Беговая дорожка может стать надежным помощником в домашних занятиях фитнесом. Это одно из самых удобных и эффективных устройств для похудения. Но бег не только активно сжигает калории: он способствует укреплению мышц ног, приводит в тонус сердечно-сосудистую систему, нормализует давление, снимает стресс и оздоравливает организм в целом.
Как нужно заниматься на беговой дорожке?
Новички должны запомнить несколько простых правил — их соблюдение сделает занятия на беговой дорожке максимально продуктивными и безопасными:
- Перед бегом нужно обязательно разогреться. Разминку лучше начать с ходьбы: 300-400 метров — сначала обычным шагом, потом ускоренным. После ходьбы нужно выполнить несколько несложных общеукрепляющих упражнений. Это могут быть махи руками, наклоны в стороны, приседания, подъемы на носки. Обязательный компонент разминки бегунов — упражнения на растяжку. Они повышают эластичность мышц, делают их гибкими и менее склонными к повреждениям.
- Одежду для тренировок нужно выбирать такую, чтобы она не стесняла движения и не мешала во время бега. Девушкам рекомендуется заниматься в спортивном бюстгальтере, который обеспечивает надежную фиксацию груди. На ногах должны быть беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Бег босиком или в неподходящей обуви оказывает травмирующее воздействие на стопу, суставы и поясницу.
- Перед тренировкой нужно запастись чистой питьевой водой. Но пить воду нужно умеренно, делая по несколько маленьких глотков каждые 15 минут (если ощущается жажда).
Какой эффект даст тренировка, зависит от ее интенсивности и продолжительности. Средняя продолжительность беговой фитнес-тренировки составляет 40 минут. Но занятие может длиться и дольше: 60-90 минут. О степени интенсивности фитнес-тренировки можно судить по частоте пульса. Физическая нагрузка считается очень легкой, если сердце бьется с частотой, не превышающей 120 ударов в минуту. Такая нагрузка улучшает самочувствие, настроение, сон. Она подходит для общего оздоровления организма и для восстановления после травм. Нагрузкам низкой интенсивности соответствует частота пульса 120-140 ударов в минуту. Именно в этом диапазоне нужно удерживать частоту пульса, если хочется добиться похудения. Тренировки средней интенсивности — 140-160 ударов в минуту — направлены на повышение аэробной выносливости и укрепление сердечной мышцы.
Программы беговых фитнес-тренировок
Существует множество вариантов программ беговых тренировок. Каждая из них используется для достижения конкретной цели. Это может быть похудение, повышение выносливости, тренировка дыхательной системы, поддержание физической формы и т. д. Примеры беговых фитнес-программ:
- Бег в легком темпе для разогрева — 5 минут, бег низкой интенсивности — 40 минут без перерыва. Такой способ тренировки лучше всего подходит для похудения. Длительные низкоинтенсивные нагрузки создают оптимальные условия для жиросжигания. На протяжении сорока минут скорость бега должна оставаться стабильной. Передышки делать не рекомендуется.
- Медленный бег (скорость примерно 5 км/ч) — 1-2 минуты, ускоренный бег (скорость примерно 10 км/ч) — 1-2 минуты, эти два интервала все время чередуются. Интервальный бег также используется для похудения. Он очень быстро разгоняет обменные процессы, в том числе жировой обмен, что приводит к ускоренному сжиганию подкожного жира. Такой способ тренировки позволяет сэкономить время на занятиях фитнесом: одна интервальная тренировка длится всего 8-10 минут.
- Легкий бег для разогрева — 10 минут (частота пульса не превышает 100 ударов в минуту), бег с максимальной скоростью — 10 минут, медленный бег для заминки — 10 минут. Вся фитнес-тренировка занимает 30 минут. Эта программа больше подходит для повышения выносливости.
Беговая дорожка для похудения и укрепления мышц
Похудение — самая распространенная причина, по которой люди начинают заниматься бегом. Бег действительно эффективен в плане жиросжигания, причем в данном случае сокращение жировых отложений не сопровождается заметным увеличением мышечной массы. Это немаловажно для девушек, поскольку они, как правило, не стремятся обзавестись объёмными мускулами. Бег не способствует усиленному росту мышц, но он укрепляет мускулатуру. Причем в той или иной степени задействуются все мышцы тела. Но, конечно, основная нагрузка ложится на мышцы голеней, ягодиц и бедер. Регулярные занятия бегом способствуют формированию стройных ног и подтянутых ягодиц. Стоит учесть, что, меняя угол наклона полотна беговой дорожки, можно смещать нагрузку либо на переднюю часть бедра, либо на ягодицы.
Сколько калорий можно сжечь, занимаясь бегом?
Бег — энергозатратный вид двигательной активности. За один час занятий при скорости бега 8 км/ч можно сжечь от 350 до 550 килокалорий в зависимости от веса тела. Увеличив скорость бега до 16 км/ч, можно повысить расход калорий до 530-850 ккал в час. Даже обычная ходьба на беговой дорожке позволяет сжечь 300-400 килокалорий в час. И при беге, и при ходьбе калории будут расходоваться активнее, если увеличить угол наклона полотна.
Виды беговых дорожек
Для дома можно приобрести электрическую или механическую беговую дорожку. В электрических моделях полотно движется автоматически: тренирующийся задает нужную скорость, и дальше устройство поддерживает ее самостоятельно. В механических версиях тренажера полотно приводится в движение ногами спортсмена: пока он бежит, полотно движется.
На электрической дорожке заниматься легче: меньше устают ноги, устройство само следит за поддержанием нужного уровня нагрузки. В электрических моделях есть встроенные программы тренировок, и имеется возможность создать свою собственную программу.
Механические дорожки тоже обладают определенными преимуществами: они дешевле и выгоднее в эксплуатации за счет экономии электричества. Механические дорожки более компактные и не такие тяжелые, как электрические аналоги.
Если хочется имитировать естественный бег и сильнее нагрузить мышцы ног, лучше брать механическую дорожку. При проблемных суставах и предрасположенности к варикозному расширению вен придется остановить свой выбор на электрической модели.
