В конце зимы и начале весны иммунитет обычно слабеет. Поэтому возникает риск простудных заболеваний. Как укрепить иммунитет и избежать болезней? Помогут полезные продукты питания.
Какие продукты питания помогут укрепить иммунитет?
Итак, чтобы укрепить иммунитет, надо придерживаться здорового питания. Рацион должен быть разнообразным, полноценным и сбалансированным. В это время года не стоит придерживаться различных диет, иначе организм не сможет бороться с вирусами и бактериями.
Кроме того, в меню обязательно должны быть такие продукты питания, которые содержат определенные витамины, минералы и другие ценные вещества. За крепкий иммунитет отвечают витамины С, А, Е, селен, цинк, жирные кислоты Омега-3, аминокислоты, а также железо и йод.
Какие именно продукты питания содержат вышеуказанные вещества?
Аскорбиновую кислоту можно найти в облепихе, шиповнике, сладком перце, капусте, рябине, смородине, киви, цитрусах, петрушка, укроп, клюкве. Из ягод можно готовить различные напитки. Лучше заранее заготовить плоды: заморозить или высушить. Из капусты и перца следует готовить салаты. Зелень можно добавлять в разные блюда.
Витамин А содержится в сливочном масле, желтке яйца, печени, моркови, листьях одуванчика и щавеле, тыкве, абрикосах. Сливочное масло следует добавлять в каши, овощное пюре. Из листьев одуванчика и щавеля делать салаты. Из тыквы можно приготовить массу блюд: от супов и каши до пирогов и закусок.
В каких продуктах питания содержится витамин Е? Его можно найти во всех растительных маслах, орехах, семечках, пшеничных отрубях. Поэтому не стоит забывать об орехах и семечках. Их можно добавлять в каши, салаты, смузи. А растительными маслами заправлять салаты.
Селен содержится в грибах, море- и субпродуктах, орехах, сыре, кукурузной крупе, гречке, яйцах. А цинк можно найти в рыбе и морепродуктах, мясе, сырах, шоколаде, черном чае. Железо содержится в кунжуте, печени, чечевице, горохе, гречке, морской капусте, красном мясе. Ну, а йод в большом количестве находится в яйцах, морепродуктах, рыбе, пшеничной крупе.
Очень важны для крепкого иммунитета жирные кислоты. Конечно, они содержатся в рыбе и морепродуктах. Но еще их можно найти в орехах, различных семенах, брюссельской капусте, шпинате. А аминокислоты содержатся в яйцах, молочных продуктах, бобовых и крупах, белом мясе.
Все эти продукты питания обязательно должны быть в меню, если вы хотите укрепить иммунитет и избежать простудных заболеваний.
Схема питания на неделю
Как составить меню? Надо помнить о разнообразии и необходимых продуктах.
Схема питания может быть любой, вариантов очень много. Предлагаем примерную схему питания на неделю.
Понедельник:
- утром: гречка на воде со сливочным маслом, вареное яйцо, томат и черный чай с лимоном;
- перекус: смузи из банана, апельсина, шпината и орехов;
- обед: суп-пюре из тыквы, тушеная рыба с брюссельской капустой, морс из клюквы;
- полдник: йогурт с абрикосами;
- ужин: чечевица с зеленью, котлета из курицы, кефир.
Вторник:
- завтрак: омлет со шпинатом, апельсин, какао;
- перекус: сыр и долька горького шоколада;
- обед: уха, рагу из тыквы, капусты, перца, хлеб, компот из облепихи и яблок;
- полдник: творог с петрушкой;
- вечером: морепродукты с овощами, салат из зелени (листья одуванчика, шпинат, салатные листья).
Среда:
- утром: кукурузная каша с укропом и сливочным маслом, бутерброд с сыром, зеленый чай;
- второй завтрак: салат из моркови и тыквы;
- обед: грибной суп, отбивная из говядины, салат из морской капусты, отвар шиповника;
- полдник: горсть орехов и сухофруктов;
- вечером: гороховая каша, ломтик отварной куриной грудки, зелень, простокваша.
Четверг:
- завтрак: смузи из овсяных хлопьев, тыквы, орешков, молока и корицы, постная ветчина, хлеб, чай;
- перекус: творог с бананом и семечками;
- обед: куриный бульон, запеченная говядина с морковью, луком и сладким перцем, компот из рябины, апельсина и груш;
- перекус: салат из перца, помидоров и зелени;
- ужин: печеночные оладьи, салат и кефир.
Пятница:
- утром: бутерброд с отварным мясом, петрушкой и томатом, йогурт с сухофруктами, чай с медом;
- второй завтрак: кусочек творожной запеканки с тыквой и корицей, какао;
- обед: овощной суп с капустой, перцем, сельдереем, мясо с овощами в горшочке, настой шиповника с облепихой и корнем имбиря;
- полдник: вареное яйцо, салат со шпинатом;
- вечером: овощные голубцы, хлеб, половина грейпфрута.
Суббота:
- завтрак: овсянка с яблоком, тост с медом и сыром, чай;
- перекус: фруктовый салат;
- обед: вегетарианский борщ, запеченная рыба с укропом и морковью, салат, напиток из апельсина, яблок и корицы;
- перекус: овощной салат, хлеб;
- ужин: фасоль, тушенная с овощами, хлеб, кефир.
Воскресенье:
- утром: сырники с ягодами, чай с мятой, лимоном и медом;
- перекус: овощной смузи с кунжутом;
- обед: гороховый суп, рулетики из телятины со шпинатом и сыром, овощной салат, напиток из смородины и малины;
- полдник: фрукты;
- вечером: отварная рыба, запеченные овощи, чай с ромашкой.
Схема питания может быть и другой. Главное, включать полезные продукты питания.
Рецепты полезных блюд
Рецепты выбрать легко, ведь вариантов блюд может быть много. Подойдут любые рецепты с полезными продуктами. Но слишком калорийные варианты лучше не выбирать.
Суп-пюре
300 г тыквы и луковицу нарезать, залить водой. Варить десять минут, добавить половину стакана красной чечевицы, зубчик чеснока, соль, пряности. Варить до готовности, взбить блендером.
Запеченная рыба
Филе белой рыбы посыпать солью и перцем, выложить на фольгу. Рядом и сверху разложить натертый корень сельдерея, две моркови, нарезанную полукольцами луковицу. Завернуть в фольгу и запекать двадцать минут. Подавать с зеленью.
Тушеная говядина
Нарезать кружочками морковь, луковицу нарезать полукольцами, пассировать. Добавить 400 г нарезанной кубиками говядины, соль, перец, чеснок. Тушить полчаса. Добавить нарезанный томат, сладкий перец, прованские травы и тушить до готовности.
Салат
Натереть на терке морковь, сырую тыкву и кисло-сладкое яблоко. Полить лимонным соком, посыпать грецкими орехами.
Смузи
Взбить блендером апельсин, банан, киви, горсть смородины и два абрикоса. Очень полезный рецепт.
Все рецепты простые, но можно выбирать и более сложные и оригинальные варианты на свой вкус.
