Стремление добиться красивого рельефного тела и приблизиться к идеальным параметрам вынуждает поклонников фитнеса искать методики, чтобы уменьшить толщину жировой прослойки, сохранив наработанные мышцы. Для прорисовки рельефа необходимо придерживаться специальных тренировочных программ и особой системы питания. Среди спортсменов подобный метод носит название «сушка», и обычно применяется в предсоревновательный период для снижения жировой прослойки до минимального уровня.
Что такое сушка и ее назначение в фитнесе
Сушка представляет собой процесс сжигания жира с максимальным сохранением мышечной ткани. Используется бодибилдерами перед соревнованиями, профессиональными спортивными моделями для тематических фотосессией. В последнее время возникла тенденция сушки в домашних условиях, как этап подготовки к пляжному сезону. Нередко спортсмены пытаются провести этот процесс самостоятельно, без руководства опытного наставника. Чаще всего они допускают множество ошибок, которые ухудшают итоговый вариант или приводят к срыву после программы.
Следует помнить, что сушку проводят только после наращивания мышечной массы. Если она отсутствует, то вместо красивой рельефной фигуры вы получите дряблое тело с усилившимися признаками целлюлита. В основе сушки лежат два принципа: специальное питание, предполагающее пониженное содержание углеводов, и аэробные и силовые тренировки.
Наиболее частые ошибки в самостоятельной сушке:
- Полный отказ от жиров.
Жировые клетки являются важным участником обменных процессов, и без них могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем и метаболизмом. Наиболее уязвимы в этой ситуации женщины: для них жиры являются залогом правильной работы репродуктивной системы.
- Резкое сокращение углеводов.
Для перестройки организма на новый тип питания потребуется некоторое время: обычно этот процесс занимает 2-3 недели. Углеводы исключаются постепенно — начинают с простых и постепенно переходят к сложным.
- Голодание.
Настоятельно рекомендуется поддерживать нужный уровень суточной калорийности, так как аэробные и силовые упражнения потребуют большого количества энергии.
- Надежда на быстрый результат.
Чтобы добиться нужного эффекта, потребуется не меньше одного-двух месяцев, поэтому не следует опускать руки раньше времени.
Для достижения лучшего результата следует посещать спортивный зал, где существует больше возможностей для изолированной работы над телом и разнообразие кардио тренажеров. Кроме того, проводить сушку под руководством опытного тренера гораздо безопаснее. Многие спортсмены не выдерживают жесткого режима и срываются. Последствием этой ситуации является сильный набор лишнего веса, а порой и бесконтрольное питание, от которого очень сложно вернуться к нормальному рациону.
Особенности питания и тренировок на сушке для девушек
Процесс сушки для девушек в домашних условиях не должен строиться на основе программ профессиональных спортсменов, где расписан каждый прием пищи по минутам, а употребление жидкости на последнем этапе сведено к минимуму. Такой рацион крайне негативно сказывается на состоянии кожи и внутренних органах, что допустимо в профессиональном спорте, но придерживаться этого в обычной жизни не рекомендуется.
Период сушки занимает от 3 до 8 недель, в зависимости от поставленной цели, и на все это время нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар и муку, жирного мяса, а с 3 недели — и от молочных продуктов. В меню не должно быть алкоголя, копченых, соленых и жирных продуктов, кофе и консервированной продукции.
Основные принципы питания:
- Половину дневного рациона должны составлять белковые продукты. Это яйца, куриное филе, морепродукты, рыба.
- Углеводы должны обязательно присутствовать в рационе и составлять примерно 30-40% от общего меню. Получают их из овощей и некоторых видов круп (гречки, овсянки, бурого риса).
- Жиры должны составлять 10-20% рациона. Их получают из растительных масел, семечек или орехов.
Приемы пищи осуществляют маленькими порциями, до 8 раз в день. К диете переходят постепенно, и также плавно выходят из нее.
Фитнес-тренировки следует подбирать соответственно своей физической подготовке. Главный принцип занятий — в работе должны участвовать все основные мышечные группы тела. Важно сочетать аэробные и силовые тренинги, чтобы сжигать жировую прослойку и сохранять нужный объём мышечной массы.
В качестве основных упражнений выбирают прыжки на скакалке, бег, аквааэробику и велосипедную езду. Для домашних занятий следует приобрести пару разборных гантелей и обязательно включить в программу отжимания, приседания с отягощением и подтягивания. Придерживаться рекомендуется кругового принципа занятий фитнесом.
Особенности упражнений и рациона на сушке для мужчин
Мужской вариант сушки также предусматривает упор на белковую продукцию. Подобная диета негативно отражается на почках и печени, поэтому перед ее началом рекомендуется проконсультироваться у врача.
В основе рациона лежат следующие правила:
- В качестве источника белка выбирают говядину, курицу или индейку. Также включают в меню морскую рыбу, яйца и морепродукты. В первые две недели допускается употребление творога, сыра и кисломолочных продуктов.
- В качестве жиров используют орехи, а также масла льна и оливы.
- Источником углеводов выступают зеленые овощи, фасолевые и бобовые культуры. Из фруктов выбирают яблоки, гранаты и лимоны. Из круп берут овсянку, бурый рис и гречку.
- Важно соблюдать суточную калорийность рациона с учетом интенсивности фитнес-тренировок.
- Баланс БЖУ должен соответствовать следующим параметрам: белок — 2 г на 1 кг веса спортсмена; жир — 0,5 г на 1 кг; углеводы — 2,5 г в первые две недели и 1 г на 1 кг, начиная с 3 недели.
Упражнения для мужчин требуют наличия следующего оборудования: разборные гантели, штанга, горизонтальная скамья, турник или параллельные брусья, велосипед или кардио тренажер, скакалка. Занятия фитнесом проводят в круговом стиле, каждый элемент выполняют от 10 до 15 раз.
Следует помнить, что сушка является стрессовой ситуацией для организма, и при наличии хронических заболеваний может произойти их обострение. Перед началом процесса рекомендуется посетить врача, и взвесить все минусы и плюсы сушки перед ее началом.
