Диетологи не устают твердить о том, как важны для поддержания нормальной жизнедеятельности организма вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Не последнее место в этом списке занимают продукты питания, богатые клетчаткой. Но даже зная о том, как она нам необходима, не всегда удается повысить ее количество в рационе, не спровоцировав появление нежелательных проблем типа вздутия, боли и диареи. Избежать их и вместе с тем обеспечить потребность в пищевых волокнах можно, если знать сколько и какие продукты стоит есть.
Польза клетчатки для организма
Если рассматривать грубые пищевые волокна, в избытке содержащиеся в некоторых продуктах питания, с точки зрения насыщения организма энергией, то они абсолютно бесполезны. В конце XX века ученые даже позволяли себе называть их балластом, но впоследствии их значимость для организма была переосмыслена. Все дело в том, что эти не перевариваемые секретом желудочно-кишечного тракта вещества, перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, существенно улучшая его работу.
Клетчатка не только разбухает в кишечнике, создавая чувство насыщения, но и улучшает моторику этого органа, выступая профилактикой запоров. Суточная потребность в клетчатке варьируется в пределах 25—40 г в зависимости от пола. Зная, в каких продуктах содержится много пищевых волокон и какие из них способны принести максимальную пользу, можно улучшить свое пищеварение и общее самочувствие, а также снизить риск развития многих заболеваний.
Отруби — богатый на клетчатку продукт питания
Французский врач Пьер Дюкан знал, что делает, когда рекомендовал всем последователям своей диеты ежедневно включать в свой рацион отруби. В 100 г этих отходов переработки пшеницы и других круп содержится 43 г клетчатки. В начале XX века их практически полностью исключили из рациона европейцев, хотя уже тогда было известно, что по количеству входящих в состав белков, микроэлементов и жирных кислот отруби превосходят само зерно. К концу XX века ошибку исправили и теперь они неизменно являются источником питания и пищевых волокон для тех, кто ведет здоровый образ жизни или стремится похудеть. Их можно добавлять в салаты, выпечку, каши, а также овощные и белковые коктейли.
Авокадо — заморская ягода с обилием пищевых волокон
Одна ягода среднего размера содержит примерно 10 г клетчатки, а также полезные полиненасыщенные жирные кислоты и калий. Первые весьма необходимы нашему организму и особенно сердечно-сосудистой системе, потому как снижают концентрацию холестерина в крови и выступают профилактикой тромбоза, инсульта и инфаркта. Калий обеспечивает нормальное развитие мышц, в том числе и главной мышцы — сердечной, а еще он регулирует давление, благотворно влияет на здоровье почек и поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме.
Перед использованием ягоды, которую прозвали аллигаторовой грушей, ее рекомендуется сначала очистить от кожуры, вынуть кость, а уже потом добавлять мякоть в любое подходящее блюдо, предварительно измельчив. Вкус авокадо прекрасно дополнит любой бутерброд, салат или холодную закуску. Большой популярностью пользуется соус гуакамоле, где мякоть этой ягоды является основным ингредиентом.
Курага — полезный сухофрукт
На 100 г высушенных плодов абрикоса приходится 18 г клетчатки. При избыточном употреблении кураги возможно развитие диареи и других расстройств пищеварения, поэтому специалисты советуют употреблять не более 4—5 штук в день — этого достаточно для нормализации пищеварения и стула. Но курагу ценят не только за это, а еще и за высокое содержание калия, основным источником которого она и является. Высушенные плоды абрикоса — это продукты питания, богатые и другие ценными для организма веществами — органическими кислотами, каротином, витамином В5, фосфором, кальцием, железом и др.
Семена чиа — еще один источник питания с большим количеством клетчатки
Семена чиа, которые по некоторым сведениям были важнейшей культурой для ацтеков, не менее популярны и сегодня. Жители Латинской Америки традиционно употребляют их в пищу, используя для приготовления питательных напитков, салатов, каш и десертов. Семена чиа — ценный источник питания, ведь они на четверть состоят из пищевых волокон, а потому вполне способны улучшить пищеварение и микрофлору кишечника. Но при всех этих достоинствах они еще и обеспечивают организм растительным кальцием. В 100 г семян чиа содержится в 2 раза больше кальция, чем в стакане молока! По мнению Европейского союза, это весьма перспективный вид пищи.
Семена льна
В 100 г этого продукта питания содержится 27,3 г клетчатки. Лен известен человеку с древности и служил не только для получения ткани, но и для употребления в пищу, а также лечения самых разных заболеваний. Льняное семя является самым богатым растительным источником лигнанов, которые, по мнению доктора и профессора кафедры наук о питании — Лилиан Томпсон, выступают профилактикой развития рака толстой кишки и молочной железы. Регулярно добавляя семена льна в пищу — салаты, коктейли, закуски, десерты, можно не только улучшить работу органов пищеварительного тракта, но и укрепить иммунитет, поддержать работу главного «мотора» организма и сосудов, снизить артериальное давление.
Белые грибы
Весьма деликатесный продукт питания, желанный на столе каждого жителя России. В 100 г белых грибов содержится 26 г пищевых волокон. Именуемый «царем грибов», он издревле используется в пищу в самых разных видах — жареном, соленом, вареном, сушеном. Итальянцы употребляют его в сыром виде, но в этой стране к грибам особое отношение, ведь спрос на них давно превышает предложение. Однако, специалисты советуют употреблять боровик после предварительной сушки. Она делает белки грибов доступными для ферментов пищеварительной системы и улучшает их усваиваемость до 80%. Невероятно вкусны первые блюда из боровика, заправки и соусы.
Даже те, кто относится к ним и всем остальным грибам с опаской, с удовольствием используют сушеный молотый грибной порошок для заправки блюд. Царь грибов боровик — ценный источник питания с тонизирующими противоопухолевыми свойствами.
