Приседания на одной ноге: виды и техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Приседание — популярное физическое упражнение, у которого много вариантов выполнения. Одна из разновидностей данного элемента — «Пистолетик». Технически она похожа на обычные приседы, но ее уровень сложности выше, так как приседать приходится на одной ноге.

Упражнение «Пистолетик»: польза, преимущества

И приседы пистолетиком, и классические служат одной цели — развитию мускул ног и ягодиц. Но степень воздействия на мышцы у этих упражнений разная. «Пистолетик» воздействует на тренируемые мышцы сильнее. В данном фитнес-элементе опорной является только одна нога, и вся масса тела сосредотачивается на ней. Получается, что мышцы опорной конечности испытывают такую же нагрузку, как если бы атлет приседал обычным способом, но со штангой на плечах весом равным его собственному.

Основные плюсы фитнес-упражнения:

  1. Подобные приседы можно делать в спортзале, дома, на уличной площадке и в любом другом месте. Упражнение не требует спортивного оборудования.
  2. «Пистолетик» действует эффективнее обычных приседов. Это тренировочное движение позволяет накачать ноги даже без использования тяжелых снарядов.
  3. Помимо прокачки мышц ног, упражнение развивает координацию движений и чувство равновесия. Выполняя его регулярно, можно усилить нейромышечные связи и укрепить множество стабилизирующих мышц тела.
  4. Приседание «Пистолетик» — это глубокий присед. Большая амплитуда движения заставляет мышцы растягиваться, что вызывает их адаптацию: увеличение сократительной части. В результате больше раскрываются функциональные способности мышц и улучшаются результаты тренировок. Для развития массы и силы мускулатуры большая амплитуда является более предпочтительной.
  5. «Пистолетик» можно выполнять вместо приседаний со штангой, если хочется немного отдохнуть от работы с отягощениями или внести разнообразие в тренировочный процесс.
  6. Приседания пистолетиком можно использовать для устранения диспропорции в развитии мышц левой и правой ноги.

Негативные стороны элемента:

  1. Упражнение «Пистолетик» отличается повышенной сложностью. Чтобы выполнить его, нужно обладать достаточной силой, эластичностью мышц и неплохой координацией.
  2. «Пистолетик» относится к числу упражнений, которые сильно нагружают коленные суставы. Если выполнять эту разновидность приседов с неправильной техникой, можно получить травму колена или подколенных сухожилий.

Это фитнес-движение не для начинающих. Справиться с ним могут атлеты, которые уже имеют некоторый стаж тренировок и обладают достаточным уровнем физической подготовки.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

«Пистолетик» — лучшее упражнение для мускулов нижней части тела

«Пистолетик» — лучшее упражнение для мускулов нижней части тела

В приседах пистолетиком наибольшей нагрузке подвергается квадрицепс, причем основное воздействие сконцентрировано на медиальном пучке мышцы. Это плюс, поскольку у многих поклонников фитнеса медиальный пучок оказывается недостаточно хорошо проработанным. Часть нагрузки забирают на себя другие мускулы бедра (бицепсы, приводящие), а также ягодиц. Задействуются мышцы спины, живота, голени. Некоторым атлетам выполнить данное фитнес-упражнение не удается, даже если у них крепкие мышцы нижних конечностей. В этом случае причина, скорее всего, кроется в слабых мускулах пресса.

Как выполнять элемент?

Техника приседов пистолетиком (основной вариант):

  1. Расставить стопы по ширине таза, выпрямить спину. Вес тела перенести на одну конечность. Другую слегка приподнять над полом. Верхние конечности вытянуть перед собой для баланса.
  2. Выполнять элемент медленно, плавно: опорную нижнюю конечность согнуть, другую поднять и вытянуть вперед. Одновременно углублять присед и уводить вверх неопорную ногу, которая должна быть полностью выпрямлена. Приседая, таз отводить назад — здесь не обойтись без хорошей гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Для баланса тело можно слегка смещать вперед. При этом нужно стараться удерживать спину ровно.
  3. Сгибать опорную ногу до тех пор, пока бедро не прижмется к голени. Другая конечность должна вытянуться параллельно полу. Спина остается ровной.
  4. Напрячь пресс, бедра, ягодицы, вдавить пятку в пол и подняться из приседа.

