Лишний вес — бич современных людей, живущих в век гиподинамии. Особенно эта проблема волнует представительниц женского пола. Прекрасным способом похудения является плавание. Доказано, что активное плавание в бассейне позволяет сжечь примерно 500 калорий/час. Кроме того, оно укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Попробуем разобраться, как разумно выстроить занятия плаванием в бассейне, чтобы похудеть.
Польза плавания в борьбе с лишним весом
Плавание — популярный и полезный спорт. Давно доказано, что занятия в воде комплексно воздействует на организм, оздоравливая его и положительно действуя на фигуру. Именно этот вид физической активности специалисты советуют выбирать людям с лишним весом. Они выделяют ряд веских причин, доказывающих пользу плавания для похудения:
- Комплекс упражнений в воде ускоряет метаболические процессы, вследствие чего уменьшаются объёмы тела.
- Плавание — вид нагрузки, позволяющий задействовать все группы мышц, что способствует пропорциональному похудению. Это прекрасная альтернатива занятиям в зале, где требуется прорабатывать каждую мышечную группу в отдельности.
- Водные процедуры дают минимальную нагрузку на костно-мышечную систему (особенно — на позвоночник и суставы), поэтому лишний вес не является противопоказанием для занятий.
- Плавание показано всем категориям людей в любом возрасте, в том числе и людям с ограниченными возможностями. Плотность воды позволяет выполнять сложные комплексы упражнений, не ощущая нагрузку.
- Занятия в воде приводят в норму артериальное давление, повышают выносливость, ускоряют кровообращение, улучшают функции сердца, активизируют работу внутренних органов.
- Активные водные тренинги тонизируют кожные покровы, улучшая эластичность тканей эпидермиса и стимулируя интенсивную борьбу организма с отложением жира. Гидромассаж избавляет от целлюлита. Это единственный вид физических нагрузок, одновременно избавляющий от лишнего веса и подтягивающий кожу.
- Количество потраченных калорий за часовой тренинг в толще воды в полтора раза больше, чем при занятии бегом или во время силовой тренировки.
Дополнительным бонусом при занятиях плаванием станут положительные эмоции. Вода отлично расслабляет, доставляя удовольствие и успокаивая, снимает стресс, наполняет энергией.
Плавание в бассейне — идеальная тренировка для борьбы с лишними килограммами. Главное — грамотно спланировать занятия. Это поможет не только похудеть, но и улучшить самочувствие.
Секреты похудения в бассейне
Похудение с помощью водных тренингов в бассейне — реальная перспектива целеустремленных людей, борющихся с лишним весом. Однако простые посещения занятий для пассивного плавания и общения с друзьями не помогут сбросить излишние килограммы. Объясняется это следующим:
- плавание провоцирует повышение аппетита и, как правило, калории, затраченные в бассейне, сторицей возвращаются после плотного перекуса по окончании тренировки;
- усталость после бассейна часто заставляет человека мало двигаться в остальное время.
Поэтому, чтобы похудеть с помощью плавания в бассейне, нужно спланировать специальную программу тренировок. Она должна быть тщательно продумана, подобрана индивидуально для каждого худеющего с учетом возраста, массы тела и общего самочувствия.
Кроме этого существуют нехитрые секреты плавания в бассейне, способствующие похудению.
- Индивидуальная программа.
По возможности занимайтесь с тренером. Он грамотно подберет вам различные варианты занятий, идеально подходящих именно вам. Если нет возможности заниматься с инструктором, то самостоятельно подберите комплекс упражнений, максимально эффективный для вас. Строгое следование программе тренировок — главный принцип занятий. Помните, что вы не просто хорошо проводите время, ваша цель — похудение.
- Регулярные занятия.
Лишние килограммы быстро уйдут, если вы будете посещать бассейн 3-4 раза в неделю, при этом каждый сеанс должен длиться не менее часа.
- Интервальная тренировка.
