Последовательность упражнений, выполняемых во время тренировки, существенно влияет на её эффективность. Необходимо грамотно разработать план очерёдности упражнений — то, в каком порядке они должны выполняться. Это поможет сделать фитнес-занятия максимально продуктивными. Если в ходе тренировки выполнять упражнения, не выработав определённой системы, то ждать результатов придётся несколько дольше.
Правильное начало тренировки
Важной частью тренировки является разминка. Если во время занятий приступить к выполнению сложных упражнений без разминки, то есть большая вероятность получить травму. Роль разминки заключается в подготовке организма к нагрузкам, разогреве мышц. Как это работает? Разминка приводит к увеличению количества сердечных сокращений и, как следствие, увеличению притока крови к мышцам. В результате мышцы приобретают гибкость и устойчивость, это значительно сокращает возможность их травмирования во время занятий, что сохраняет здоровье.
Правильная последовательность упражнений должна быть такой, чтобы наиболее сложные и тяжёлые упражнения выполнялись в начале тренировки, после разминки. К таковым относятся становая тяга, жимы в положении лёжа, приседания с утяжелителями, упражнения для пресса и спины. Такой порядок обосновывается тем, что для выполнения тяжёлых упражнений необходимо затратить больше сил, а в конце тренировки будет сложнее их выполнить.
Таким образом, если тренировка включает в себя силовое упражнение, порядок должен быть таков — сначала выполняются самые сложные упражнения, затем упражнения с меньшей нагрузкой.
Кроме того, при распределении последовательности выполнения упражнений необходимо учесть следующие два момента:
- Выполняя различные упражнения для одной группы мышц, необходимо первостепенно выполнять те, в которых больший рабочий вес.
- Соблюдение следующего порядка упражнений — сначала базовый комплекс, затем дополнительный, корректирующий.
Распределение упражнений по степени интенсивности
Каждый человек занимается с индивидуальной степенью интенсивности. Интенсивность означает усилия, которые вкладываются при выполнении упражнений. Степень интенсивности понятие субъективное, одни могут выполнить то или иное упражнение с лёгкостью, другим же понадобится немало усилий для выполнения такого же элемента. Поэтому рекомендуется ориентироваться, прежде всего, на свои ощущения. Интенсивность упражнений повышается или понижается в зависимости от того, как чувствует себя человек после выполнения комплекса упражнений. Нормой считается достаточная мышечная усталость.
При интенсивных тренировках нельзя забывать о правильной технике дыхания — выдох делается в момент наибольшего усилия, а вдох — при наименьшем усилии. Нельзя задерживать дыхание в момент напряжения, поскольку тогда происходит кислородное голодание мозга и может повыситься артериальное давление. Техника дыхания способна не только облегчить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, но и повысить эффективность тренировок.