Сделать столько повторений, сколько получится.

Другие варианты техники выполнения

Другие варианты техники выполнения

Вариант упражнения для начинающих — работа с опорой:

  1. Встать лицом к опоре, ноги на ширине плеч. Опорой может послужить вертикальная стойка уличного турника. Выпрямить спину. Вытянуть руки вперед и взяться за стойку.
  2. Поднять прямую ногу, но не до прямого угла с туловищем. Положение рук — на уровне солнечного сплетения.
  3. Медленно присесть. Сгибая колено, не отклонять его в стороны — оно должно нависать точно над стопой.
  4. Сгибать опорную конечность до тех пор, пока бедренный бицепс не соприкоснется с икроножной мышцей. Округлением нижней части спины (зона крестца) в данном случае можно пренебречь, поскольку позвоночный столб в этом упражнении испытывает минимальную осевую нагрузку.
  5. Подняться, следя за положением колена. Оно не должно отклоняться от линии стопы или выходить за носок. Можно помочь себе руками, если не получается подняться силой мышц нижней части тела.

Если новички ищут способы облегчить упражнение, то продвинутые атлеты, наоборот, стараются усложнить себе задачу. Сделать это можно, взяв в руки отягощение. В приседаниях пистолетиком используются гантели, гири, штанга. Вариантов несколько: можно удерживать гантель (гирю) в вытянутых вперед руках, можно согнуть руки перед собой, можно одну конечность с гантелью опустить вдоль тела, а другую вытянуть вперед (в сторону) или положить на опору.

Как избежать травм?

Самая вероятная травма, которая может случиться при выполнении «Пистолетика» — повреждение колена. Если есть любые проблемы с коленными суставами, упражнение делать не стоит. В остальных случаях необходимо соблюдать такие меры предосторожности:

  1. Приседать и вставать нужно плавно, подконтрольно — без резких падений и рывков.
  2. Центр тяжести должен приходиться на пятку. Он не переносится на носок.
  3. По возможности нужно меньше наклонять тело вперед.
  4. Движение вверх надо начинать с подъема спины, только потом выпрямляется нога.
  5. Не следует выводить колено опорной ноги за передний край стопы.

С большей вероятностью травма может случиться, если приступать к выполнению «Пистолетика» без предварительного разогрева. Легкая разминка перед работой обязательна. Она не только защищает от травм, но и помогает предотвратить появление мышечных болей.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 24.07.2019 01:22, обновлено 17.04.2020 19:40
Рейтинг статьи:
3,8

Читайте также

Эффективные упражнения для мышц рук с собственным весом и гантелями
Хотите сделать руки упругими и рельефными? Трижды в неделю выполняйте простые упражнения с отягощениями.
Комплекс упражнений для грудных мышц в тренажерном зале
Хотите скорректировать форму груди и увеличить ее размер? Делайте упражнения для прокачки грудных мышц!
Наклоны туловища: нюасны, виды и польза упражнения
Как повысить эластичность мышц и снять напряжение со спины? Включите в фитнес-программу наклоны вперед.
Лучшие программы упражнения для грудной мускулатуры
Высокоэффективные упражнения помогут девушкам укрепить грудную мускулатуру или нарастить мышечный объем.
Польза и принцип действия статических физических упражнений
Планируете заняться статическими упражнениями? Рассмотрим пользу и принцип действия физической нагрузки.
Универсальные упражнения с резинкой-эспандером для похудения дома
Поддались ажиотажу и купили фитнес-резинку? Рассмотрим универсальные упражнения для занятий фитнесом.