О пользе утренней разминки слышал, без преувеличения, каждый человек еще с дошкольного возраста, когда зарядка являлась обязательной частью здорового режима ребёнка. К сожалению, не каждый взрослый сохранил привычку ежедневно выполнять физические упражнения, но любой человек при желании может исправить эту ситуацию, приучив себя проводить непродолжительные занятия спортом каждое утро.
Польза непродолжительных утренних фитнес-тренировок
Пользу утренних занятий фитнесом, включающих в себя простейшие тренировочные движения, выполнение которых не занимает больше 15 минут времени, уже давно доказали ученые по всему миру. А положительный эффект от регулярного проведения зарядки ощутили на практике все, кто выработал в себе привычку выполнять легкие физические упражнения по утрам.
Люди, делающие разминку по утрам, отмечают следующий положительный эффект от занятий с подобной физической активностью:
- зарядка помогает организму плавно выйти из состояния сна и без стресса войти в режим бодрствования. Этот процесс способствует нормализации циркадного ритма, что помогает засыпать и просыпаться в одно и то же время ежедневно, а также высыпаться за меньшее количество часов;
- после проведения утренней гимнастики человек получает заряд бодрости, ощущает прилив сил и энергии;
- зарядка способствует повышению эффективности стандартных фитнес-тренировок и позволяет добиться положительных спортивных результатов значительно быстрее;
- благодаря регулярной физической нагрузке, оказываемой на организм ежедневно по утрам, ускоряются метаболические процессы в организме, что позволяет человеку тратить больше калорий в течение дня. Эта особенность утренних занятий фитнесом чрезвычайно полезна для людей, которые имеют лишний вес и хотят от него избавиться;
- утренняя гимнастика способствует нормализации аппетита, помогая избегать переедания — одной из главных причин появления лишнего веса;
- утренние фитнес-тренировки делают человека более дисциплинированным, учат его эффективному планированию режима дня и наиболее продуктивной организации деятельности;
- легкие физические нагрузки, оказываемые на тело каждое утро, стимулируют работу мозга и центральной нервной системы, в результате чего улучшается психоэмоциональное состояние, повышается работоспособность и стрессоустойчивость;
- выполнение упражнений по утрам нормализует работу всех систем, поэтому у человека улучшается самочувствие и состояние здоровья;
- регулярные физические нагрузки улучшают общую физическую форму, повышают иммунитет и помогают предотвратить возникновение и развитие многих заболеваний.
Комплекс упражнений зарядки
В утренние занятия фитнесом необходимо включать те тренировочные движения, которые комплексно прорабатывают мускулатуру и суставно-связочный аппарат всего тела. При этом следует руководствоваться индивидуальными предпочтениями и необходимостью решить определенные проблемы с фигурой и здоровьем. Универсальная схема проведения зарядки предполагает занятие бегом и выполнение нескольких несложных упражнений до и после пробежки в качестве разминки и заминки.
Во время утренней разминки можно выполнять, например, такие тренировочные движения:
- Для проработки шейно-воротниковой зоны позвоночного столба и мышц шеи нужно выполнить по 10 наклонов головы в каждую сторону. После этого рекомендуется 10 раз медленно наклонить голову в каждом направлении. Завершая проработку этой области, следует выполнить по 5-10 вращательных движений головой по часовой стрелке и столько же раз повторить упражнение, вращая головой в направлении, противоположном ходу стрелки часов.
- Чтобы оказать нагрузку на плечевой пояс и руки, необходимо выполнить по 10 подъемов и вращений плеч вперед и назад, по 10 вращательных движений верхними конечностями в каждом направлении и по 10-15 махов каждой рукой, вытянув ее сначала вперед, а затем в сторону. Завершая проработку плечевого пояса, нужно положить ладони на плечи и 10 раз описать руками окружности, двигая локти сначала вперед, а потом назад.
- С целью оказания легкой физической нагрузки на туловище, а именно — спину, пресс и мышечный корсет, надо выполнить следующий комплекс упражнений: максимально низкие наклоны с касанием ладонями поверхности пола, повороты корпуса влево и вправо с фиксацией таза в неподвижном положении, а также поочередные вращения бедрами в обоих направлениях. Во время утреннего занятия фитнесом надо выполнить по 12 повторений каждого движения.
- Размять и усилить приток крови к нижним конечностям во время зарядки можно с помощью следующих упражнений, повторяемых 10-20 раз: махи ногами в каждом направлении, различные варианты приседаний, ходьба с высоким подъемом коленей и подъемы на носки стоп.
Рекомендации по утренним занятиям фитнесом
Чтобы ежедневные утренние фитнес-тренировки были максимально полезными, результативными и безопасными, при их организации надо руководствоваться следующими важными рекомендациями:
- не стоит проводить разминку сразу после пробуждения. Находясь в кровати, следует выполнить несколько упражнений на растяжку. Затем можно встать с кровати, умыться, выпить стакан воды и после всех этих процедур приступить к утренней зарядке;
- все тренировочные движения разминки нужно выполнять плавно, не допуская рывков;
- во время проведения утренней зарядки следует избегать тяжелых силовых упражнений — нужно сосредоточиться на кардионагрузке и работе с собственным весом умеренной интенсивности;
- выполняя разминку, требуется глубоко и размеренно дышать, позволяя организму таким образом насытиться кислородом;
- собираясь включить в утреннюю фитнес-тренировку бег, нужно выяснить у своего лечащего врача, нет ли противопоказаний к нагрузкам такого характера. Если противопоказаний нет, то необходимо заранее проложить маршрут, отдав предпочтение трассам в зеленой зоне, и позаботиться об экипировке, приобретя специальные беговые кроссовки и форму, поддерживающую комфортную температуру тела.
