая упражнения с роликом или выполняя их неправильно, может показаться, что в работу включаются преимущественно мышцы рук. На самом же деле в ходе фитнес-тренировки задействуется гораздо большее их количество, основными среди которых являются мышцы брюшного пресса, а также:
- широчайшая мышца спины;
- большая грудная;
- поясница;
- задняя поверхность бедер;
- ягодицы;
- мышцы плеч.
Фитнес-тренировки с таким тренажером помогают справиться с лишним весом и хорошо подтянуть все тело, как мужчинам, так и женщинам. Противопоказанием к таким упражнениям в первую очередь является остеохондроз позвоночника, так как спина активно задействуется во всех движениях, а при неправильной технике еще и подвергается некоторому риску травмирования.
Комплекс упражнений
Такой тренажер, как ролик для пресса, на первый взгляд не может обеспечить достаточного разнообразия упражнений, но на самом деле это не так. Меняя положение тела и направление движения снаряда можно сделать тренировку гораздо более разносторонней.
Комплекс упражнений с роликом:
- Встав на колени, возьмите снаряд двумя руками. Держа спину ровно, начинайте медленно передвигать ролик вперед, напрягая при этом все тело. Выпрямляйтесь до тех пор, пока руки не разогнуться полностью, а тело не выпрямится в одну линию. По сути, следует принять позу для отжиманий на коленях, после чего в таком же темпе вернуться в прежнее положение. Для того чтобы спина не прогибалась, с самого старта упражнения сильно напрягайте мышцы брюшного пресса.
- Следующее упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только ролик теперь нужно передвигать в сторону. Таким образом прорабатываются не столько прямые мышцы пресса, сколько косые.
- Для усиления нагрузки на мышцы ног и рук можно делать упражнение, подобное первому, только в этот раз стоя на одном колене, вторую ногу при этом следует отвести в сторону. В данном случае следует быть осторожными с коленными суставами и подложить под них что-нибудь мягкое.
- Для более тщательной прокачки косых мышц и увеличения нагрузки на руки и ноги делайте окаты вбок, упираясь на одно колено. Для большей устойчивости вторую ногу следует поставить сверху на опорную.
- Колено одной ноги уприте в пол, вторую ногу выпрямите назад и плотно вдавите в стену. Из такого положения медленно двигайте ролик вперед и возвращайте его назад, не касаясь при этом пола отведенной ногой.
- Следующее упражнение достаточно сложное, а потому подходит людям с высоким уровнем подготовки. Встаньте прямо, удерживая в руках снаряд. Наклонитесь и поставьте его на пол, очень осторожно откатывайтесь вперед на комфортное для вас расстояние, держа при этом спину ровно, и возвращайтесь в стартовую позу.
- Находясь в том же положении, выполняйте движения роликом вперед и в сторону, прокачивая таким образом мышцы талии и боков.
- Встав на колени, опустите ягодицы на пятки и делайте откаты колеса вперед, не вставая из этого положения, а как можно ниже опуская корпус.
Данный комплекс упражнений следует выполнять в течение минимум 15 минут, при этом каждый элемент нужно делать в медленном темпе по 10 раз.
Рекомендации по фитнесу с роликом
Приступая к тренировкам с роликом, важно учитывать некоторые нюансы и особенности работы с тренажером. Новичкам следует пользоваться такими рекомендациями:
- Выбирая снаряд для фитнеса, основывайтесь на уровне вашей физической подготовки. Если вы абсолютный новичок в спорте, используйте ролик с механизмом возврата, а если у вас продвинутый уровень подготовки – со смещенным центром.
- Как и любые новые упражнения, занятия с роликом следует начинать с небольших нагрузок, повышать их медленно и планомерно, иначе сильная крепатура вам обеспечена.
- Вначале выполняйте каждое упражнение в 3 сета по 10 повторов – этого вполне достаточно для того, чтобы мышцы привыкли к новому типу нагрузки.
- Для усиления эффекта от тренингов можно добавить в свою программу базовые упражнения без отягощений, такие, как приседания, отжимания.
- Во время работы с этим тренажером строго не рекомендуется прогибать спину, вместо этого лучше делать упражнения в полсилы и не опускаться слишком низко. По мере укрепления мышц можно постепенно уменьшать расстояние от корпуса до пола.
Выполнение комплекса упражнений трижды в неделю даст свои положительные результаты спустя уже месяц тренировок. Тело станет более подтянутым, укрепятся мышцы пресса и спины, улучшится осанка и общее здоровье организма.
