Достаточное количество и качество сна — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Для того, чтобы продуктивно работать и позитивно чувствовать себя, взрослому человеку необходимо спать 6-8 часов в сутки. Но некоторые, вдохновляясь редкими примерами великих людей, которым было достаточно и 2 часов, чтобы высыпаться, предпочитают тратить ночное время на дополнительную работу, просмотр ТВ или компьютерные игры. Это отрицательно влияет на их работоспособность, и в течение дня они чувствуют себя уставшими и разбитыми. Особенно остро проблема недосыпания стоит в зимнее время года, когда из-за короткого светового дня все время хочется спать.
Значение хорошего сна для здоровья
От качества и количества сна зависит многое в жизни человека — активность в течение дня, внешний вид, достаточный вес и общее физическое и психическое состояние. Если человек в течение длительного времени не спит достаточно, то замедляется его мыслительная деятельность, ухудшается работоспособность, появляется раздражительность и угнетенное душевное состояние.
Что дает организму правильный сон:
- восстановление всех систем организма для улучшения работоспособности;
- переработка информации, полученной в течение дня;
- повышение защитных сил организма;
- улучшение эмоционального и психического состояния;
- стабилизация обмена веществ.
В зимнее время недостаток сна ощущается особенно остро. Как правило, когда люди идут на работу, на улице еще очень темно. Сумерки наступают довольно рано, и продолжительность светового дня составляет чуть более 7 часов. Период с ноября по апрель на европейской части России также неблагоприятен для здоровья, поскольку уровень заболеваемости вирусными и простудными заболеваниями растет. Поэтому в данной ситуации особенно важно сформировать привычки, которые помогут лучше высыпаться и укрепить иммунитет.
Привычки, необходимые для зимнего сна
Просыпаться по утрам зимой особенно тяжело, и поэтому кажется, что здоровый сон невозможен в принципе. Но при соблюдении определенных условий по организации спального места и соблюдению температурного режима процесс засыпания и пробуждения будет намного приятнее.
Выработка следующих полезных привычек поможет лучше чувствовать себя в условиях короткого светового дня. Поэтому, в первую очередь следует позаботиться о:
- температуре и влажности воздуха. Комнатная температура должна составлять около 19-22°С. Если в комнате будет слишком жарко, то существует риск просыпаться с головной болью или не высыпаться. Уровень влажности должен составлять примерно 35-40%;
- времени засыпания и пробуждения. Лучше всего ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Вряд ли стоит пытаться подогнать себя под стандарты, задаваемые успешными и известными людьми, если общее состояние после 4-5 часов сна вместо 7-8 не самое удовлетворительное. У каждого организма есть свои особенности. Но если человек спит 10-12 часов и после этого чувствует себя усталым и разбитым, то это может быть следствием проблем со здоровьем;
- минимизации негативных моментов раннего подъема. Здесь помогут такие полезные привычки, как мгновенный подъем вместо дополнительных пяти минут, утренняя гимнастика или контрастный душ. Утром также можно выпить чашку крепкого кофе, но не злоупотреблять им в течение дня;
- правильное питание перед сном. Слишком плотный ужин способствует повышению артериального давления и появлению избыточного веса. Поэтому ужинать необходимо не более чем за 3 часа до сна и не переедать;
правильный выбор одеяла и подушки. Чаще всего используются одеяла с шерстяным, пуховым или синтетическим наполнителем. Одеяла не должны быть слишком жесткими или колючими. Подушки должны подбираться с учетом состояния позвоночника и меняться примерно 1 раз в 3-4 года. Но основным критерием для постельного белья должна стать его гипоаллергенность.
Спать и высыпаться гораздо приятнее на удобной кровати, в соответствующих условиях, способствующих расслаблению и качественному отдыху.
Что рекомендуется делать перед сном, а что нет
Все действия человека перед сном оказывают влияние на его качество. Например, слишком плотный ужин приведет к дискомфорту, тяжести в желудке и сложностям с засыпанием. И, разумеется, повышенная концентрация на пережитых за день стрессах и проблемах не способствует качественному отдыху. Специалисты рекомендуют ложиться и просыпаться в одно и то же время, поскольку это будет способствовать большей продуктивности в течение рабочего дня.
Что еще следует делать перед сном:
- не употреблять алкогольные напитки. Вопреки распространенному заблуждению, они не помогают уснуть. Более полезным будет молоко с медом или чай с ромашкой;
- для улучшения процесса засыпания хорошо подходит прогулка на свежем воздухе;
- также полезно почитать книгу или послушать приятную музыку. А вот от использования смартфона, компьютера или просмотра телевизора лучше отказаться;
- нежелательно принимать холодный душ;
- спальное помещение необходимо проветривать;
- обязательно нужно спать при выключенном свете, иначе как следует выспаться не получится;
- спать следует на ровной поверхности, не слишком мягкой и не слишком жесткой. Важно, чтобы ничто не сдавливало позвоночник;
- при внезапном ночном просыпании не следует включать свет или начинать смотреть телевизор. Лучше постараться подумать о чем-нибудь приятном и спокойно полежать.
Комфортный и правильный процесс засыпания и пробуждения актуален для любого времени года. Но в зимнее время, когда кажется, что спать хочется постоянно, каждый человек может позаботиться о том, чтобы пробуждаться было приятнее. Выполнение этого условия возможно только в том случае, если человек спит достаточное количество времени и утром чувствует себя собранным и продуктивным. Кроме того, если он высыпается, то это способствует укреплению иммунитета. Следовательно, человек меньше болеет простудными заболеваниями.
Те, кто спит достаточно, также меньше страдают от избыточного веса, поскольку им не нужно получать необходимую энергию из сладких или жирных продуктов питания. Если высыпаться качественно, то и зимой не будет так часто посещать желание впасть в спячку, а общее состояние организма улучшится.
