Приседания со штангой от груди — эффективные упражнения, которые позволят качественно развить крупные зоны мускулатуры, а также сделать тело подтянутым и рельефным. С помощью этой физической нагрузки можно нарастить мышечный объём за достаточно короткое время, не прибегая к питательным добавкам для ускоренного прироста мышц.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Приседы со штангой от грудной клетки — высокоинтенсивная физическая нагрузка, которая укрепляет, развивает и помогает наращивать:
- четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы);
- мелкие мышцы голеностопа и икр;
- ягодичные мускулы;
- спинную мускулатуру, включая подостную, широчайшую, большую круглую мышцу;
- задние пучки дельт;
- полуперепончатую мускулатуру;
- полусухожильную мышцу.
В ходе выполнения приседа дополнительно развивается подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий. Для того чтобы развить гибкость мышц, необходимо на длительное время задерживаться в статичном положении.
Начальный этап фитнес-тренировки
Первые фитнес-тренировки для новичка должны проходить без дополнительного утяжеления. Нельзя использовать манжеты для отягощения, а также утяжеляющие пояса или большой вес снарядов. Приседы со штангой на груди должны выполняться с одним грифом, чтобы мышечная ткань адаптировалась к физической нагрузке.
Перед упражнениями следует провести разминку, чтобы прогреть мускулатуру во избежание травм и эффекта крепатуры. Идеальное время для силовых фитнес-тренировок — с 16 до 19 вечера. Именно в этом время активно вырабатывается гормон тестостерон, который и является основным помощников в наращивании мышечного объёма.
В качестве разогрева идеально подойдут следующие упражнения:
- базовые приседания;
- отжимания;
- планка;
- подтягивания на брусьях или на турнике;
- обратные отжимания от опоры.
Техника выполнения физической нагрузки
Для того чтобы правильно выполнить приседания со штангой на груди, необходимо использовать гриф с весом, который соответствует уровню физической подготовки атлета.
Штангу следует зафиксировать на стойке на уровне чуть ниже своих ключиц. Хват грифа должен быть широким, ладони разверните вверх для более устойчивой позиции. Подсядьте под стойку, схватите гриф штанги указанных хватом так, чтобы снаряд оказался на уровне передних дельтовидных мускулов. Локти немного выдвиньте вперед, чтобы перенести вес снаряда на мускулатуру, а не на локтевые и плечевые суставы. Ноги должны быть расположены на ширине плеч или немного шире, спина должна быть чуть изогнута в поясничном отделе для поддержания равновесия тела. Стопы следует расположить точно под грифом.
На выдохе выполните приседание, отводя тазобедренный сустав немного назад. Опускайте таз до того момента, пока бедра не достигнут параллели с полом. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, а затем медленно разогните колени и вернитесь в первоначальную позицию на вдохе. Между повторениями делайте паузу в 3-4 секунды.
Для того чтобы избежать перенапряжения позвоночного отдела во время фитнес-тренировки, не опускайте голову вниз, подбородок держите прямо, а вес тела переносите на грудные мускулы.
Важные рекомендации
Чтобы упражнение принесло еще большую пользу, следует соблюдать рекомендации, которые помогут сохранить здоровье и полноценно освоить технику.
- Несмотря на то, что приседания со штангой необходимо выполнять до образования прямого угла между бедром и голенью, неопытным атлетам допускается делать присед не до конца. Это обусловлено особенностями их мускулатуры: она еще малоразвита для выполнения полноценных приседов и нуждается в комплексном развитии.
- При выполнении приседов со штангой на груди нельзя отрывать пятки от пола и пытаться встать на полупальцы. В ином случае вес тела перенесется неравномерно, и губительная физическая нагрузка перераспределится на позвоночный отдел и коленные суставы.
- Для того чтобы мышечная ткань развивалась равномерно, необходимо наращивать нагрузку постепенно. Присед со штангой на груди следует начинать с малого веса, добавляя через определенные промежутки времени груз или вспомогательные утяжелители. Однотипные движения с одинаковой физической нагрузкой могут привести к эффекту тренировочному плато, а слишком резкие переходы на мощное отягощение — к травмам. Оптимальное время наращивания веса — каждые 2-3 недели.
- При выполнении фитнес-тренировок со штангой нужно соблюдать технику безопасности. Упражнения необходимо практиковать регулярно, и делать это лучше с фитнес-инструктором, который подкорректирует все ошибки и поможет довести движения до автоматизма.
- Новичкам рекомендуется использовать не классическую штангу, а гриф с ломаной конфигурацией. Приседы с ним выполнять проще и комфортнее.
Советы для укрепления и проработки мускулатуры
Чтобы тщательно укрепить мускулатуру, улучшить рельеф мышц и повысить силовую выносливость, необходимо следовать некоторым советам. Они помогут в максимально короткий срок привести тело в форму и поддержать уже проработанный мышечный корсет.
- Приседания со штангой следует выполнять, напрягая спинные мышцы. Такой подход позволяет укрепить мускулатуру позвоночной, поясничной и ягодичной зоны.
- Для результативного наращивания мышечной массы новичкам достаточно выполнять упражнение в 3-4 сета по 8-10 повторов, для атлетов среднего уровня — в 3-4 сета по 10-14 повторов, для опытных спортсменов — в 4-5 сетов по 12-16 повторов.
- Рабочий вес для неопытных спортсменов-мужчин не должен превышать 30 килограммов, женщинам следует начинать с веса не более чем в 15 килограммов.
- Для того чтобы мышечные волокна росли быстрее, опускать таз во время приседа следует медленно, а поднимать наоборот, в ускоренном темпе.
- Для дополнительной прокачки бедренной мускулатуры рекомендуется держать ноги как можно шире. В этом случае часть физической нагрузки с грудного отдела будет перемещаться на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Если свести стопы ближе друг к другу, то прорабатываться в процессе фитнес-тренировок будет передняя поверхность бедра.
- Чем ниже совершается присед, тем активнее развивается рельеф ягодичной мускулатуры.
Приседания со штангой на груди — одно из действенных комплексных упражнений, которое помогает сделать тело рельефным, атлетичным и выносливым. Для того чтобы нагрузка принесла наибольшую пользу, следует освоить корректную технику выполнения во избежание возможных травматичных ситуаций.