Для достижения максимального эффекта важно на занятиях чередовать периоды физической активности и расслабления. Достаточно всего 25 минут выделить на подобную тактику, чтобы добиться желаемого результата. Обычно чередование интервалов осуществляется следующим образом: надо плыть в одну сторону с предельной для вас скоростью, а обратно просто идти. Повторить эти упражнения стоит несколько раз. Можно чередовать виды плавания: сделать 2-3 подхода кролем, затем столько же на спине, отдых около минуты и заплыв баттерфляем. Отдохнув 30 секунд, нужно начать цикл сначала.
- Соблюдение техники плавания.
Правильная техника — залог успеха. Некорректное выполнение упражнений не приведет к желаемому результату. Большинство элементов, если их делать неправильно, не дадут результата. Начиная занятия в бассейне, нужно хорошо отработать все движения. Тело их запомнит, и потом вы без труда будете выполнять упражнения на максимальном пределе.
- Температура воды.
Специалисты советуют плавать в холодной воде (не выше 25 градусов). В этом случае увеличиваются затраты калорий на восстановление температуры тела, что способствует эффективному похудению.
Посещать бассейн можно, не владея навыками плавания. В этом случае следует взять у инструктора пенопластовую дощечку, помогающую удерживаться на воде.
Профессионалы рекомендуют плавать до принятия пищи. Идеальными считаются утренние тренировки, когда организм еще не насыщен углеводами и ему приходится пускать в ход внутренние ресурсы.
Комплекс упражнений для занятий в бассейне
Специалистами разработано много вариаций комплексов упражнений в воде, нацеленных на тренировку отдельных мышечных групп, для поддержания общего тонуса организма, а также снижающих массу тела и избавляющих от целлюлита. Помните, что перед тренировкой для разогрева мышц нужно выполнить разминку.
Наиболее популярные элементы, позволяющие добиться максимального результата в похудении:
- Проработка рук.
Погрузитесь в воду до уровня шеи, возьмите резиновый мяч и расположите руки со снарядом на уровне груди. Удерживая позицию, рисуйте ими под водой цифру восемь. Выполните 2 подхода по 10 раз.
- Тренировка на похудение ног.
Зафиксируйте руки на бортике. 25 раз разводите/сводите ноги по сторонам.
Выпрямите спину, вытяните руки на уровне груди. Поднимайте поочередно ноги вверх, стараясь достать пальцами ног до рук. Выполните по 15 повторов на каждую ногу.
Удерживая спину прямо, постарайтесь делать широкие перекрестные шаги ногами, вытягивая носки и сопровождая движения интенсивными взмахами руками.
- Тренировка ягодиц.
Займите вертикальное положение, повернитесь лицом к бортику и возьмитесь за него руками. Делайте поочередные взмахи нижними конечностями, оттягивая их назад и стараясь поднять как можно выше. Повторите по 15 раз.
Лягте на спину, подложив надувную подушку под голову. Двигайте ногами, имитируя езду на велосипеде. Оптимальное время выполнения — 10 минут.
- Тренинг на пресс.
Сцепите руки в замок. Удерживая тело вертикально, слегка напрягите пресс и делайте движения руками вверх/вниз около 20 минут.
Зафиксируйте руки на бортике, повернувшись к нему спиной. Согните ноги в коленях и подтягивайте их поочередно к животу в направлении влево/вправо. Достаточно сделать элемент по 10 раз в каждую сторону. В той же позиции можно крутить педали, чередуя позиции к себе/от себя.
- Прыжки в воде.
Зайдите в воду по ключицы. Удерживая тело вертикально, сомкните ноги, руки опустите вдоль туловища. Слегка присев, сделайте прыжок вверх с одновременным разведением ног. Прыгайте так не менее 3-х минут.
- Растяжка.
Обязательным завершением комплекса упражнений является растягивание мышц.
Встаньте боком к бортику. Ноги соедините. Постепенно поднимайте руку, удаленную от бортика, над головой, одновременно наклоняя тело в сторону. Смените положение и повторите элемент для второй руки.
Плавание в бассейне — отличный способ похудеть и подтянуть кожу. Однако максимальный эффект от тренингов можно получить, если сочетать их со здоровым образом жизни и принципами правильного питания.
