Правила питания и комплекс упражнений для начинающих поклонников ЗОЖ

Многие новички, посещая тренажерный зал, сталкиваются с трудностями в выборе подходящих упражнений и удачного их объединения в эффективную программу тренировок. Кроме этого, для достижения поставленных целей важно учитывать особенности питания во время занятий и уметь поддерживать в себе азарт и желание к дальнейшим достижениям и прогрессу в физическом развитии.

Правильная мотивация — залог успешного фитнеса

Желание обладать стройным и подтянутым телом всегда стимулирует людей заниматься фитнесом, но зачастую это стремление быстро угасает. Именно поэтому важно вовремя мотивировать себя на дальнейшие тренировки, пользуясь следующими советами:

• Определяйте для себя четкие задачи. Например, установите, что за месяц вы должны похудеть в талии на 3 см или увеличить объём бицепса на 1 см.
• Записывайте свои достижения и ощущения. Для этого можно завести дневник или вести блог, делясь своими успехами с читателями.
• Делайте фотографии. Отслеживайте свой прогресс, делая снимки перед началом тренировок и спустя некоторое время после активного выполнения упражнений.
• Долголетие и бодрость. Регулярный фитнес способствует улучшению общего состояния здоровья, что значительно продлевает жизнь и улучшает ее качество.
• Инвестируйте в себя. Вместо того чтобы купить месячный абонемент в спортзал, оплатите себе годовые посещения. Нежелание пустых трат поможет вам продолжить тренироваться.
• Вдохновляйтесь историями успеха знаменитых личностей, которым удалось построить красивое тело.
• Найдите себе компаньона для совместных тренировок и поддерживайте мотивацию друг друга.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Советы по составлению эффективной программы тренировок

Правильно составленная фитнес-программа необходима для успешного построения красивого и подтянутого тела, а также укрепления общего состояния здоровья. Если упражнения в ней подобраны неверно и объединены в комплексы без учета индивидуальных особенностей построения фигуры и уровня физической подготовки, то тренировки по такой программе могут быть не только малоэффективными, но также и травмоопасными.

Вот некоторые рекомендации, руководствуясь которыми можно составить грамотную программу тренировок для новичков:

• Приступая к занятиям, не нужно сразу же сильно нагружать организм. Начинайте с простых упражнений, планомерно увеличивая нагрузку.
• Оптимальной по эффективности считается тренировка, длящаяся не менее одного часа, но не более полутора часов.
• Во избежание состояния перетренированности делайте между занятиями хотя бы один день перерыва, а также следите за тем, насколько быстро ваши мышцы восстанавливаются после нагрузки и применяйте специальные меры для ускорения этого процесса.
• В самом начале делайте упражнения с весом собственного тела, концентрируясь на отработке правильной техники их выполнения.
• Возьмите под контроль свое питание — для получения положительного эффекта от тренировок оно должно быть низкокалорийным и сбалансированным.
• Заведите дневник тренировок — он поможет правильно планировать свои занятия и наглядно видеть свой прогресс. Такой дневник можно вести в обычном блокноте, где каждый тренировочный день необходимо записывать все выполненные вами упражнения, количество их повторений и подходов. С каждым разом нужно стараться увеличивать количество повторов, а когда оно достигнет 30, начать использовать дополнительные отягощения и фиксировать в дневнике их вес.Все эти записи помогут вам выявить свои слабые стороны и составить эффективную программу фитнес-тренировок. Перед началом занятий сделайте замеры тела и каждый месяц повторяйте их, сравнивая с предыдущими, что наглядно будет показывать ваш прогресс и мотивировать к дальнейшим действиям.

Правила питания в тренировочный период

Для того чтобы тренировочный процесс проходил с максимальной эффективностью, а его результаты были устойчивыми, важно насыщать организм необходимыми нутриентами и снизить потребление вредной для фигуры и здоровья пищи. Правильное питание во время физических нагрузок способствует увеличению количества энергии, повышению работоспособности мышц и полноценному их восстановлению. Вот некоторые особенности рациона и режима питания, которых нужно придерживаться во время тренировочного процесса:

• Последний прием пищи должен быть за 1-2 часа до начала тренировки и состоять преимущественно из сложных углеводов.
• За полчаса до начала занятия можно выпить протеиновый коктейль, который позволит повысить уровень энергии и будет способствовать эффективной работе мышц.
• На протяжении всей тренировки полезно небольшими дозами пить чистую воду — это поможет избежать обезвоживания, поддерживать работоспособность и хорошее самочувствие.
• Сжигание жира и рост мышц происходит не только во время выполнения упражнений, но также и в посттренировочный период. В течение получаса после окончания тренировки нужно пополнить запасы гликогена в организме — для этого съешьте какую-нибудь углеводную пищу или выпейте содержащий углеводы протеиновый коктейль.
• Питаться нужно дробно и разнообразно — это поможет улучшить обмен веществ и насытить организм всеми необходимыми питательными веществами.
• Во время тренировочного процесса и по его окончанию важно употреблять правильные продукты, способствующие росту энергии и выносливости, стимулирующие сжигание жира и ускоряющие восстановление мышц.

Продукты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок:

• свежие овощи и фрукты;
• продукты, богатые сложными углеводами: каши, макаронные изделия, ржаной хлеб;
• белковые продукты: яйца, мясо, рыба, бобовые;
• полезные жиры: растительные масла, орехи, семечки;
• натуральные добавки, повышающие уровень энергии: корень женьшеня, элеутерококка, левзеи.

Трехдневный комплекс упражнений для начинающих

В самом начале посещений тренажерного зала для обретения необходимого опыта и повышения уровня физической подготовки можно заниматься по базовой программе, рассчитанной на трехдневный цикл фитнес-тренировок.

1-й день:

• приседания без веса;
• жим ногами в тренажере;
• сгибание ног, лежа на тренажере лицом вниз;
• подъемы на носках с гантелями в руках;
• пресс.

2-й день:

• жим штанги лежа;
• разводка гантелей лежа;
• отжимания на трицепс;
• подъемы на бицепс в тренажере Скотта;
• пресс.

3-й день:

• становая тяга;
• тяга верхнего блока;
• французский жим;
• разведение гантелей стоя;
• пресс.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений, постепенно увеличивая их количество. Пресс качать можно каждую тренировку, меняя элементы и стремясь делать по 30 повторений каждого. Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку и всегда завершайте занятие упражнениями на растяжку.